Како изгубити килограм масти и колико се енергије заправо скрива у њему?

Како изгубити килограм масти и колико се енергије заправо скрива у њему?

Да ли вам је идеја о килограму масти ноћна мора? Можда сте један од оних људи који мисле да су то сигурно добили за једно поподне и да ћете морати да вежбате сатима да бисте потрошили торту и две чаше вина. Друга крајност су људи који осећају да су сагорели огромну количину калорија за сат времена вежбања, па могу да поједу додатну чоколадицу, дупли хамбургер, па то прелију литром Кока коле без да се удебљају. Ниједан приступ није добар или правилан. Покажимо себи једном заувек шта је заправо тај килограм масти, колико енергије садржи и шта треба да урадимо да бисмо га сагорели.

Како замишљате килограм масти?

Један килограм масти садржи 7700 кцал. Да бисте стекли бољу идеју, реч је о енергији која садржи приближно 1,45 кг млечне чоколаде или 13,6 кг јабука. Тако да не морате да бринете о томе да ћете добити килограм масти након што поједете тањир од 100 г. [3] [4] [8]

Ако желимо да се решимо килограма масти, морамо створити калоријски дефицит, што значи да трошите више енергије него што уносите. То можете учинити на неколико начина. Можете смањити унос хране или додати кретање или их комбиновати, што се чини као најефикаснији метод. Наша тела могу да се прилагоде на мање снабдевање енергијом, али не можете заувек смањити унос хране. Стога је спорт одличан начин за изградњу кондиције, мишићне масе и секси фигуре, а не морате гладовати са дијетом. [5]

Колико енергије садржи килограм масти?

Како ефикасно изгубити килограм масти

За бољу идеју, да видимо колико је потребно жени по имену Миша да сагори килограм масти, која се не бави никаквим спортом и одржава своју тежину на 2000 кцал. [2]

  • Ако Миша не промени своје прехрамбене навике и четири пута недељно укључи спортске активности у којима би сагорела у просеку 500 кцал, изгубила би килограм масти за мање од 4 недеље.
  • Ако би Миша смањила унос енергије за 500 кцал сваки дан својом исхраном, изгубила би килограм масти за око 16 дана. Али питање је колико би могла издржати тако низак унос хране. Вероватно би патила од глади, што би могло довести до преједања, враћања телесне тежине и притужбе на успорен метаболизам.
  • Ако би Миша мало променила своје прехрамбене навике (одузела 250 кцал од уноса) и додала активност четири пута недељно, током које би сваки пут сагорела око 500 кцал, изгубила би пола килограма масти за око 15 дана. Будући да би била паметна у вези тога и јела довољно протеина, не би патила од глади и чак је не би прогањала ни жеља за слаткишима. Осим тога, уживала би радећи на својој кондицији и мишићној маси. Будући да мишићи сагоревају више енергије него масти, не бисте требали бринути о прилагођавању на мањи унос и „успорен метаболизам“.
Како брзо изгубити килограм масти

Како израчунати потрошњу калорија током спорта? Представљамо МЕТ

Сада када знамо да нас спортске активности могу лакше довести до фигуре из снова, погледајмо поближе колико калорија заправо сагоревамо. Да бисте добили бољу идеју, табеле приказују приближан број сагореваних калорија по сату одређене активности за просечну жени од 65 кг и мушкарца од 80 кг. Да бисмо израчунали приближну потрошњу за вашу тежину, додајемо и вредност МЕТ (метаболички еквивалент задатка). Ова вредност изражава енергију коју трошите на одређену активност у поређењу са непомичним лежањем. На пример, ако је МЕТ вредност активности 4 , то значи да особа сагорева 4 пута више калорија него што мирно лежи у исто време.

Пример: Ако би особа од 60 кг лежала сат времена (МЕТ 1), спалила би 60 кцал. Ако би се иста особа сат времена бавила спортом са МЕТ вредношћу 10, сагорела би 600 кцал.

You might be interested in these products:

Колико калорија сагоревате зимским спортовима

Велики део становништва ће смањити своју активност током зимских месеци. Зашто? Напољу им је превише хладно, а теретана је далеко или имају много других разлога зашто то једноставно не могу. Много је лакше умотати се у ћебе и уживати у удобности свог кауча. Ако желите да останете активни током зимских месеци, не бојте се испробати нове спортове. На пример, скијашко трчање је одличан начин да проведете дан на отвореном, а истовремено конзумирате велику количину калорија.

У табели ћете пронаћи основни преглед зимских спортова и приближан број калорија које током њих сагорите. Посебно при скијању и сноубордингу имајте на уму да су то калорије које сагорева сат времена активног кретања. Седење на жичари се тада не рачуна. Такође, у хокеју је разлика у томе да ли сте у предњем положају и клизите неколико километара за сат времена или стојите у голу без много интервенције.

Потрошња калорија код просечног мушкарца и жене [1]

АктивностМЕТ

Потрошња за жену од 65кг по сату

Колико је времена потребно пре него што ова жена сагори килограм масти

Потрошња за мушкарца од 80кг по сату

Колико је времена потребно пре него што овај мушкарац сагори килограм масти

Клизање при 14,5 км/ч

6390 кцал19 сати и 45 минута480 кцал16 сати

Хокеј на леду

8.7566 кцал

13 сати и 30 минута

696 кцал

11 сати

Скијање (активно време)

5.3345 кцал22 сати и 15 минута424 кцал18 сати и 15 минута
Сноубординг (активно време)5.3345 кцал22 сати и 15 минута424 кцал18 сати и 15 минута

Скијашко трчање при 4 км/ч

6.8442 кцал17 сати и 30 минута544 кцал14 сати и 15 минута
Skialp (Скијашко планинарење)5.5358 кцал21 сати и 30 минута440 кцал17 сати и 30 минута
Колико калорија сагорите скијањем и другим зимским спортовима

Колико калорија сагоревате уз „летње“ спортове

Чим постане топлије привлачи нас излазак и природно смо активнији. Постоји много начина да се покренете, а на вама је да одлучите колико ћете спортова променити да убијете досаду. Табела приказује приближан број калорија сагорених током ових активности. Ова вредност зависи пре свега од интензитета којим се крећете. Ако желите да се инспиришете пре него што предузмете ове активности, ово би вам могло помоћи да кренете у правом смеру.

Потрошња калорија код просечног мушкарца и жене [1]

АктивностМЕТ

Потрошња за жену од 65кг по сату

Колико је времена потребно пре него што ова жена сагори килограм масти

Потрошња за мушкарца од 80кг по сату

Колико је времена потребно пре него што овај мушкарац сагори килограм масти

Трчање при 10 км/ч

10.3670 кцал11 сати и 30 минута824 кцал9 сати и 15 минута

Вожња бицикле просечним темпом

8520 кцал14 сати и 45 минута640 кцал12 сати

Планинарење

6390 кцал19 сати и 45 минута480 кцал16 сати

Скејтбординг

5325 кцал23 сати и 45 минута400 кцал19 сати и 15 минута
Фудбал8520 кцал14 сати и 45 минута640 кцал12 сати
Тенис7.3475 кцал16 сати и 15 минута584 кцал13 сати и 15 минута
Одбојка5325 кцал23 сати и 45 минута400 кцал19 сати и 15 минута

Ролери

7455 кцал17 сати560 кцал13 сати и 45 минута
Колико калорија сагоревате трчећи и са другим летњим спортовима

Колико калорија сагорите тренингом снаге, сквошем и другим спортовима у затвореном

Па, имамо и варијанту за оне који су љубитељи активности у затвореном. Чак и затворени простори нуде бројне могућности за уживање, а понекад чак ни не морате да напуштате удобност свог дома. Шта кажете на јогу? Такође можете радити тренинг снаге у дневној соби. Стопа потрошених калорија поново зависи од интензитета и тежине подигнутих тегова. Међутим, главна сврха тренинга снаге не би требала бити сагоревање калорија, већ изградња мишићне масе која ће тада трошити енергију чак и ако само лежите на каучу. [6] [7]

Потрошња калорија код просечног мушкарца и жене [1]

АктивностМЕТ

Потрошња за жену од 65кг по сату

Колико је времена потребно пре него што ова жена сагори килограм масти

Потрошња за мушкарца од 80кг по сату

Колико је времена потребно пре него што овај мушкарац сагори килограм масти

Јога

3195 кцал39 сати и 30 минута240 кцал32 сата
Пилатес3195 кцал39 сати и 30 минута240 кцал32 сата

Тренинг снаге

6–10390–650 кцал11 сати и 45 минута – 19 сати и 45 минута480–800 кцал9 сати и 45 минута – 16 сати

Тренинг на елиптичној справи

5325 кцал23 сати и 45 минута400 кцал19 сати и 15 минута

Плес

7455 кцал17 сати560 кцал13 сати и 45 минута
Аеробик7.3475 кцал16 сати и 15 минута584 кцал13 сати и 15 минута
Бадминтон5.5358 кцал21 сати и 30 минута440 кцал17 сати и 30 минута
Кошарка6.5423 кцал18 сати и 15 минута520 кцал14 сати и 45 минута

Ударање вреће за бокс

5.5358 кцал21 сати и 30 минута440 кцал17 сати и 30 минута
Сквош7.3475 кцал16 сати и 15 минута584 кцал13 сати и 15 минута

Рекреативно пливање

5.4351 кцал22 сати432 кцал17 сати и 45 минута
Колико калорија сагорите тренингом снаге и спортовима у затвореном

Колико калорија сагоревате редовним дневним активностима

Најновија листа активности вероватно ће изненадити оне који сматрају да је спорт једини начин сагоревања калорија. То није тачно, сваки додатни покрет се заиста рачуна. Чак и ако је то једноспратна шетња, кратка шетња до поште или само чишћење стана. И то понекад може бити пристојан тренинг.

Потрошња калорија просечног мушкарца и жене [1]

АктивностМЕТ

Потрошња за жену од 65кг по сату

Колико је времена потребно пре него што ова жена сагори килограм масти

Потрошња за мушкарца од 80кг по сату

Колико је времена потребно пре него што овај мушкарац сагори килограм масти

Усисавање и прање пода

3.3215 кцал35 сати и 45 минута264 кцал29 сати и 15 минута

Премештање кутија

4260 кцал29 сати и 30 минута320 кцал24 сати

Поправка аутомобила

3.3215 кцал35 сати и 45 минута264 кцал29 сати и 15 минута

Цепање дрва

6.3410 кцал18 сати и 45 минута504 кцал15 сати и 15 минута

Баштованство

4.3280 кцал27 сати и 30 минута344 кцал22 сати и 30 минута

Ходање на равном при 4 км/ч

3195 кцал39 сати и 30 минута240 кцал32 сата

Вожња мотором

2.8182 кцал42 сата и 15 минута224 кцал34 сата и 30 минута

Кување

3195 кцал39 сати и 30 минута240 кцал32 сата

Која је поука?

Као што видите, сагоревање килограма масти само спортом није лако и може вас коштати више од 10 сати интензивног тренинга. Запамтите, стога, да спорт није једини начин да сагорите килограм масти. Ако покушавате да смршате, обично је најефикасније повећати своју спортску активност и нормалне дневне активности и смањити унос калорија. Схватате да нисте добили килограм масти у једном дану, па не можете очекивати да ћете га се тако брзо решити. Будите стрпљиви, будите доследни и видећете резултате пре него касније.

Имате ли омиљену спортску активност која вам помаже да смршате и побољшате расположење? Поделите своје савете са нама у коментарима.

Sources:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[4] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz

[5] Faidon Magkos On adaptive thermogenesis: just another weight-loss tale? – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262

[6] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496

[7] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/

[8] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720