Table of Contents
Да ли вам је идеја о килограму масти ноћна мора? Можда сте један од оних људи који мисле да су то сигурно добили за једно поподне и да ћете морати да вежбате сатима да бисте потрошили торту и две чаше вина. Друга крајност су људи који осећају да су сагорели огромну количину калорија за сат времена вежбања, па могу да поједу додатну чоколадицу, дупли хамбургер, па то прелију литром Кока коле без да се удебљају. Ниједан приступ није добар или правилан. Покажимо себи једном заувек шта је заправо тај килограм масти, колико енергије садржи и шта треба да урадимо да бисмо га сагорели.
Како замишљате килограм масти?
Један килограм масти садржи 7700 кцал. Да бисте стекли бољу идеју, реч је о енергији која садржи приближно 1,45 кг млечне чоколаде или 13,6 кг јабука. Тако да не морате да бринете о томе да ћете добити килограм масти након што поједете тањир од 100 г. [3] [4] [8]
Ако желимо да се решимо килограма масти, морамо створити калоријски дефицит, што значи да трошите више енергије него што уносите. То можете учинити на неколико начина. Можете смањити унос хране или додати кретање или их комбиновати, што се чини као најефикаснији метод. Наша тела могу да се прилагоде на мање снабдевање енергијом, али не можете заувек смањити унос хране. Стога је спорт одличан начин за изградњу кондиције, мишићне масе и секси фигуре, а не морате гладовати са дијетом. [5]
Како ефикасно изгубити килограм масти
За бољу идеју, да видимо колико је потребно жени по имену Миша да сагори килограм масти, која се не бави никаквим спортом и одржава своју тежину на 2000 кцал. [2]
- Ако Миша не промени своје прехрамбене навике и четири пута недељно укључи спортске активности у којима би сагорела у просеку 500 кцал, изгубила би килограм масти за мање од 4 недеље.
- Ако би Миша смањила унос енергије за 500 кцал сваки дан својом исхраном, изгубила би килограм масти за око 16 дана. Али питање је колико би могла издржати тако низак унос хране. Вероватно би патила од глади, што би могло довести до преједања, враћања телесне тежине и притужбе на успорен метаболизам.
- Ако би Миша мало променила своје прехрамбене навике (одузела 250 кцал од уноса) и додала активност четири пута недељно, током које би сваки пут сагорела око 500 кцал, изгубила би пола килограма масти за око 15 дана. Будући да би била паметна у вези тога и јела довољно протеина, не би патила од глади и чак је не би прогањала ни жеља за слаткишима. Осим тога, уживала би радећи на својој кондицији и мишићној маси. Будући да мишићи сагоревају више енергије него масти, не бисте требали бринути о прилагођавању на мањи унос и „успорен метаболизам“.
Како израчунати потрошњу калорија током спорта? Представљамо МЕТ
Сада када знамо да нас спортске активности могу лакше довести до фигуре из снова, погледајмо поближе колико калорија заправо сагоревамо. Да бисте добили бољу идеју, табеле приказују приближан број сагореваних калорија по сату одређене активности за просечну жени од 65 кг и мушкарца од 80 кг. Да бисмо израчунали приближну потрошњу за вашу тежину, додајемо и вредност МЕТ (метаболички еквивалент задатка). Ова вредност изражава енергију коју трошите на одређену активност у поређењу са непомичним лежањем. На пример, ако је МЕТ вредност активности 4 , то значи да особа сагорева 4 пута више калорија него што мирно лежи у исто време.
Пример: Ако би особа од 60 кг лежала сат времена (МЕТ 1), спалила би 60 кцал. Ако би се иста особа сат времена бавила спортом са МЕТ вредношћу 10, сагорела би 600 кцал.
You might be interested in these products:
Колико калорија сагоревате зимским спортовима
Велики део становништва ће смањити своју активност током зимских месеци. Зашто? Напољу им је превише хладно, а теретана је далеко или имају много других разлога зашто то једноставно не могу. Много је лакше умотати се у ћебе и уживати у удобности свог кауча. Ако желите да останете активни током зимских месеци, не бојте се испробати нове спортове. На пример, скијашко трчање је одличан начин да проведете дан на отвореном, а истовремено конзумирате велику количину калорија.
У табели ћете пронаћи основни преглед зимских спортова и приближан број калорија које током њих сагорите. Посебно при скијању и сноубордингу имајте на уму да су то калорије које сагорева сат времена активног кретања. Седење на жичари се тада не рачуна. Такође, у хокеју је разлика у томе да ли сте у предњем положају и клизите неколико километара за сат времена или стојите у голу без много интервенције.
Потрошња калорија код просечног мушкарца и жене [1]
| Активност | МЕТ | Потрошња за жену од 65кг по сату | Колико је времена потребно пре него што ова жена сагори килограм масти | Потрошња за мушкарца од 80кг по сату | Колико је времена потребно пре него што овај мушкарац сагори килограм масти |
|---|---|---|---|---|---|
Клизање при 14,5 км/ч | 6 | 390 кцал | 19 сати и 45 минута | 480 кцал | 16 сати |
Хокеј на леду | 8.7 | 566 кцал | 13 сати и 30 минута | 696 кцал | 11 сати |
Скијање (активно време) | 5.3 | 345 кцал | 22 сати и 15 минута | 424 кцал | 18 сати и 15 минута |
| Сноубординг (активно време) | 5.3 | 345 кцал | 22 сати и 15 минута | 424 кцал | 18 сати и 15 минута |
Скијашко трчање при 4 км/ч | 6.8 | 442 кцал | 17 сати и 30 минута | 544 кцал | 14 сати и 15 минута |
| Skialp (Скијашко планинарење) | 5.5 | 358 кцал | 21 сати и 30 минута | 440 кцал | 17 сати и 30 минута |
Колико калорија сагоревате уз „летње“ спортове
Чим постане топлије привлачи нас излазак и природно смо активнији. Постоји много начина да се покренете, а на вама је да одлучите колико ћете спортова променити да убијете досаду. Табела приказује приближан број калорија сагорених током ових активности. Ова вредност зависи пре свега од интензитета којим се крећете. Ако желите да се инспиришете пре него што предузмете ове активности, ово би вам могло помоћи да кренете у правом смеру.
Потрошња калорија код просечног мушкарца и жене [1]
| Активност | МЕТ | Потрошња за жену од 65кг по сату | Колико је времена потребно пре него што ова жена сагори килограм масти | Потрошња за мушкарца од 80кг по сату | Колико је времена потребно пре него што овај мушкарац сагори килограм масти |
|---|---|---|---|---|---|
Трчање при 10 км/ч | 10.3 | 670 кцал | 11 сати и 30 минута | 824 кцал | 9 сати и 15 минута |
Вожња бицикле просечним темпом | 8 | 520 кцал | 14 сати и 45 минута | 640 кцал | 12 сати |
Планинарење | 6 | 390 кцал | 19 сати и 45 минута | 480 кцал | 16 сати |
Скејтбординг | 5 | 325 кцал | 23 сати и 45 минута | 400 кцал | 19 сати и 15 минута |
| Фудбал | 8 | 520 кцал | 14 сати и 45 минута | 640 кцал | 12 сати |
| Тенис | 7.3 | 475 кцал | 16 сати и 15 минута | 584 кцал | 13 сати и 15 минута |
| Одбојка | 5 | 325 кцал | 23 сати и 45 минута | 400 кцал | 19 сати и 15 минута |
Ролери | 7 | 455 кцал | 17 сати | 560 кцал | 13 сати и 45 минута |
Колико калорија сагорите тренингом снаге, сквошем и другим спортовима у затвореном
Па, имамо и варијанту за оне који су љубитељи активности у затвореном. Чак и затворени простори нуде бројне могућности за уживање, а понекад чак ни не морате да напуштате удобност свог дома. Шта кажете на јогу? Такође можете радити тренинг снаге у дневној соби. Стопа потрошених калорија поново зависи од интензитета и тежине подигнутих тегова. Међутим, главна сврха тренинга снаге не би требала бити сагоревање калорија, већ изградња мишићне масе која ће тада трошити енергију чак и ако само лежите на каучу. [6] [7]
Потрошња калорија код просечног мушкарца и жене [1]
| Активност | МЕТ | Потрошња за жену од 65кг по сату | Колико је времена потребно пре него што ова жена сагори килограм масти | Потрошња за мушкарца од 80кг по сату | Колико је времена потребно пре него што овај мушкарац сагори килограм масти |
|---|---|---|---|---|---|
Јога | 3 | 195 кцал | 39 сати и 30 минута | 240 кцал | 32 сата |
| Пилатес | 3 | 195 кцал | 39 сати и 30 минута | 240 кцал | 32 сата |
Тренинг снаге | 6–10 | 390–650 кцал | 11 сати и 45 минута – 19 сати и 45 минута | 480–800 кцал | 9 сати и 45 минута – 16 сати |
Тренинг на елиптичној справи | 5 | 325 кцал | 23 сати и 45 минута | 400 кцал | 19 сати и 15 минута |
Плес | 7 | 455 кцал | 17 сати | 560 кцал | 13 сати и 45 минута |
| Аеробик | 7.3 | 475 кцал | 16 сати и 15 минута | 584 кцал | 13 сати и 15 минута |
| Бадминтон | 5.5 | 358 кцал | 21 сати и 30 минута | 440 кцал | 17 сати и 30 минута |
| Кошарка | 6.5 | 423 кцал | 18 сати и 15 минута | 520 кцал | 14 сати и 45 минута |
Ударање вреће за бокс | 5.5 | 358 кцал | 21 сати и 30 минута | 440 кцал | 17 сати и 30 минута |
| Сквош | 7.3 | 475 кцал | 16 сати и 15 минута | 584 кцал | 13 сати и 15 минута |
Рекреативно пливање | 5.4 | 351 кцал | 22 сати | 432 кцал | 17 сати и 45 минута |
Колико калорија сагоревате редовним дневним активностима
Најновија листа активности вероватно ће изненадити оне који сматрају да је спорт једини начин сагоревања калорија. То није тачно, сваки додатни покрет се заиста рачуна. Чак и ако је то једноспратна шетња, кратка шетња до поште или само чишћење стана. И то понекад може бити пристојан тренинг.
Потрошња калорија просечног мушкарца и жене [1]
| Активност | МЕТ | Потрошња за жену од 65кг по сату | Колико је времена потребно пре него што ова жена сагори килограм масти | Потрошња за мушкарца од 80кг по сату | Колико је времена потребно пре него што овај мушкарац сагори килограм масти |
|---|---|---|---|---|---|
Усисавање и прање пода | 3.3 | 215 кцал | 35 сати и 45 минута | 264 кцал | 29 сати и 15 минута |
Премештање кутија | 4 | 260 кцал | 29 сати и 30 минута | 320 кцал | 24 сати |
Поправка аутомобила | 3.3 | 215 кцал | 35 сати и 45 минута | 264 кцал | 29 сати и 15 минута |
Цепање дрва | 6.3 | 410 кцал | 18 сати и 45 минута | 504 кцал | 15 сати и 15 минута |
Баштованство | 4.3 | 280 кцал | 27 сати и 30 минута | 344 кцал | 22 сати и 30 минута |
Ходање на равном при 4 км/ч | 3 | 195 кцал | 39 сати и 30 минута | 240 кцал | 32 сата |
Вожња мотором | 2.8 | 182 кцал | 42 сата и 15 минута | 224 кцал | 34 сата и 30 минута |
Кување | 3 | 195 кцал | 39 сати и 30 минута | 240 кцал | 32 сата |
Која је поука?
Као што видите, сагоревање килограма масти само спортом није лако и може вас коштати више од 10 сати интензивног тренинга. Запамтите, стога, да спорт није једини начин да сагорите килограм масти. Ако покушавате да смршате, обично је најефикасније повећати своју спортску активност и нормалне дневне активности и смањити унос калорија. Схватате да нисте добили килограм масти у једном дану, па не можете очекивати да ћете га се тако брзо решити. Будите стрпљиви, будите доследни и видећете резултате пре него касније.
Имате ли омиљену спортску активност која вам помаже да смршате и побољшате расположење? Поделите своје савете са нама у коментарима.
[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html
[4] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz
[5] Faidon Magkos On adaptive thermogenesis: just another weight-loss tale? – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262
[6] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496
[7] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/
[8] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720