Table of Contents
Оне су компактне, приступачне и фит девојке са сјајном фигуром, куну се у њих. Траке са отпором разних боја и дужина тренутно су међу најпопуларнијим помагалима за вежбање. Захваљујући њима, за неке људе досадни тренинзи са телесном тежином постали су много забавнији и, што је најважније, ефикаснији. Можете да вежбате са тракама код куће, на улици или било где другде. Они могу да вам помогну да ојачате мишиће задњице, бутина, али и руку и леђа без посете теретани. У овом чланку ћете научити зашто би требало да дате шансу тренингу са тракама са отпором, а можете одмах да испробате тренинг за округлу задњицу пратећи наш видео.
5 разлога зашто почети да вежбате са тракама са отпором
Не само да ће вам помоћи да пробудите мишиће и припремите цело тело за предстојеће оптерећење пре вежбања, већ ћете уз њих моћи да урадите и квалитетан тренинг снаге целог тела. Наћи ће своје место у плану тренинга потпуног почетника, али ће га заволети и искусни спортиста. Зашто су еластичне траке постале хит међу љубитељима фитнеса?
1. Радите на мишићима без великог оптерећења
Да ли желите округлу задњицу и чврсте бутине, али чучњеви или мртво дизање са теговима једноставно нису за вас? Зато не оклевајте и испробајте тренинг са тракама. Према студијама, тренинг са тракама са отпором има сличне ефекте на мишићну масу као и традиционални тренинг са теговима. Тешки чучњеви, мртво дизање или потисак на клупи нису исти као са тракама, али ћете са њима изазват мишиће. Тако ћете захваљујући њима побољшати снагу и подржати раст мишића. Осим тога, одлична су помоћ за активирање и загревање мишића пре тренинга снаге. [1]
2. Штедите своје зглобове
Да ли сте икада патили од болова у колену или других зглобова током вежбања? Тренинг снаге са тракама не оптерећује мишићно-коштани систем колико класични тренинг снаге са теговима у теретани. Траке су стога одлична опција за убитачан тренинг без ограничења кретања.
Неке се чак користе у рехабилитационим или компензационим вежбама. Оне помажу да се зглобови стабилизују у исправном положају, што повећава сигурност током тренинга. [2]
3. Сами бирате оптерећење
Можда сте приметили да постоје траке с отпором различитих дужина, па чак и боја. Не купујте плаву само зато што ће одговарати вашим омиљеним хеланкама или топу. Различите боје такође представљају различит отпор.
Као резултат тога, лако можете повећати оптерећење док јачате. Најбоља опција је да код куће имате неколико трака различитих боја и дужина. Можете их лако мењати и са њима радити разне вежбе снаге и истезања. [3]
4. Чувате новац, простор и чак можете да тренирате на својим путовањима
Не морате да потрошите богатство само зато што желите да добро тренирате. Отпорне траке су приступачне, а поврх тога, неће заузимати много простора код куће.
Када престанете да се забављате на тренинзима код куће, једноставно их спакујте у спортску торбу и понесите их са собом у теретану или у парк за вежбање. На исти начин, неће заузети много простора у вашем ранцу или коферу, а можете одлично да вежбате чак и на одмору.
You might be interested in these products:
5. Побољшавате свој опсег покрета и флексибилност
Захваљујући својој еластичности, траке су одлична помоћ за истезање и динамичко истезање целог тела. Можете их користити пре тренинга снаге, да загрејете велике зглобове као што су рамена, кукови или колена и тако их припремите за оптерећење. На пример, када се припремате за тешку серију чучњева, испробајте ову вежбу опуштања кукова: лезите на леђа, закачите дугачку траку са лаганим отпором преко стопала једне ноге, коју оставите испружену, а затим направите велике кружне покрете по телу на једну, па на другу страну. Статичким истезањем на крају тренинга, траке вам могу помоћи да уђете у дубљи положај, тако да можете ефикасно побољшати своју флексибилност. [4]
Тренинг задњице са тракама. Шта вас чека?
Пре него што почнете да тренирате са тракама, мало загрејте цело тело. Овај део је такође важан за ваш ум који треба да пређете из радног у режим тренинга. Тренутно је депласирано размишљати о томе шта још нисте завршили на послу или шта вас чека код куће. Овде сте да се опустите и учините нешто за своје здравље и да добијете лепу фигуру. Било да ћете радите HIIT тренионг, тренинг снаге или интензиван кардио, покушајте да обратите пажњу на све ове делове.
- Загрејавање
Загревање вам помаже да припремите мишиће, срце и плућа за предстојећу вежбу. Загревање може имати много облика. Брза шетња на путу до теретане, трчање на лицу места или на траци за трчање, неколико бурпија или прескакање вијаче биће сјајно. Све што треба да урадите је да обавите ову активност 5-10 минута. Требало би да дишете лагано. Не желите да дате све од себе у првој фази тренинга.
- Одвојите време за динамичко истезање
Након загревања треба следити динамичко истезање. Припремите све своје зглобове за предстојећи тренинг тако што ћете радити кружне покрете, као што сте учили у основној школи на часовима физичког васпитања. Ово ће побољшати опсег покрета у зглобовима и смањити ризик од повреда током тренинга. [5]
Ако желите да сазнате детаљније информације о теми загревања и истезања, обавезно прочитајте наш чланак Загревање, истезање, хлађење – да ли су они заиста важни?
3. Пређите на главни део тренинга
Након неколико минута загревања, очекује вас врхунац вечери, дакле ваш тренинг. Вежбе за задњицу према нашем видеу можете радити појединачно или их додати свом комплексном тренингу са теговима за ноге или тренингу целог тела. Одмотајте простирку за вежбање и ухватите дугу и кратку траку са различитим отпорима. Захваљујући томе, по потреби можете смањити и повећати интензитет и тежину вашег тренинга. Очекује вас широк спектар вежби за глутеус, укључујући мртво дизање, чучњеве или ефективне потиске куковима. Ваши мишићи ће пријатно горети током тренинга, а ви ћете бити испуњени ендорфином и осећањем добро обављеног посла на крају.
- Додајте период хлађења након интензивног тренинга
После главног дела вероватно и даље имате већи број откуцаја срца, немате даха и ваши мишићи вероватно већ зову на смиреност. Циљ фазе хлађења је да се откуцаји срца врате у нормалу, да се смири и опусти текућа напетост мишића. Овај део је посебно важан ако сте управо завршили тренинг високог интензитета, као што је CrossFit WOD, HIIT или heavy leg тренинг.
- Лагано се истегните на крају
Чак и ако се већ радујете туширању и уживању у оброку након тренинга, узмите још неколико минута статичког истезања. То ће вам помоћи да побољшате своју флексибилност и држање. Такође можете убрзати регенерацију касније након тренинга коришћењем масажних ваљака или пиштоља за масажу. [6]
Ако вас занимају ствари које ће вам помоћи да убрзате регенерацију, прочитајте наш чланак Како подржати регенерацију помоћу пиштоља за масажу и других помагала?
Вежбе за задњицу са тракама. На шта треба пазити током тренинга?
Ако још нисте имали времена да набавите траке са отпором, слободно вежбајте само са својом тежином. Следећи пут ћете бар знати вежбе, а захваљујући тракама повећаћете њихову тежину. У идеалном случају, припремите различите врсте трака различитих дужина и отпора.
Шта вас чека на тренингу за чврсту задњицу?
- Укупно, тренинг ће вам одузети само 12 минута,
- вежбате 45 секунди, након чега следи одмор од 15 секунди,
- тренинг укључује 11 ефикасних вежби за мишиће задњице,
- за све вежбе држите леђа усправно и такође активирајте центар тела за бољу технику и већу ефикасност вежбе.
1. Румунско мртво дизање широког става
Ноге држите мало више размакнуте од ширине рамена, причврстите траку преко ножних прстију и ухватите је у средини са обе руке. Благо савијте колена, повуците рамена надоле и повуците кукове уназад. Када се крећете према горе, користите експлозивну снагу мишића задњег дела бутина (тетиве) и задњице.
2. Мртво дизање
Ова вежба је слична претходној, само заузмите ужи став и ухватите траку рукама уз тело. Савијте колена више и идите у получучањ у доњем положају.
3. Добро јутро
Почетни положај тела је сличан претходној вежби. Само промените положај траке. Закачите је испод стопала са једне стране и причврстите је за врат са друге. Савијте колена само благо, као код румунског мртвог дизања, и покушајте да дођете до најниже могуће позиције којом можете да се носите без савијања леђа.
4. Чучањ
Заузмите положај у широком ставу и причврстите траку изнад колена. Чучните онолико дубоко колико вам покретљивост кукова дозвољава без савијања леђа. Такође се уверите да је оса колена, скочног зглоба и ножног прста на једном нивоу.
5. Чучањ Pumps
Положај вашег тела је исти као у претходној вежби. Само се нећете усправити између чучњева. Остајете у доњем положају током целе вежбе.
6. Унакрсни искораци уназад
За ову вежбу вам није потребна трака, али ако желите да је отежате, ставите је преко колена, баш као што сте радили са чучњевима, и вежбајте са њом. Направите искорак уназад са једном ногом, а затим лагано испружите ову ногу према савијеној нози. Колено задње ноге благо додирује тло у доњем положају. Вежба је тежа за стабилност, па је изводите полако уз пуну концентрацију. Вежбу изводите на једној страни и промените ноге након одмора од 15 секунди.
7. Пленк са подизањем ногу
Причврстите траку са лаганим отпором преко глежњева и померите се у положај пленка. Почните да дижете ноге наизменично и фокусирајте се на стегнут стомак и права леђа што је више могуће.
8. Хидрант
За ову вежбу можете узети траку са већим отпором и поставити је изнад колена. Дођите до положаја на све четири. Када вежбате, покушајте да заиста осетите мишиће своје задњице. Прво извршите један сет на једној нози и након паузе од 15 секунди замените радну ногу.
9. Hip Thrust
Лезите на леђа и ставите траку изнад колена. Гурните руке, стопала и горњи део леђа на простирку током целе вежбе. Подигните карлицу и у горњем положају чврсто притисните мишиће задњице, лагано раширите ноге а затим вратите колена у почетни положај и пређите на следеће понављање.
10. Hip Thrust Hold
Останите у горњем положају Hip Thrust-a и лагано раздвојите колена. Увек држите мишиће задњице активним.
11. Seated Hip Abduction
Подигните се у седећи положај, савијте колена и ослоните руке иза тела. Трака остаје изнад колена и покушајте да држите целу површину стопала на тлу. Држите колена размакнута најмање 1-2 секунде, а затим се вратите у почетни положај.
Ефикасан тренинг за чврсту задњицу са тракама са отпором
Шта треба да запамтите?
Тренинг са тракама је ефикасан облик тренинга за јачање мишића целог тела. Можете бирати између великог броја облика и отпора, а са тракама можете да вежбате код куће, у теретани, у парку за вежбање, али и у викендици или плажи у оквиру летњег одмора. Можете сами да саставите тренинг или да будете инспирисани нашим примером видео тренинга, који се савршено уклапа у план вежби свих који теже ка заобљеној задњици.
Да ли редовно вежбате са тракама? Које вежбе волите да укључите и коју сматрате најефикаснијом? Поделите своје искуство са нама у коментарима. А ако вам се допао чланак о обуци са отпорним тракама, не заборавите да га поделите са пријатељима.
[1] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116
[2] 8 Benefits of Resistance Bands and Two Workouts. – https://8fit.com/fitness/resistance-band-benefits-and-workouts/
[3] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They. – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands
[4] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out
[5] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[6] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important