Table of Contents
Ваш аларм је подешен на 6 ујутро, тако да идете у кревет пре десет увече пре него што се осећате добро због тога што свом телу дате заслужени осмочасовни сан. Али веће разочарење долази када откуца поноћ, а ви још увек буљите у плафон. На крају вам се посрећи и заспите од исцрпљености. Неколико сати касније, међутим, тај досадни аларм се поново укључује, а ви отварате очи са осећајем умора и познате фрустрације.
Проблеми са успављивањем могу имати неколико узрока. У данашњем чланку ћемо вам показати неколико савета који ће вам помоћи да створите идеалне услове за несметан сан.
Зашто је сан толико важан за нас?
Спавање је једна од есенцијалних функција које помажу да ствари функционишу у нашим телима. Већина одраслих треба да се придржава препоручених 7-9 сати сна сваке ноћи. Ако бисмо дугорочно спавали мање него што нам је потребно, наша тела не би била у стању да правилно обављају све функције понашања и когнитивне функције. Ово се може манифестовати, на пример, као губитак концентрације или несвестица, одложене реакције или промене расположења. Не желите да искусите ништа од овога током радних дана.
Ако лоше спавате, ваш сексуални живот такође може патити због потенцијалног смањења нивоа тестостерона, што је повезано са нижим апетитом за секс. Међутим, такође сте у опасности од веће жеље за храном и мањег задовољства након што је поједете. Спавање такође има велики утицај на хормоне ситости и глади (лептин и грелин). Стога, ако покушавате да смршате, свакако не треба потценити његов значај. [1–5]
На дуге стазе, међутим, недостатак сна такође може имати много озбиљније утицаје на здравље. На пример, повезан је са већим ризиком од развоја хроничних болести као што су гојазност, дијабетес типа 2, болести срца или проблеми менталног здравља. Ако сте један од оних људи који могу да заспу било где и у било које време, то може бити предност у овом погледу. Али има нас који буквално очајавамо сваке ноћи. Иду рано у кревет, волели би да заспу, знају да треба напорно да раде да би се осећали одморно, а ипак не могу. Ако немате среће да будете један од њих, имамо неколико савета који вам могу помоћи да заспите и побољшате квалитет свог сна. [1]
10 савета за квалитетнији сан
Свако има своје савете и трикове за бољи сан. Неки људи се не туширају топлом водом, други не заспу осим ако не леже на боку и у апсолутном мраку. У наставку представљамо неколико једноставних савета који могу имати велики утицај на квалитет вашег сна. Хајде да их видимо!
1. Створите идеалне услове за спавање
Не потцењивање припрема је темељ успеха. Да бисте положили испит у школи, морате учити за то. Ако желите да постигнете максималне перформансе током тренинга, морате се загрејати. Слично томе, требало би да се фокусирате и на припрему за квалитетан сан. Не брините, нико од вас не тражи да замрљате собу негативном енергијом, поставите хватаче снова преко кревета и ставите камен у сваки угао са умирујућим моћима. Фокусирајте се на једноставне кораке, јер они заиста могу помоћи.
- Проветрите своју спаваћу собу тако да у њој циркулише свеж ваздух.
- Одржавајте своју спаваћу собу на температури између 15 – 18°Ц.
- Проветрите своје јоргане. Лети можете да их оставите да висе на сунцу током дана.
- Немојте имати превише дебео или претанак јорган.
- Набавите квалитетан душек или ортопедски јастук. Ако волите да спавате на боку, лично препоручујем посебан дугачки јастук за ову врсту спавања (можете га пронаћи и под именом Муж јастук).
- Затворите ролетне или завесе да соба остане тамна. Ако вас сунце и даље буди ујутру, покушајте да спавате са маском.
- Заспите и спавајте у мирном окружењу. На пример, ако живите на прометном путу, близу железничке станице или спавате дању након ноћне смене, испробајте чепиће за уши.
2. Клоните се кофеина у поподневним сатима
У 6 сати попијете пету кафу а у 10 се питате зашто не можете да спавате? Ако сте осетљивији на кофеин и имате проблема да заспите, требало би да будете веома опрезни у погледу његовог уноса. То је најпопуларнији стимуланс на свету и делује на једноставном принципу.
Наше тело ради у циклусу који траје 24 сата. Од тренутка када устанемо, нивои аденозина расту током дана. О томе можемо размишљати као о врсти барометра који прати колико дуго смо будни. Што су нивои већи, то више желимо да спавамо. Ако се аденозин веже за своје рецепторе, почињемо да заспимо. И то нас враћа на улогу кофеина. У стању је да се веже за ове рецепторе уместо за аденозин, блокирајући његово деловање, због чега се осећамо будно и свеже.
Највећа концентрација кофеина у телу се осећа отприлике 30 – 45 минута након испијања кафе, што је корисно током напорног дана. За суплементе, почетак је дужи, обично се јавља за 60 – 75 минута. Проблем је, међутим, у томе што трудницама може бити потребно чак шест, па чак и десет сати да истерају кофеин из свог тела. Међутим, свака особа је индивидуална и, на основу присуства одређених гена, разликујемо се по томе како реагујемо на кофеин. Ово треба узети у обзир пре него што уживате у поподневној кафи. [6] [20]
Међутим, имајте на уму да кафа није једини извор кофеина. Овај стимуланс се може наћи у чају, енергетским напитцима, као и у популарним сагоревачима масти и стимулансима пре тренинга. Ако вежбате увече, добра је идеја да се одлучите за kicker-е и друге производе који не садрже стимулансе како њихова употреба не би утицала на квалитет вашег сна.
You might be interested in these products:
3. Не пијте алкохол
Да ли попијете чашу вина пре спавања јер вам то помаже да брже заспите? Грешите. Алкохол нам може помоћи да се опустимо и убрзамо успављивање, али, нажалост, научно је доказано да ремети обрасце спавања, хормоне као што је мелатонин и наш природни циркадијални ритам. Ако циљате на раст мишића, нећете бити задовољни чињеницом да конзумација алкохола смањује ноћну производњу хормона раста ХГХ, што може осујетити ваше напоре у теретани. [7-9]
Иако вам алкохол може помоћи да заспите, на крају, квалитет вашег сна неће бити тако висок као да нисте конзумирали исти. Такође имајте на уму да је алкохол диуретик. Ако ви и ваши пријатељи попијете пет пива увече на спортском догађају, можда ћете се пробудити ноћу да бисте отишли у тоалет. Ако желите да спавате као беба, препоручујемо вам да алкохол увече замените, на пример, мелисом или биљним чајем од лаванде који могу да делују умирујуће.
4. Немојте јести тешку храну
Да ли сте се икада најели колачима, сендвичима, колачићима, чипсом, канапеима, грицкалицама или другим посластицама на поподневној забави, а онда сте се увече осећали сити и нисте могли да функционишете? Ако се овако преједате, не само да ћете имати проблема да заспите, већ ће и квалитет сна опет бити лош. [10-11]
Покушајте да се држите општих принципа здраве исхране. Ставите оптималну порцију за вечеру, која ће вас заситити, али не и преоптеретити стомак. Након завршетка, требало би да се осећате око 80% сито. Покушајте да видите да ли ћете боље заспати након што поједете више или мање угљених хидрата, а затим прилагодите расподелу макронутријената током дана. У томе је свака особа другачија, па је најбоље да пробате оно што вам одговара.
5. Пробајте дијететске суплементе да бисте лакше заспали
Други начин да себи помогнете да боље спавате јесте да укључите суплементе или лековито биље, које често можете добити и у облику концентрованог суплемента.
Шта вреди пробати?
- Мелатонин – често се назива и хормоном спавања и има важну функцију у телу. То сигнализира нашим телима да је време за спавање. Овај додатак је толико популаран, на пример, за људе који пате од jetlag-а на путовању, јер помаже да се скрати време потребно за спавање. Почните са 500мцг, али постепено повећавајте до 5мг. [6] [12] [13]
- Магнезијум – минерал чији је недостатак повезан са нарушеним квалитетом сна. Његов низак ниво се чешће јавља код спортиста који га губе знојењем и код људи који једу мало намирница које садрже магнезијум. Нема седативни ефекат, тако да не морате да бринете да ли ћете постати поспани након узимања магнезијума. Стандардна доза магнезијума је 200 мг, али можете узети до 400 мг. [13] [15]
- Глицин – неесенцијална аминокиселина која може повећати ваш субјективни осећај одмора након буђења, према резултатима студије. Препоручује се узимање 3г пола сата до сат времена пре спавања. [13-14]
- Лаванда – биљка повезана са умирујућим ефектима. Помаже да се промовише опуштање, брже заспи и побољша квалитет сна. Можете је испробати у облику уља као део ароматерапије, суплемената или од ње направити чај. За суплементе који садрже 25-46% линалола, препоручена количина је 80 – 160 мг. [13] [16]
- Валеријана – биљка која се сврстава међу најпроучаваније помоћнике за спавање. Као и глицин, сматра се да утиче на осећај одмора након буђења. Обично се узима доза од 450мг валеринске киселине са 0,8-1% валеринске киселине, пола сата до сат времена пре спавања. [22]
- Лековити матичњак – биљка са седативним дејством која делује на смирење организма и смањење анксиозности. Због тога се често препоручује и за проблеме са спавањем. Можете је испробати у облику чаја или додатка исхрани. Обично се доза од 600 мг узима пола сата пре спавања. [21]
- ГАБА – делује као неуротрансмитер у централном нервном систему. Може помоћи да се смањи ниво осећаја стреса и на тај начин лакше заспите. Обично се узима доза од 3000-5000 мг. [23]
6. Не вежбајте увече
Редовне спортске активности могу побољшати квалитет вашег сна. Међутим, ако одете на тренинг увече и допуните своје перформансе kicker-ом или сагоревачем масти са кофеином, то може имати потпуно супротан ефекат на сан. Увече вам стога препоручујемо да користите искључиво суплементе без кофеина. Осим тога, физичка активност привремено подиже основну температуру тела, што такође може да изазове потешкоће при успављивању код осетљивијих особа. [19]
Нисте сигурни да ли се овај проблем односи на вас? Онда нема ништа лакше него да неко време водите дневник у који ћете записивати када сте тренирали и како сте заспали. Ако приметите да не можете да заспите након спорта, било би идеално да тренинг одрадите у јутарњим часовима. У крајњем случају, било би препоручљиво да престанете са снажним спортским активностима најкасније три сата пре него што планирате да одете на спавање.
7. Идите на спавање у исто време сваког дана
Као што смо већ рекли, наше тело је софистициран систем који функционише на основу приближно 24-часовних циркадијанских ритмова. Међутим, они се разликују за сваку особу. Неки људи спадају у такозване шеве (ране птице) јер им је пријатније да устају рано и раније иду на спавање. Други људи су, с друге стране, ноћне сове, радије остају будни до касно и устају касније. Па, онда постоји још једна група људи који немају посебне преференције за спавање или устајање.
У којој год категорији да се налазите, покушајте да своју рутину учините што редовнијом. Наравно, ако сте медицинска сестра која мења дневне и ноћне смене, није баш тако једноставно. Међутим, постоји много људи који би могли да имају редовну рутину, а ипак је добровољно поремете. Ако идете у кревет и устајете у одређено време, ваше тело ће се навикнути на то. Затим, како се овај час приближава, почећете да се осећате уморно, а заспати ће такође бити лакше. Ова редовност ће вам учинити мање изазовним да устанете ујутру. Ако почнете редовно да постављате аларм на 6 ујутро, ваше тело ће се навикнути на устајање и можда ће почети да се буди само у ово време. Покушајте да задржите ову рутину током викенда како не бисте пореметили своју рутину забављањем целе ноћи, а затим излежавањем у кревету цео дан у недељу. На крају би то било прилично штетно.
8. Замените телефон књигом
Да ли сте подесили телефон на ноћни режим и питате се како сте дошли у контакт са плавим светлом? Можда чак ни не схватате где наилазите на то. Осим телефона, вреба и у таблетима, рачунарима или ТВ екранима. Постоји неколико начина да се то избегне. За велики проценат њих постоји могућност да се ово зрачење пригуши након одређеног сата. Такође можете покушати да користите наочаре, које би требало да блокирају плаво светло у одређеној мери. Најбољи начин да избегнете ово светло је да се увече одвојите од електронике и посветите време другим активностима.
Шта кажете на то да искористите прилику да читате књиге или часописе, слушате подкасте или записујете своје мисли. Ова промена ће вероватно позитивно утицати на квалитет вашег сна, али може деловати и као облик менталног чишћења. На пример, ако читање учините својим вечерњим ритуалом, видећете да се ваше тело навикне на то, а временом, након што прочитате неколико страница, пожелећете да аутоматски заспите. [17-18]
9. Избегавајте стрес увече
Стрес је нормалан део наших живота и мислим да га се никада нећемо потпуно решити. Међутим, ако желите да решите проблеме са успављивањем и спавањем, покушајте да избегнете стресове и ситуације због којих се углавном осећате негативно барем увече.
Да ли знате да када отворите пословну е-пошту, на десетине нових обавеза искачу на вас, а да видите заостатак који вас тако држи будним? Вероватно увече ионако ништа нећете моћи да решите, само ће вам то непотребно преплавити ум. Оставите своје задатке за јутро, када ћете имати чисту главу. Једнако тако, покушајте да се у ранијим сатима носите са непријатним разговорима, важним одлукама и другим стварима које би вас увече непотребно оптерећивале. Само брините о својој удобности и будите смирени пре спавања. Додатак под називом Pink Calm који садржи шест биљних екстраката такође може помоћи.
10. Опустите се
Ова тачка је уско повезана са поменутим смањењем стреса. Ако желите да се увече осећате опуштено и боље спавате, често није довољно само елиминисати стресове. Покушајте да се нагнете и укључите активности опуштања. Зашто не пробате медитацију, топлу купку, партнерску масажу или било шта друго што ће вас смирити? Слушање умирујуће музике, звукова природе или фреквенција опуштања такође може добро да функционише. Популарни бинаурални ритмови, на пример, такође ће помоћи у смиривању. Пробајте сами шта вам одговара. Покушајте да редовно укључите такве активности пре спавања.
Шта је поука?
Иако је сан сасвим природна ствар, за многе од нас и заспати може бити прилично тежак задатак. Али као што видите, постоји много фактора који утичу на сан, а на вама је како ћете им приступити. Ипак, покушајте да постепено примењујете наше савете и видећете да ће на крају доћи сладак сан и да ћете се редовно будити одморни.
Какви сте са спавањем? Да ли се сатима ваљате у кревету или бисте заспали чак и да је неко поред вас секао дрва моторном тестером? Поделите своја искуства са нама, а ако вам се допао овај чланак, не заборавите да га поделите са својим пријатељима. Можда ћете им уштедети много непроспаваних ноћи.
[1] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep
[2] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm
[3] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
[4] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
[5] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/
[6] Matthew Walker – Why We Sleep
[7] Soon-Yeob Park et al. The Effects of Alcohol on Quality of Sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/
[8] VC Taasan et al. – Alcohol increases sleep apnea and oxygen desaturation in asymptomatic men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258218/
[9] AC Ekman et al. – Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370699/
[10] Shabnam Jalilolghadr et al. – Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204204/
[11] C H Schenck and M W Mahowald Review of nocturnal sleep-related eating disorders – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8032349/
[12] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=cellar%3Ae31cb3a8-910e-4225-a2fd-7bfd84713002
[13] Sleep Quality – https://examine.com/topics/sleep-quality/
[14] Kentaro Inagawa – Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality – https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
[15] Magnesium – https://examine.com/supplements/magnesium/
[16] Lavender – https://examine.com/supplements/lavender/
[17] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/
[18] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/
[19] Ten tips for better sleep – https://examine.com/nutrition/ten-tips-for-better-sleep/##3-heat
[20] R Knutti, H Rothweiler, C Schlatter – The effect of pregnancy on the pharmacokinetics of caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6954898/
[21] Melissa officinalis – https://examine.com/supplements/melissa-officinalis/
[22] Valeriana officinalis – https://examine.com/supplements/valeriana-officinalis/
[23] GABA – https://examine.com/supplements/gaba/