Table of Contents
Почели сте радити на мршављењу, али сте после неколико недеља схватили да се то неће догодити само од себе? Нисте једини. Можда сте се питали да ли постоји чаробна таблета која би вам олакшала мршављење. Ако очекујете чуда, вероватно ћемо вас разочарати. Да је мршављење тако лако и да се то једноставно догоди без икаквог напора или промене у начину живота, вероватно бисмо сви били витки. Међутим, можда ћете бити задовољни чињеницом да постоје састојци који ваше напоре могу учинити ефикаснијима и помоћи вам да брже постигнете своје циљеве. Називамо их сагоревачима масти, а у данашњем чланку ћемо их боље упознати. Причаћемо о томе шта би требали садржати, шта наука каже о (не)ефикасности појединих састојака као и на шта треба обратити пажњу приликом њихове употребе.
Шта је сагоревач масти?
Сагоревачи масти су додаци исхрани за које се наводи да поспешују губитак килограма и оксидацију масти за време тренинга или на други начин подржавају метаболизам липида. Међутим, постоје многи састојци који се називају сагоревачима масти, иако скоро да не постоје начни докази који би потврдили њихову делотворност. У том случају је још важније погледати састојке које садрже и одабрати оне са доказаним дејством. [1]
Зависно од састојака, можете изабрати сагореваче који садрже једну одређену активну супстанцу или се одлучити за комплексни сагоревач који садржи више од једне супстанце. У том случају појединачне супстанце такођер могу имати синергијско дејство једна на другу. Добри примери су, на пример, кофеин, синефрин или екстракт зеленог чаја. Такође, морате одлучити да ли желите да ваш сагоревач садржи стимулансе, попут кофеина, или не. [2]
Шта очекивати од сагоревача масти?
Шта сагоревач масти може учинити
ојачати организам пре вежбања
помоћи организму да користи масти као гориво
повећати термогенезу – производимо више топлоте, за шта је потребно и више енергије = више спаљених калорија, али и више знојења
захваљујући већем узбуђењу, вољи и концентрацији, помаже вам у постизању интензивнијег тренинга, што значи да сагоревате више калорија
смањити апетит
Шта сагоревач масти не може учинити
спалити стотине калорија дневно чак и ако ништа не предузимате
смршати без муке уместо вас без промене тренутног животног стила
Једноставно – сагоревач масти може бити добар помоћник, али неће одрадити сав посао уместо вас. Ако немате калоријски дефицит и не предузмете ништа, чак ни најбољи сагоревач масти неће вам помоћи у мршављењу. Међутим, ако направите неколико промена у свом животном стилу, може вам помоћи да смршате а цели процес учините лакшим, па и бржим.
You might be interested in these products:
Које суспстанце можемо пронаћи у сагоревачима масти?
Кофеин
Кофеин је најчешће употребљавани стимуланс, због чега ћемо се детаљније фокусирати на њега. Чак има неколико могућих позитивних дејства које можемо користити у вези са нашим напорима да сагоримо масти. Након конзумације допамин се ослобађа у телу, што може побољшати расположење или изазвати еуфорију. Међутим, дугорочном употребом може „само” спречити спавање. У вези са губитком килограма, сигурно ће вас занимати његово термогено дејство који доводи до већег броја сагорених калорија због повећане производње топлоте. Истовремено повећава крвни притисак, активност срца и стимулише тело. То је уједно и разлог због којег би особе са повишеним крвним притиском требале пазити на унос кофеина. Уз то, дугорочном конзумацијом кофеин уједно може обезбедити и да се масне киселине, које наше тело користи као гориво, могу ослободити из поткожне масти. [3]
Ако кофеин не узимате редовно, било у кафи, чају, енергетским пићима или у додацима исхрани, за почетак ће вам бити довољан унос од 100 мг. Међутим, за сагоривање масти обично се користи 200 мг. При већим дозама, попут 500 мг, може доћи и до повећања снаге. Спортисти који се баве спортовима издржљивости и тимским спортовима или особе које се баве спортовима високог интензитета такође могу имати користи од већих доза.
уопштено можемо рећи да је препоручена количина између 3-6 мг по килограму телесне тежине. Међутим, према EFSA-и, здрава особа од 70 кг не би смела одједном узети више од 200 мг кофеина. Ако прекорачите дозу кофеина, можете осетити несаницу, раздражљивост, вртоглавицу, лупање срца, као и повраћање или пролив. [4] [28]
Својства кофеина потврдила је и наука. На пример, истраживања показују да кофеин може повећати брзину метаболизма за време мировања за 3-11% у року од три сата – у овом конкретном случају су учесници добили дозу од 200 мг кофеина. Чини ли вам се као значајно убрзање? Погледајмо конкретан пример како бисмо стекли бољу представу о њему. [5]
Ако сте женска особа која има 30 година, 170 цм и 70 кг, ваш метаболизам за време мировања износи приближно 1452 кцал. У реалности то значи да организму треба најмање 60,5 кцал на сат да би одржало све функције. Ако је таква женска особа учествовала у истраживању, узела 200 мг кофеина и њен се метаболизам током мировања повећао за 3-11% за 3 сата, то би значило да би јој се потрошња повећала за приближно 5,5-20 кцал, а да није радила ништа.
Кад би се таква жена придржавала максималне препоручене границе уноса кофеина за своју тежину, могла би узети још 200 мг дозе кофеина током дана. Ако према истраживању рачунамо максималне могуће резултате, она би сагоревала 40 кцал дневно само захваљујући кофеину. Како бисте могли лакше да замислите – 100 мл полуобраног млека има 47 кцал, па ако се кофеин дода у кафу са млеком, убрзање метаболизма у стању мировања вероватно не би покрило ни калорије из самог млека. Међутим, ако би ова жена вежбала после узимања кофеина, могла би сагоревати више калорија.
Дакле, ако желите користити кофеин за сагоревање масти, не бисте требали очекивати да ће он сав посао обавити уместо вас. Уместо тога, покушајте искористити чињеницу да вас то може подстаћи тако да можете интензивније тенирати, повећавајући тако број сагорених калорија.
Једна доза кофеина требала би имати око 200 мг. [4]
Синефрин
Синефрин (посебно p-sinefrin) је спој који се јавља, на пример, у агрумима. Делује на допамин, адреналин и норадреналин у организму, што уједно може утицати и на сагоревање масти. Такође је повезан са повећањем брзине метаболизма, повећањем липолизе и базалног метаболизма. Његова дејства потврдила је и наука. Једно истраживање фокусирало се на потрошњу калорија и закључило да се након уноса 50 мг п-синефрина потрошња калорија повећала у просеку за 3,7% током следећих 75 минута. [6–7]
У складу са његовим својствима су такође и налази ревизијске науке која укључује 20 других истраживања и приближно 360 испитаника, у којој су испитаници добили екстракт горке поморанџе (Citrus aurantium), у којем је главни алкалоид п-синефрин. Код тих испитаника је дошло до убрзања метаболизма за време мировања, веће потрошње енергије, а када су се примјењивали током 6-12 недеља, показивали су и мали губитак килограма. Такође је потврђено и да синефрин може помоћи и код смањења апетита. [7–9]
Као што је већ споменуто, синефрин је добар пријатељ са кофеином и они се савршено допуњују. Захваљујући синергијском дејству, можете их комбиновати како бисте мало повећали број сагорених калорија током тренинга.
Препоручена појединачна доза је 10-20 мг, која се треба узимати 3 пута дневно. Међутим, истраживања често говоре о дози од 50 мг. [5]
Екстракт зеленог чаја (EGCG)
EGCG је главни катехин у зеленом чају.Помаже у повећању количине норадреналина у нашем телу кроз одређене процесе, што поспешује разградњу масти. Предност је што осим EGCG-а, зелени чај садржи и кофеин, а ове две супстанце делују синергијски. Учинак EGCG-а такође потврђују и многа истраживања која су открила да помаже у повећању потрошње енергије и оксидацији масти. [10–11]
Међутим, постоје и истраживања које су проучавале директно дејство EGCG-а заједно са кофеином на мршављење. Резултати показују да је свакодневна конзумација зеленог чаја који садржи дозе од 100-460 мг EGCG-а заједно са 80-300 мг кофеина током најмање 12 недеља резултовала статистички значајним губитком тежине и смањењем процента телесне масти. [12]
Значајна дејства примећују се при дневној дози од приближно 400-500 мг EGCG-а. [29]
Коњугована линолна киселина (CLA)
CLA или коњугована линолна киселина добро је позната особама које покушавају смршати јер је често повезана са смањењем апетита, повећањем брзине метаболизма и подстицањем разградње масти. Са сигурношћу можемо рећи да помаже у одржавању нормалног ниво холестерола у крви, што може имати одређени ефекат на телесну тежину. Међутим, истраживања на људима се разликују у закључку има ли CLA значајно дејство на губитак тежине. Све разлике уочене међу групама обично су биле веома мале. [13–14]
При допуњавању CLA, доза ове супстанце би требала бити у распону од 3200-6400 мг. [15]
Л-карнитин
Л-карнитин се може сматрати за супстанцу која је повезана са сагоревањем масти. Међутим, за тачно разумевање требали бисмо објаснити на којем принципу он делује. У нашем организму делује као „носач” који транспортује масти (масне киселине) у ћелије, где сагоревају у енергију. Што значи, да ако имамо довољну количину у телу, он помаже метаболизму масти, што нам у финалу може помоћи да изгубимо килограме. Особе који избегавају конзумирање производа животињског порекла требали би се посебно фокусирати на унос л-карнитина, јер су управо ти производи извор ове аминокиселине.
Што се тиче научних истраживања која се баве дејством л-карнитина на мршављење, резултати се разликују. Према систематичном прегледу метаанализа, који је обухватио 9 студија, групе људи лечене л-карнитином изгубиле су знатно више килограма од контролних група. У складу са тиме, постоји још једна метаанализа која укључује 37 контролисаних истраживања који такође потврђују умерено дејство л-карнитина на губитак тежине. Друга студија у којој је л-карнитин примењен на гојазним женама пола сата пре пешачења није показала статистички значајну разлику у губитку тежине између групе која је уносила супстанцу и контролне групе. [16–17] [19]
Друго истраживање показало је да је код виших ниво карнитина у мишићима дошло до смањења потрошње залиха гликогена за време тренинга са ниском интензитета (50% VO2max). За време интензивнијег тренинга (80% VO2max) смањен је лактат у мишићима због карнитина. Осим тога, истраживање је показало да може помоћи у повећању перформанси за 11% (проучава се за 30-минутно вежбање), што може повећати количину сагорених калорија. Међутим, треба напоменути да је дуготрајнија суплементација потребна за повећање ниво карнитина у мишићима, идеално барем месец дана. [18]
Уобичајена доза карнитина је у распону од 500-2000 мг. Међутим, приликом горе споменутих истраживања користиле су се веће дозе. [20]
Остале супстанце које се налазе у сагоревачима масти
Осим горе напоменутих супстанци, у сагоревачима масти можемо пронаћи и друге додатке који су такође ту са разлогом: [21–27] [30]
Црни бибер– помаже у загравању тела, побољшава апсорпцију других супстанци, а тиме и целокупно дејство сагоревача масти
Капсаицин – помаже у загревању тела, може смањити апетит
Екстракт ђумбира – ђумбир уопштено помаже у повећању термогенезе
Бромелаин – екстракт ананаса – делује антиоксидативно и против-упално
Хитозан – може помоћи у мршављењу блокирањем апсорпције масти и холестерола из хране
Теакрин – помаже у повећању концентрације и мотивације
Хром – може помоћи у смањењу апетита, утиче на одржавање нормалног нивоа глукозе у крви
Тирозин – аминокиселина која је укључена у производњу норадреналина и допамина (њихов недостатак може довести до стреса и непажње)
Екстракт зелене кафе – садржи хлорогену киселину која може смањити ризик од дијабетеса
Витамини Б6,Б12 – утичу на метаболизам што је важно за производњу енергије, на нервни систем, а помажу и у смањењу умора и исцрпљености
Како одабрати најбољи сагоревач масти?
Већина сагоревача делује, пре свега, јачањем пре тренинга, што вам даје више енергије за тренинг и сагоревање више калорија. Из тог разлога добро је покушати одабрати сагореваче који садрже неки стимуланс, попут кофеина. Уз то, делују синергијски са синефрином и екстрактом зеленог чаја. Дакле, ако у свом сагоревачу пронађете кофеин заједно са тим супстанцама, то је дефинитивно ефикасна комбинација. Међутим, немојте прекорачити највећу препоручену дневну дозу кофеина. То би могло негативно утицати на квалитет вашег сна, што би у финалу могло саботирати губитак килограма. Након уноса сагоревача ћете се можда и више знојити.
Суплементација Л-карнитином је такође добра идеја, посебно ако избегавате производе животињског порекла. Да би карнитин извукао максимум, потребно га је дуго времена допуњавати, јер ће се ниво карнитина у мишићима повећати тек након отприлике месец дана употребе. У сагоревачима масти често ћете пронаћи друге супстанце са листе које могу подржати његова дејства (на пример, повећати термогенезу или апсорпцију сагоревача). За дозирање следите упутства на амбалажи производа.
Шта требате запамтити?
Ако одлучите да почнете користити сагоревач масти, увек имајте на уму да то није чаробна таблета захваљујући којој ћете смршати, а да не морате ништа радити. Одскочна даска за мршављење увек је калоријски дефицит, без тога неће деловати. Такође, не бисте требали заборавити на физичку активност. Ако вам дијета и вежбање нису проблем, а опет и даље тражите нешто што ће подржати ваше напоре да смањите проценат телесне масти, тада сагоревач масти може бити одличан избор. Може вас подстицати, побољшати концентрацију, мотивацију и на тај начин повећати број сагорених калорија за времен тренинга. Обично делује више као психички и физички подстицај, али само његово дејство без физичке активности, нажалост, често је мањи него што би већина људи желела.
Имате ли помоћ током тренинга у облику сагоревача масти? Ако имате, поделите своје искуство са нама, а ако вам се свидео чланак, не заборавите га поделити са својим пријатељима. Можда им то може помоћи да се потруде како би смршали.
[1] A. E. Jeukendrup, R. Randell – Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism – https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[2] Sara Dean a kol. – The Effects of EGCG on Fat Oxidation and Endurance Performance in Male Cyclists – https://www.researchgate.net/publication/41530924_The_Effects_of_EGCG_on_Fat_Oxidation_and_Endurance_Performance_in_Male_Cyclists
[3] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss/
[4] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[5] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
[6] Synefrin – https://examine.com/supplements/synephrine/research/#obesity-and-fat-mass_metabolic-rate
[7] Sidney J Stohs a kol. – Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/
[8] S Haaz, KR Fontaine a kol. – Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16436104/
[9] Kaats GR, Leckie RB, Mrvichin N, Stohs SJ – Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study – https://doi.org/10.2147/NDS.S136756
[10] M.S.Westerterp-Plantenga – Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.02.005
[11] A G Dulloo 1, J Seydoux, L Girardier, P Chantre, J Vandermander – Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702779/
[12] Lucía Cristina Vázquez Cisneros – Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28627214/
[13] J Nutr Biochem – Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
[14] Leah D Whigham 1, Abigail C Watras , Dale Schoeller – Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
[15] Conjugated Linoleic Acid – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/
[16] M Pooyandjoo a kol. – The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
[17] RG Villani, J Gannon a kol. – L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women – https://www.researchgate.net/profile/Peter_Rich4/publication/12458039_L-Carnitine_Supplementation_Combined_with_Aerobic_Training_Does_Not_Promote_Weight_Loss_in_Moderately_Obese_Women/links/5538b9b30cf2239f4e79b383/L-Carnitine-Supplementation-Combined-with-Aerobic-Training-Does-Not-Promote-Weight-Loss-in-Moderately-Obese-Women.pdf
[18] Kent Sahlin – Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
[19] Nasir Talenezhadab a kol. – Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis – https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
[20] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/l-carnitine/
[21] Black Pepper – https://examine.com/supplements/black-pepper/
[22] Mansour – Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
[23] Bromelain – https://examine.com/supplements/bromelain/
[24] Andrew B Jull a kol. – Chitosan for overweight or obesity – https://doi.org/10.1002/14651858.CD003892.pub3
[25] Chrom – https://examine.com/supplements/chromium/
[26] L-Tyrosine – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[27] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[28] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx
[29] Green Tea Catechins – https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/
[30] Chitosan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-625/chitosan
[31] Pilou L H R Janssens a kol. – Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935/
[32] Shengxi Meng – Roles of chlorogenic Acid on regulating glucose and lipids metabolism: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24062792/