Table of Contents
Да ли вам досаде класичне вежбе за трбушне мишиће, као што су трбушњаци? Или осећате да стагнирате и да вам је потребан нови импулс за тренинг? Имамо решење за вас у виду ефикасних вежби са лоптом за вежбање. Овај комад опреме није само за седење, већ је одличан и за правилно вежбање трбушњака. Укључићете језгро тела, доњи део стомака и косе трбушне мишиће, захваљујући којима ћете свеобухватно гађати овај проблематични део.
Лопта за вежбање је практично помагало за вежбање које можете купити за свој дом или користити у теретани. Њена главна предност је укљученост система дубоке стабилизације кичме, који нам помаже да одржимо равнотежу. Захваљујући томе, радићете на својим вештинама координације, које ћете такође ценити у било ком спорту. [1–3]
Како тренирати трбушњаке са лоптом за вежбање?
Поред FIT лопте за вежбање, биће вам потребна простирка и довољно простора око себе за вежбу. Изаберите неку од вежби испод оних које желите да укључите у свој тренинг. Можете их додати да ојачате неки други део тела или да направите посебан тренинг од њих. Да бисте постигли резултате, важно је да ове вежбе изводите редовно, идеално 2-4 пута недељно. Постепено повећавајте тежину вежби или додајте број понављања или серија. Али не заборавите да трбушним мишићима дате простор за регенерацију и поткрепите резултате квалитетном исхраном. [4]
Урадите HIIT тренинг:
- Изаберите 4-6 вежби
- Једна вежба траје 30 секунди, а затим се одморите 30 секунди
- Следи још једна вежба и након што их све урадите, сет је завршен
- направите паузу од 1-2 минута између сваке серије
- Урадите 3-4 пуне серије
Пробајте кружни тренинг:
- Изаберите 4-6 вежби
- Урадите 8-20 понављања сваке вежбе
- за изометријске вежбе као што је планк, покушајте да се задржите у положају најмање 15 секунди
- Урадите 3-4 пуне серије
- направите паузу од 1-2 минута између сваке серије
Ако такође желите да додате вежбе са лоптом за вежбање за задњицу, наћи ћете их у нашем чланку 10 Ефикасних вежби за core и задњицу са FIT лоптом за вежбање.
13 ефикасних вежби са лоптом за трбушне мишиће
У наставку ћете наћи вежбе за доњи део стомака, језгро тела, кукове и косих трбушних мишића. Можете испробати основну варијанту или напредну верзију. Покушајте да их радите полако и контролисано, јер захтевају стабилност и координацију. Пре самог тренинга не заборавите да се мало загрејете (трчање на лицу места или са вијачом). Затим покрените цело тело истезањем. Након тренинга, одвојите неколико минута да се поново истегнете.
1. Планк
- Почетни положај: Ставите руке у положај за планк и ставите руке приближно испод рамена. Испружите ноге и ставите стопала и потколенице на лопту. Стегните своје језгро и задржите тело и покушајте да га држите у правој линији.
- Извођење: Дишите слободно, чврсто држите тело и покушајте да задржите овај положај најмање 15 секунди. Вежбу можете да поједноставите тако што ћете руке приближити лопти, која ће вам се увући испод бутина. С друге стране, тежа опција је подизање једне руке, враћање уназад и понављање целог процеса са другом руком.
- Уобичајене грешке: савијање леђа, прекомерно подизање карлице нагоре.
2. Бочни планк
- Почетни положај: Лезите на једну страну близу лопте и ослоните се на њу подлактицом. Можете ставити другу руку на кук. Потпуно испружите ноге или ставите једну ногу испред друге ради боље стабилности. Учврстите своје језгро и покушајте да држите тело у правој линији.
- Извођење: Дишите слободно, чврсто држите тело и покушајте да задржите овај положај најмање 15 секунди. Затим промените страну. Вежбу можете отежати подизањем надлактице према плафону.
- Уобичајене грешке: Савијање леђа, прекомерно подизање карлице нагоре, прекомерно спуштање кукова на тло.
3. Склопке
- Почетни положај: Лезите на леђа, ставите лопту за вежбање између чланака и чврсто је притисните. Испружите ноге и подигните руке изнад главе.
- Извођење: Удахните, стегните језгро и уз издах подигните ноге са лоптом изнад тела. Истовремено подигните руке. Када је лопта изнад центра тела, ухватите је рукама. Затим ставите лопту преко главе док су вам стопала мало изнад или на тлу. Поново удахните и истим покретом померите лопту назад између глежњева. Све време притискајте доњи део леђа у земљу. Вежбу можете поједноставити савијањем ногу.
- Уобичајене грешке: Недовољно ангажовање трбушних мишића, подизање доњег дела леђа од земље, савијеност уназад.
4. Roll-Out
- Почетни положај: Клекните на струњачу са лактовима ослоњеним на лопту. Стопала и потколенице остају на тлу, карлица се налази приближно изнад колена. Активирајте језгро тела.
- Извођење: Удахните и у исто време почните да се котрљате напред по лопти док вам леђа не буду исправљена. Што даље идете, то ће вежба бити тежа. Затим се уз издах контролисано вратите у почетну позицију, а затим идите право у још једно понављање. Напредни појединци могу ово испробати док стоје. Ради се тако што се полако савијате ка лопти, ослањате се на њу подлактицама и спуштате се у тај положај и на крају улазите у планк. Затим, активирањем трбушних мишића, вратите се контролисано.
- Уобичајене грешке: савијање леђа, мали опсег покрета.
You might be interested in these products:
5. Обрнути трбушњаци
- Почетни положај: Лезите на леђа, ставите лопту за вежбање између чланака и чврсто је притисните. Испружите ноге и ставите руке уз тело. Можете ставити руке испод задњице са стране, тако да лакше држите доњи део леђа на простирци.
- Извођење: Уз издисај активирајте трбушне мишиће, лагано савијеним ногама подигните лопту са струњаче и привуците је ка глави. Фокусирајте се на доњи део леђа, који треба да остане на простирци. Са удахом се вратите у почетну позицију (без постављања лопте на тло) и поновите вежбу. Почетници могу мало више савијати ноге.
- Уобичајене грешке: Мали обим покрета, подизање леђа са струњаче, недовољна активација трбушних мишића, неконтролисано кретање.
6. Обрнути трбушњаци са подизањем кукова
- Почетни положај: Лезите на леђа, ставите лопту за вежбање између чланака и чврсто је притисните. Можете оставити ноге благо савијене и ставити руке уз тело. Можете ставити руке испод задњице са стране, тако да лакше држите доњи део леђа на простирци.
- Извођење: Издахом активирајте трбушне мишиће, подигните лопту са струњаче ногама и привуците је ка глави. Када је подигнута, подигните карлицу нагоре, само неколико центиметара изнад земље. Затим, уз удах, контролисано је вратите назад и вратите се у почетни положај (без постављања лопте на тло). Затим идите на још једно понављање.
- Уобичајене грешке: Мали обим покрета, недовољна активација трбушних мишића, неконтролисано кретање.
7. Pike
- Почетни положај: Ставите руке у положај за планк и ставите руке приближно испод рамена. Испружите ноге и ставите стопала и потколенице на лопту. Стегните своје језгро и задржите тело и покушајте да га држите у правој линији.
- Извођење: Активирањем трбушних мишића подигните кукове нагоре и покушајте да кукови буду у линији са раменима. Можете постепено повећавати опсег покрета. Ноге и руке треба да остану испружене. Останите у горњем положају 1-2 секунде, а затим се вратите у почетни положај планка и поновите вежбу.
- Уобичајене грешке: Савијање леђа у почетној позицији.
8. Лакша верзија: Tuck Ups
- Почетни положај: Ставите руке у положај за планк и ставите руке приближно испод рамена. Испружите ноге и ставите стопала и потколенице на лопту. Стегните своје језгро и задржите тело и покушајте да га држите у правој линији.
- Извођење: Котрљајте лопту повлачењем колена према грудима. Затим се вратите у положај планка и поновите вежбу.
- Уобичајене грешке: савијање леђа, мали опсег покрета.
9. Подизање колена
- Почетни положај: Поставите леђа на лопту, савијте колена и оставите стопала на струњачи. Савијте руке и подигните их испред груди. Активирајте језгро.
- Извођење: Уз издах подигните једну ногу са струњаче до висине на којој су вам руке. Можете лагано додирнути длан коленом, па уз удах вратити стопало на тло и наставити другом ногом. Током ове вежбе фокусирајте се углавном на одржавање стабилности. У почетку, све што треба да урадите је да подигнете стопало само неколико центиметара од тла. Затим покушајте да повећате ово растојање са сваким тренингом.
- Уобичајене грешке: Неконтролисано кретање, мали опсег покрета.
10. Брисачи
- Почетни положај: Лезите на леђа, ставите лопту за вежбање између чланака и чврсто је притисните. Можете оставити ноге благо савијене и ставити руке у страну. Оне ће вам служити као подршка. Користите ноге да подигнете лопту ка плафону. Држите леђа на простирци.
- Извођење: Док издишете, почните да полажете лопту на једну страну (не мора да додирује тло). У исто време, покушајте да држите руке и горњи део леђа на простирци. Затим се вратите у центар са удахом и полако почните да полажете лопту на другу страну. Вратите је у почетну позицију и поновите. Напредни појединци могу покушати да држе ноге што је могуће равније и постигну максималан опсег покрета уз одржавање праве технике.
- Уобичајене грешке: Неконтролисано кретање, мали опсег покрета.
11. Трбушњаци
- Почетни положај: Лезите на леђа на лопту за вежбање, савијте колена и оставите стопала на тлу. Подигните руке и можете их прекрстити преко главе. Ову вежбу можете изводити и са рукама склопљеним у лактовима и длановима наслоњеним на главу поред ушију.
- Извођење: Изведите трбушњаке активацијом трбушних мишића. Удахните када сте доле, издахните када сте горе. При кретању нагоре, само горњи део леђа се издиже из лопте. Напредни појединци могу држати шипку или плочу са теговима како би повећали тежину вежбе.
- Уобичајене грешке: Недовољно ангажовање трбушних мишића, неконтролисано кретање.
12. Коси трбушњаци
- Почетни положај: Лезите на леђа на лопту за вежбање, савијте колена и оставите стопала на тлу. Савијте руке у лактовима и ставите дланове на главу поред ушију.
- Извођење: Уз издисај активирајте трбушне мишиће и савијте леву страну тела према десном колену. Истовремено, усмерите лакат леве руке на колено десне ноге. Када се крећете нагоре, само горњи део леђа треба да се подигне из лопте. Затим се уз удах вратите у почетни положај и вежбу изведите на леву страну. Можете постепено повећавати опсег покрета.
- Уобичајене грешке: Недовољно ангажовање трбушних мишића, неконтролисано кретање.
13. Планинско пењање
- Почетни положај: Ослоните се подлактицама на лопту и испружите ноге. Затегните језгро и покушајте да држите тело у правој линији.
- Извођење: Уз издисај подигните једну ногу од тла и покушајте да додирнете лопту коленом. Уз удах се вратите у почетни положај и вежбу изведите другом ногом. Горњи део тела треба да остане у стабилном положају, а покрет долази само из доњих удова. Наставите док не завршите једну серију. Током вежбе пазите да вам карлица не иде доле или горе. Напредни појединци могу испробати ову вежбу са испруженим рукама.
- Уобичајене грешке: савијање леђа, прекомерно подизање или спуштање карлице.
13. Класични трбушњаци
- Почетни положај: Лезите на леђа, савијте колена и ставите листове на лопту. Лагано додирните главу прстима и држите лактове отворене. Ако и даље имате тенденцију да скупите лактове, прекрстите руке на грудима.
- Извођење: Издахом активирајте трбушне мишиће и подигните главу и горњи део леђа са струњаче. Доњи део леђа треба да остане на тлу. Увек гледајте напред и не нагињите главу. Све што треба да урадите је да се подигнете неколико центиметара. Затим се уз удах вратите у почетну позицију и поновите вежбу.
- Уобичајене грешке: коришћење руку за полугу, мали опсег покрета, недовољна активација трбушних мишића.
Тренинг са лоптом за вежбање за јачање језгра тела
Шта сада?
- Вежбе за доњи део трбушњака можете пронаћи у чланку Доњи трбушњаци: 13 најбољих вежби са телесном тежином.
- Ако немате много времена за вежбање, испробајте ефикасан 6-минутни тренинг за трбушњаке.
Шта треба да запамтите ?
Укључивање вежби са лоптом може бити одличан начин да измените свој тренинг, спречите стагнацију и постигнете боље резултате, а свеобухватно ће ојачати трбушњаци и језгро вашег тела. Истовремено, радићете на својој равнотежи и координацији. Имамо варијанте и за почетнике и за напредне, тако да се може уклопити у план тренинга сваког од вас. Осим тога, ако постепено повећавате тежину вежбе, додајете више понављања или серија, придржавате се и принципа прогресивног преоптерећења. Ово је кључно за раст мишића и обликовање било ког дела тела. Штавише, не заборавите на опуштање и добру исхрану. Они су такође важни за постизање резултата.
Да ли вам је овај чланак био од помоћи? Ако јесте, поделите га са својим пријатељима и инспиришите их за вежбање трбушњака са лоптом.
[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/
[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087
[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972
[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/