Како одабрати најбољи гејнер за раст мишића?

Свако од нас има различите фитнес циљеве. Једна од најчешћих је жеља за губитком масти. Међутим, постоје и људи који би желели да добију на тежини и маси. Идеално не масти, већ на мишићној маси. Ово је углавном повезано са тренингом снаге, који такође захтева унос довољне количине калорија. У овом случају, наравно, дијета је важна.

Међутим, понекад се деси да чак и уз богату исхрану имате проблема са испуњавањем калоријског уноса. Нарочито ако осећате да ваш метаболизам тече изузетно брзо и да вам велике порције хране могу представљати изазов. Овде долази до изражаја паметна употреба суплемената, и у овом случају, квалитетни гејнер ради најбољи посао. Нуди ефикасан начин за повећање уноса калорија и снабдевање тела квалитетним хранљивим материјама потребним за раст мишића. Да ли сте се икада запитали како да изаберете прави из широког спектра гејнера? Наш чланак ће вам радо понудити савет.

Шта је заправо гејнер и по чему се разликује од протеина?

Као што смо споменули на почетку, гејнере траже они који желе да добију мишићну масу, повећају калоријски унос и тако покрију енергетске потребе физички захтевног начина живота. На први поглед изгледа веома слично протеинском праху. Главна разлика између њих је у укупном саставу. Гејнер је ефикасна мешавина хранљивих материја, богата не само протеинима, већ углавном угљеним хидратима. У неким случајевима садржи и друге састојке, као што су кључни витамини, минерали или дигестивни ензими. У његовом саставу често можете пронаћи креатин или друге аминокиселине које подржавају раст мишића или спортске перформансе.

Однос угљених хидрата и протеина у гејнерима може се попети до 5: 1, у зависности од њиховог типа. Такође можете наићи на термине мекани и тврди гејнер. То су гејнери са мањим или већим уделом угљених хидрата и шећера. Потоњи такође имају већи енергетски садржај. [1] [7]

Разлику између гејнера и протеина најбоље је упоредити гледајући њихов састав. Можете видети поређење нутритивних вредности једне дозе протеина (FueSix) и гејнера (FueGain) у следећој табели:

Нутритивне вредности	Протеин Fuesix(1 доза = 30 г)	Протеин FueSix (100 г)	Гејнер FueGain(1 доза = 126 г)	Гејнер FueGain (100 г)
Енергетска вредност	422 кј / 100 кцал	1408 кј / 332 кцал	1975 кј / 466 кцал	1530 кј ​​/ 361 кцал
Масти	0.4 г	1.3 г	2.2 г	1.7 г
Од којих засићене	0.3 г	0.9 г	1.6 г	1.2 г
Угљени хидрати	3 г	10 г	76 г	59 г
Од којих шећери	2.3 г	7.5 г	23 г	18 г
Беланчевине	21 г	70 г	36 г	28 г

Састав FueGain гејнера је такође обогаћен микронизованим креатин монохидратом, влакнима, БЦАА, витаминима и минералима.

Типична доза гејнера може у просеку да износи 500 кцал. Међутим, међу њима су и неки са двоструко већим калоријским садржајем од препоручене дозе. У њиховом саставу можемо наћи доста угљених хидрата и мање масти. То је зато што је то оптималан распоред макроа ако је ваш циљ да добијете на тежини.

Генерално, када губимо килограме, смањујемо укупан унос енергије, најчешће и из масти и из угљених хидрата. С друге стране, када добијамо на тежини, повећавамо унос енергије, идеално користећи угљене хидрате. Они су главни извор енергије за ћелије и утичу на лучење анаболичког хормона – инсулина. [3]

You might be interested in these products:

Гејнер као извор енергије за добијање (мишићне) масе

Као што је већ поменуто, састав гејнера је богат углавном угљеним хидратима. Ово су примарни извори енергије. Ако покушавате да добијете на тежини или мишићној маси, потребно вам је више калорија.

Однос угљених хидрата и протеина у гејнерима може се попети до 5: 1, у зависности од њиховог типа. Такође можете наићи на термине мекани и тврди гејнер. То су гејнери са мањим или већим уделом угљених хидрата и шећера. Потоњи такође имају већи енергетски садржај. [1] [7]

Разлику између гејнера и протеина најбоље је упоредити гледајући њихов састав. Можете видети поређење нутритивних вредности једне дозе протеина (FueSix) и гејнера (FueGain) у следећој табели:

НУТРИТИВНЕ ВРЕДНОСТИ	ПРОТЕИН FUESIX(1 ДОЗА = 30 Г)	ПРОТЕИН FUESIX (100 Г)	ГЕЈНЕР FUEGAIN(1 ДОЗА = 126 Г)	ГЕЈНЕР FUEGAIN (100 Г)
Енергетска вредност	422 кј / 100 кцал	1408 кј / 332 кцал	1975 кј / 466 кцал	1530 кј ​​/ 361 кцал
Масти	0.4 г	1.3 г	2.2 г	1.7 г
Од којих засићене	0.3 г	0.9 г	1.6 г	1.2 г
Угљени хидрати	3 г	10 г	76 г	59 г
Од којих шећери	2.3 г	7.5 г	23 г	18 г
Беланчевине	21 г	70 г	36 г	28 г
				



Састав FueGain гејнера је такође обогаћен микронизованим креатин монохидратом, влакнима, БЦАА, витаминима и минералима.

Типична доза гејнера може у просеку да износи 500 кцал. Међутим, међу њима су и неки са двоструко већим калоријским садржајем од препоручене дозе. У њиховом саставу можемо наћи доста угљених хидрата и мање масти. То је зато што је то оптималан распоред макроа ако је ваш циљ да добијете на тежини.

Генерално, када губимо килограме, смањујемо укупан унос енергије, најчешће и из масти и из угљених хидрата. С друге стране, када добијамо на тежини, повећавамо унос енергије, идеално користећи угљене хидрате. Они су главни извор енергије за ћелије и утичу на лучење анаболичког хормона – инсулина. [3]about:blankError loading block: Invalid parameter(s): attributes

Гејнер као извор енергије за добијање (мишићне) масе

Као што је већ поменуто, састав гејнера је богат углавном угљеним хидратима. Ово су примарни извори енергије. Ако покушавате да добијете на тежини или мишићној маси, потребно вам је више калорија.

Након напорног тренинга, важно је да се ваши мишићи опораве што је брже могуће. А угљени хидрати су најбољи начин за складиштење гликогена – извора горива. Наравно, протеини су такође веома важни јер функционишу као основни градивни блокови мишића, помажући им да расту. [2] [4]

Предности коришћења гејнера укључују [7] [8] [9]:

• Висок калоријски садржај од висококвалитетних макронутријената
• Висок удео угљених хидрата и протеина
• Помаже у изградњи мишића
• Снабдева тело енергијом
• Једноставан начин да добијете довољно енергије (калорије)
• Често садрже витамине, минерале и влакна

За већину људи повећан унос угљених хидрата значи да имају више енергије. Они могу да тренирају више, уз одржавање високог интензитета и тежине. Ово је оно што је потребно да би се максимизирао потенцијални добитак мишићне масе.

Овде, међутим, треба напоменути да повећање масе зависи и од начина вежбања и укупне исхране. Ако они спортисти који се интензивно баве вежбањем не уносе довољно угљених хидрата, вероватно ће се то негативно одразити на њихов учинак и регенерацију. Многи такође брину о гојењу када користе гејнер. Чињеница је, међутим, да је то одређено укупним уносом и потрошњом енергије особе, а не самим гејнером. [5] [11]

Када и како је најбоље користити гејнер?

Коришћење гејнера заправо зависи од ваших циљева у исхрани и распореда тренинга. Да бисте учинили тренинг ефикаснијим и помогли  себи да изградите мишиће, најбоље је да га узмете [12] [13] [14]:

• пре тренинга: да бисте повећали ниво енергије, требало би да конзумирате угљене хидрате који се лако апсорбују 30-60 минута пре тренинга. Гејнер може бити савршен начин да их добијете.
• после тренинга: ово је време када сте управо потрошили велику количину енергије, а нивои гликогена су вам се смањили, па их је потребно допунити.
• пре спавања / ујутру: ако вашој исхрани недостају хранљиве материје, ваше тело може доћи у катаболичко стање јер не добија храну дуже од 6 сати током спавања. Због тога је веома важно обезбедити му хранљиве материје пре спавања и одмах након буђења. Ово је посебно важно ако нисте навикли да доручкујете или ако доручкујете касније током дана и прошло је много сати од вашег последњег оброка. Пијење висококвалитетног гејнера може имати велики утицај на ово конкретно питање.
• било када у току дана: посебно ако сте толико заузети током дана да не можете да једете. У тим ситуацијама можете користити висококвалитетни гејнер, идеално у облику мешавине all-in-one, једном или два пута дневно као замену за оброк, који ће вам помоћи да испуните свој енергетски унос.

А како да користите гејнер? Добар метод је мешање са водом. Међутим, ако желите више калорија и хранљивих материја, воду можете заменити млеком. Предност ове комбинације је и бољи укус.

Чак и (неке) жене не морају да се плаше да користе гејнер

Као што је горе наведено, употреба гејнера се препоручује као додатни извор калорија за добијање на тежини. Ова чињеница може уплашити многе жене. Међутим, међу њима су и они који имају нешто другачије фитнес циљеве. Коришћење гејнера може добро да функционише посебно за даме које воле да активно проводе време.

То не укључује само вежбу у теретани, већ и CrossFit, тренинг снаге и издржљивости, борилачке вештине или чак триатлон. Гејнер је такође одличан избор не само за жене, већ и за све који имају проблема са гојењем. [6]

Како одабрати најбољи гејнер?

Одговор на ово би требало да је јасан зар не? На крају крајева, ако желите да добијете масу, потребно вам је само нешто што ће вам дати пуно калорија, зар не? Па, није баш тако и ствари имају тенденцију да буду мало компликованије. Када бирате најбољи гејнер који би испунио ваша очекивања, морате обратити пажњу на неколико детаља [7] [15] [16] [17]:

1. Фокусирајте се на квалитетан садржај протеина

Када покушавате да добијете на тежини, најбоље је да маса коју добијете буде права – мишићи, а не масноће. Да бисте постигли овај циљ, мораћете да повећате унос калорија и конзумирате оптималну количину протеина. Њихов извор треба да садржи све есенцијалне аминокиселине које ваше тело не може да произведе. Ако погледамо конкретне количине, за већину спортиста снаге то је 1,4 – 2,0 г протеина по килограму телесне тежине. Ако узмемо за пример некога ко има 70 кг, требало би да унесе око 98 – 140 грама протеина дневно. Правило је да што чешће тренирате, то више протеина треба да уносите.

Ако вас више занима тема о уносу хранљивих материја у смислу добијања мишићне масе, прочитајте наш чланак Шта да једем и како да вежбам да бих коначно добио мишиће.

2. Чувајте се повећаног садржаја шећера

Некада се за гејнере говорило да су само прескупи шећер. То је зато што је најлакши начин да повећате количину калорија додавањем пуно шећера у састав гејнера. Ово посебно важи за мање скупе суплементе. Међутим, квалитетни гејнер обезбеђује хранљиве материје из чистијих извора. То су углавном протеини и сложени угљени хидрати. Већи садржај шећера може бити добар за спортисте, на пример, пре или током бављења спортом. С друге стране, мања количина шећера је идеална у време када не планирате да се бавите било каквим спортом, или када ваша активност захтева само малу количину енергије.

3. Вишеструки извори протеина су плус

Поред различитих нутритивних профила, различите врсте протеина такође имају мало различита својства, односно ефекат варења. Добар пример је узимање два млечна протеина – сурутке и мицеларног казеина, који за ову сврху чине одличан пар.

Протеини сурутке се брзо апсорбују и дају вашем телу тачно оно што му је потребно у датом тренутку. Међутим, мицеларни казеин има тенденцију да се згруша и формира куглу у стомаку која полако ослобађа хранљиве материје током неколико сати. Захваљујући комбинацији протеина сурутке и мицеларног казеина, ваше тело ће увек имати довољно потребних хранљивих материја. Што се тиче гејнера, у њима обично можемо пронаћи извор протеина који се споро и брзо апсорбују. У њиховом саставу потражите, на пример, концентрат/изолат сурутке или мицеларни казеин који смо управо споменули.

4. Не треба заборавити ни дигестивне ензиме

Гејнер у облику комплексне мешавине all-in-one такође треба да садржи неопходне дигестивне ензиме. Помажу у ефикасној апсорпцији хранљивих материја без значајног оптерећења процеса варења. Као резултат, они такође смањују вероватноћу надимања.

5. На крају, потражите есенцијалне хранљиве материје

Есенцијалне хранљиве материје, тј витамини и минерали, могу играти важну улогу у процесу ублажавања манифестација метаболичког стреса изазваног тренингом. Мултивитамини у висококвалитетним гејнерима обезбеђују довољну количину микронутријената, које тело спортисте у великој мери троши током тренинга. Опет, ово је посебно питање all-in-one мешавина, што се показало функционалнијим.

Да резимирамо

Гејнер је начин да се повећа унос калорија и снабдева тело хранљивим материјама потребним за раст мишића. Садржи протеине, али се разликује од протеинских суплемената углавном по већем уделу угљених хидрата. Такозване all-in-one мешавине које су додатно обогаћене разним витаминима, минералима, ензимима, аминокиселинама итд. такође су веома ефикасни.

Жене које воле активан начин живота или тренинг снаге не морају да брину о коришћењу гејнера. Међутим, када одлучујете који ћете uzeti, требало би да се фокусирате на неколико параметара, укључујући садржај квалитетних протеина из више извора, дигестивне ензиме и друге битне компоненте. И запамтите једну ствар – да ли ћете добити масноћу или мишићну масу помоћу гејнера не зависи само од самог гејнера. Ради се о вашем укупном уносу и потрошњи енергије – посебно о тренингу снаге.

Какво је ваше искуство са гејнерима? Да ли вам помажу да постигнете свој калоријски унос или покушавате да добијете све калорије директно из ваше исхране? Поделите своја мишљења са нама у коментарима. Ако вам се допао чланак, поделите га како би ова занимљива информација стигла и до ваших пријатеља.about:blankError loading block: Invalid parameter(s): attributesabout:blankError loading block: Invalid parameter(s): attributes



Yoast SEO

Toggle panel: Yoast SEO

• SEO
• Readability
• Social

Focus keyphraseHelp on choosing the perfect focus keyphrase(Opens in a new browser tab)

Google preview

Preview as:Mobile resultDesktop resultUrl preview:gymbeam.rs › blog › како-одабрати-најбољи-гејнер-за-раст-мSEO title preview:Како одабрати најбољи гејнер за раст мишића? – GymBeam BlogMeta description preview:

Feb 20, 2022 － Како повећати калоријски унос и добити на тежини на здрав начин? Посегните за гејнером. Сазнајте како да изаберете квалитетан гејнер и шта треба да садржи.SEO titleInsert variableTitle Page Separator Site title SlugMeta descriptionInsert variableКако повећати калоријски унос и добити на тежини на здрав начин? Посегните за гејнером. Сазнајте како да изаберете квалитетан гејнер и шта треба да садржи.

SEO analysisEnter a focus keyphrase to calculate the SEO score

Add related keyphrase

Track SEO performance

Cornerstone content

• Post
• Block

Након напорног тренинга, важно је да се ваши мишићи опораве што је брже могуће. А угљени хидрати су најбољи начин за складиштење гликогена – извора горива. Наравно, протеини су такође веома важни јер функционишу као основни градивни блокови мишића, помажући им да расту. [2] [4]

Предности коришћења гејнера укључују [7] [8] [9]:

• Висок калоријски садржај од висококвалитетних макронутријената
• Висок удео угљених хидрата и протеина
• Помаже у изградњи мишића
• Снабдева тело енергијом
• Једноставан начин да добијете довољно енергије (калорије)
• Често садрже витамине, минерале и влакна

За већину људи повећан унос угљених хидрата значи да имају више енергије. Они могу да тренирају више, уз одржавање високог интензитета и тежине. Ово је оно што је потребно да би се максимизирао потенцијални добитак мишићне масе.

Овде, међутим, треба напоменути да повећање масе зависи и од начина вежбања и укупне исхране. Ако они спортисти који се интензивно баве вежбањем не уносе довољно угљених хидрата, вероватно ће се то негативно одразити на њихов учинак и регенерацију. Многи такође брину о гојењу када користе гејнер. Чињеница је, међутим, да је то одређено укупним уносом и потрошњом енергије особе, а не самим гејнером. [5] [11]

Када и како је најбоље користити гејнер?

Коришћење гејнера заправо зависи од ваших циљева у исхрани и распореда тренинга. Да бисте учинили тренинг ефикаснијим и помогли  себи да изградите мишиће, најбоље је да га узмете [12] [13] [14]:

Чак и (неке) жене не морају да се плаше да користе гејнер

Као што је горе наведено, употреба гејнера се препоручује као додатни извор калорија за добијање на тежини. Ова чињеница може уплашити многе жене. Међутим, међу њима су и они који имају нешто другачије фитнес циљеве. Коришћење гејнера може добро да функционише посебно за даме које воле да активно проводе време.

То не укључује само вежбу у теретани, већ и CrossFit, тренинг снаге и издржљивости, борилачке вештине или чак триатлон. Гејнер је такође одличан избор не само за жене, већ и за све који имају проблема са гојењем. [6]

Како одабрати најбољи гејнер?

Одговор на ово би требало да је јасан зар не? На крају крајева, ако желите да добијете масу, потребно вам је само нешто што ће вам дати пуно калорија, зар не? Па, није баш тако и ствари имају тенденцију да буду мало компликованије. Када бирате најбољи гејнер који би испунио ваша очекивања, морате обратити пажњу на неколико детаља [7] [15] [16] [17]:

1. Фокусирајте се на квалитетан садржај протеина

Када покушавате да добијете на тежини, најбоље је да маса коју добијете буде права – мишићи, а не масноће. Да бисте постигли овај циљ, мораћете да повећате унос калорија и конзумирате оптималну количину протеина. Њихов извор треба да садржи све есенцијалне аминокиселине које ваше тело не може да произведе. Ако погледамо конкретне количине, за већину спортиста снаге то је 1,4 – 2,0 г протеина по килограму телесне тежине. Ако узмемо за пример некога ко има 70 кг, требало би да унесе око 98 – 140 грама протеина дневно. Правило је да што чешће тренирате, то више протеина треба да уносите.

Ако вас више занима тема о уносу хранљивих материја у смислу добијања мишићне масе, прочитајте наш чланак Шта да једем и како да вежбам да бих коначно добио мишиће.

2. Чувајте се повећаног садржаја шећера

Некада се за гејнере говорило да су само прескупи шећер. То је зато што је најлакши начин да повећате количину калорија додавањем пуно шећера у састав гејнера. Ово посебно важи за мање скупе суплементе. Међутим, квалитетни гејнер обезбеђује хранљиве материје из чистијих извора. То су углавном протеини и сложени угљени хидрати. Већи садржај шећера може бити добар за спортисте, на пример, пре или током бављења спортом. С друге стране, мања количина шећера је идеална у време када не планирате да се бавите било каквим спортом, или када ваша активност захтева само малу количину енергије.

3. Вишеструки извори протеина су плус

Поред различитих нутритивних профила, различите врсте протеина такође имају мало различита својства, односно ефекат варења. Добар пример је узимање два млечна протеина – сурутке и мицеларног казеина, који за ову сврху чине одличан пар.

Протеини сурутке се брзо апсорбују и дају вашем телу тачно оно што му је потребно у датом тренутку. Међутим, мицеларни казеин има тенденцију да се згруша и формира куглу у стомаку која полако ослобађа хранљиве материје током неколико сати. Захваљујући комбинацији протеина сурутке и мицеларног казеина, ваше тело ће увек имати довољно потребних хранљивих материја. Што се тиче гејнера, у њима обично можемо пронаћи извор протеина који се споро и брзо апсорбују. У њиховом саставу потражите, на пример, концентрат/изолат сурутке или мицеларни казеин који смо управо споменули.

4. Не треба заборавити ни дигестивне ензиме

Гејнер у облику комплексне мешавине all-in-one такође треба да садржи неопходне дигестивне ензиме. Помажу у ефикасној апсорпцији хранљивих материја без значајног оптерећења процеса варења. Као резултат, они такође смањују вероватноћу надимања.

5. На крају, потражите есенцијалне хранљиве материје

Есенцијалне хранљиве материје, тј витамини и минерали, могу играти важну улогу у процесу ублажавања манифестација метаболичког стреса изазваног тренингом. Мултивитамини у висококвалитетним гејнерима обезбеђују довољну количину микронутријената, које тело спортисте у великој мери троши током тренинга. Опет, ово је посебно питање all-in-one мешавина, што се показало функционалнијим.

Да резимирамо

Гејнер је начин да се повећа унос калорија и снабдева тело хранљивим материјама потребним за раст мишића. Садржи протеине, али се разликује од протеинских суплемената углавном по већем уделу угљених хидрата. Такозване all-in-one мешавине које су додатно обогаћене разним витаминима, минералима, ензимима, аминокиселинама итд. такође су веома ефикасни.

Жене које воле активан начин живота или тренинг снаге не морају да брину о коришћењу гејнера. Међутим, када одлучујете који ћете uzeti, требало би да се фокусирате на неколико параметара, укључујући садржај квалитетних протеина из више извора, дигестивне ензиме и друге битне компоненте. И запамтите једну ствар – да ли ћете добити масноћу или мишићну масу помоћу гејнера не зависи само од самог гејнера. Ради се о вашем укупном уносу и потрошњи енергије – посебно о тренингу снаге.

Какво је ваше искуство са гејнерима? Да ли вам помажу да постигнете свој калоријски унос или покушавате да добијете све калорије директно из ваше исхране? Поделите своја мишљења са нама у коментарима. Ако вам се допао чланак, поделите га како би ова занимљива информација стигла и до ваших пријатеља.

Sources:

[1] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[2] Jørgen Jensen, Per Inge Rustad, Anders Jensen Kolnes, Yu-Chiang Lai - The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22232606/

[3] Nick English - The Real Pros And Cons Of Mass Gainers – https://barbend.com/mass-gainer-pros-cons/

[4] Jill Corleone - High-Carb Diet to Gain Weight – https://www.livestrong.com/article/482719-high-carb-diet-to-gain-weight/

[5] Nutrition for sport and exercise – https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=1

[6] Are mass gainers for women a good idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[7] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[8] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[9]

[10] 5 Ways You Can Benefit From A Mass Gainer – https://zenithsports.in/blogs/blogs-1/5-ways-you-can-benefit-from-a-mass-gainer

[11] Saurabh Monga - Mass Gainer: Usage & Benefits – https://www.healthkart.com/connect/mass-gainer-usage-benefits/bid-5448

[12] Keyur Malani - What Is A Mass Gainer & What Are Its Benefits – https://www.myfitfuel.in/mffblog/what-is-a-mass-gainer-and-its-benefits/

[13] Rohan Arora - How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[14] Jon Johnson - What to eat before a workout to lose weight and build muscle – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322963#pre-workout-meal

[15] Xaymara Gonzalez Adams, Jen Hartman - Ask the RDS: When and what should I eat before a workout? – https://www.ymcamidtn.org/healthy-living-resources/blog/ask-rds-when-and-what-should-i-eat-workout

[16] Choosing the Best Weight Gainer Supplement for your Goals – https://nakednutrition.com/blogs/protein/best-weight-gainer-supplements

[17] Donald Patterson - How to Choose the Right Mass Gainer Supplement – https://www.icl-perfproductslp.com/nutrition/how-to-choose-the-right-mass-gainer-supplement/

[18] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8