Table of Contents
Планирање програма тренинга заиста може бити сложен и тежак задатак јер сваки спортиста има индивидуалне захтеве и фитнес циљеве. Ако тражите професионални савет за планирање свог програма, можете се обратити професионалним фитнес тренерима, али ја бих ту помисао задржао на тренутак. Морате бити сигурни да је програм обуке прилагођен само вама и вашим потребама. Ви најбоље познајете своје тело. Знате своје границе и циљеве, па сте тако способни да и сами направите свој програм обуке. Погледајте како да планирате свој тренинг програм код куће.
Знајте свој циљ
Прва ствар коју требате урадити пре планирања програма тренинга је да поставите свој фитнес циљ. Требало би да знате да дефинишете да ли је разлог тренинга помоћ у изградњи мишићне масе, повећању снаге или смањењу масти. Такође, не заборавите да ваш циљ мора бити стваран и остварљив. Ако себи временом поставите немогуће циљеве, ваша мотивација за тренинг ће сигурно нестати. Постављање циља ваше обуке такође је важно и за остале кораке у планирању тренинг програма. На основу вашег циља можете подесити учесталост тренинга, број понављања или укупну структуру читавог програма обуке. Требало би да пратите квалитетан програм обуке најмање 12 недеља јер је то временски оквир у којем ћете моћи да видите резултате свог напорног рада. [2] [3] [8]
Шта вам је потребно?
Многи тренинг програми прилагођени су тренингу у теретани. Вежбе се, због тога, стварају на основу тежина и машина које вероватно немате у свом домаћинству. Покушајте мало истражити шта од опреме можете користити за вежбе код куће. Наравно, можете радити вежбе са сопственом телесном тежином, али то можда неће бити довољно за напредне спортисте. Тегови у теретани помажу вам да тренирате бицепсе, трицепсе и рамена. Можете их набавити за кућну теретану али можете искористити и машту и уместо бучица користити флаше напуњене водом. За тренинг леђа, рамена и трицепса можете користити сет за суспензиони тренинг или сталак, а за повећање отпора током чучњева, искорака или других вежби за цело тело можете користити експандере или гуме за вежбање. Док сте код куће, обична столица или лопта за фитне је савршени мали помоћник. Чињеница да не можете или једноставно мрзите да идете у теретану не значи да не можете створити сопствени рај за фитнес код куће. [4] [10]
You might be interested in these products:
Како одабрати одговарајуће вежбе?
Ако већ знате свој циљ и могућности које вам ваша кућна теретана може пружити, време је да изаберете и одговарајуће вежбе. Поделите своје вежбе у две категорије – који део мишића желите да вежбате и вежбе са телесном тежином или вежбе са опремом. Ваш сложени програм тренинга требао би се фокусирати на вежбање целог тела, због тога не бисте смели изоставити вежбе за: [2] [3] [8] [10] [11]
Горњи део тела
Са овим вежбама вероватно бисте користили бучице, шипку или лат-машину. Код тренинг код куће, можете користити и бучице или флаше за воду, али уместо лат-машине, користите квалитетну еластичну траку.
Вежбе за рамена– седећи притисак, предње подизање бучица, летење са бучицама, летење са еластичним тракама, навлачење са еластичном траком
Вежбе за груди – контра бенч са бучицама, развлачење са бучицама, летење са еластичном траком, бенч са бучицама, склекови, маказице, веслање са бучицама
Вежбе за леђа– подизање карлице, narrow stance, мост, супермен, narrow back sit, lying pulls, good-morning
Вежбе за бицепс- вежбе за бицепсе са бучицама, вежбе за бицепсе са еластичном траком, контролисане споре вежбе за бицепс
Вежбе за трицепс – уски склекови, пропадање за трицепс, forearm triceps push-ups, пропадање на столици за трицепс, уски склекови
Језгро
Вежбе за трбушњаке – plank, Russian twist, трбушњаци, mountain-climbers, scissors, лежећи бицикл, супермен, crunches
Косе вежбе – side plank dips, side leg raises, бочни планк, мост [9]
Ноге и глутеус
Вежбе за глутеус – чучњеви, искораци, мртво дизање, подизање карлице, повратни ударци, сумо чучњеви, бугарски чучњеви, чучањ за скок – можете отежати додавањем еластичних трака.
Вежбе за потколенице – kick-backs, мост, вежбе са еластичном траком, искораци, чучњеви, бочни искораци
Вежбе за листове – подизање листова, ходање или трчање на прстима
Никада не бисте требали заборавити на кардио вежбе. Можете извадити и обрисати прашину са собног бицикла, трчати напољу или покушати прескакати конопац. Невероватна алтернатива може бити HIIT тренинг, која значи интервални тренинг високог интензитета. Ова врста тренинга захтева максималне перформансе и концентрацију током кратке али интензивне вежбе са још краћим одморима. Можете сагорети до 270 калорија за 20 минута и ојачати цело тело. Врста вежби високог интензитета са краћим одморима је Tabata. За вежбање сваког дела тела потребно је приближно 4 минута, али то могу бити најдуже 4 минуте у вашем животу. Структура такве вежбе изгледа овако: интензивна вежба од 20 секунди, одмор од 10 секунди, 8 серија. Важно је напоменути да структура приказује само једну вежбу, а током једне серије табате ћете урадити 3 или 4, тако да је то укупно 24 до 31 круга. [6] [7]
Направите праве комбинације вежби
Када сте коначно сакупили праве вежбе, требало би да се фокусирате на њихову правилну комбинацију, посебно ако одлучите да тренирате са теговима. Многе комбинације вам могу проузроковати повреде или вас могу спречити да дуже времена тренирате. Из тог разлога не би требало комбиновати ове вежбе током тренинга: [8]
- слични делови мишића када се користи унапређена техника подизања
- 2 вежбе које оптерећују исти зглоб
- вежбе које могу изазвати грчеве
- вежбе које драстично повећавају крвни притисак
Са друге стране, показало се да је веома ефикасан када комбинујете: [8]
- различити делови мишића
- слични делови мишића како би се повећао њихов волумен
- високе технике са ниским техникама подизања
- вежбе са различитим смером снаге
Колико често тренирати?
Важно је рећи да никакву врсту тренинга не треба радити превише и морате имати дан одмора. Током вежбања долази до ситних пуцања у мишићним ћелијама којима је потребно приближно 24 до 48 сати за регенерацију, у зависности од интензитета вежбања. Због тога се саветује вежбање снаге 3 до 4 пута недељно. Сваки дан посветите другом делу мишића и радите најмање 4 врсте вежби. Погледајте пример поделе дана тренинга према деловима тела:
- 1. дан– рамена,леђа
- 2. дан– ноге, глутеус
- 3. дан– језгро, бочни трбушњаци, леђа
- 4. дан– бицепс, трицепс, горњи део тела
Кардио тренинзи повећавају број откуцаја срца, па и око тога треба бити опрезан. Не би требало да радите кардио 7 дана у недељи. Препоручена учесталост кардио вежби је 3 до 4 пута недељно, у комбинацији са вежбама снаге, боље је планирати тренинг за 3 дана тренинга снаге и 2-3 дана кардио вежби. Добро је ићи лагано када сте почетник и имати више дана одмора. [1] [2] [3]
Колико понављања треба урадити?
Број понављања је веома индивидуалан. Зависи од вашег претходног искуства, физичког стања, старости или пола. Истина је да током кућног тренинга можете изабрати већи број понављања јер неће бити никога ко би хтео да користи машину или бучице па да вам смета. Почетници могу почети са мањим бројем понављања, на пример, 8 понављања у 2 до 3 серије за једну вежбу. За напредније особе оптимално је направити 10 понављања, а за професионалце 12 понављања. То је све прилагођено за кућне тренинге са тежином. Када тренирате у теретани, број понављања би морао да се прилагоди тежини са којом радите. [1] [2] [3] [8]
Не заборавите на загревање
Сваки тренинг треба започети загревањем и то без изузетака. Истезање помаже за:
- регенерацију мишића
- смањује бол и напетост мишића
- смањује ризик од повреда зглобова, тетива, лигамената
- повећава физичку издржљивост
- повећава покретљивост зглобова и мишића
- повећава флексибилност тела
Ако не загрејете мишиће правилно пре тренинга, можете се повредити и ваш тренинг постаје мање ефикасан. [2] [3]
Коју структуру тренинга изабрати?
Ако сте размишљали о претходним тачкама, време је да креирате структуру за свој тренинг. Груба структура таквог плана за недељу дана може изгледати отприлике: [3] [11]
15 минута истезања трбушњаци 4×10 понављања планк – 3×30 секунди mountain-climbers – 3×60 секунди Russian twist – 3×10 понављања 20 минута на бициклу | |||
| Уторак | Тренинг снаге | Вежбе за ноге и задњицу | 15 минута истезања сумо чучњеви 3×10 понављања squat to jump – 3×10 понављања искораци – 3×10 понављања на свакој нози подизање карлице – 3×10 понављања 20 минута прескакање конопца |
| Среда | Дан одмора | ||
| Четвртак | Кардио | 15 минута истезања 50 минута трчања | |
| Петак | Тренинг снаге | Вежбе за леђа и рамена | 15 минута истезања предње летење са бучицама – 3×10 понављања летење са бучицама – 3×10 понављања супермен – 3×10 понављања за сваку ногу и руку narrow stance – 3×60 секунди 20 минута прескакања канапа |
| Субота | Кардио | 15 минута истезања вожња бицикла напољу | |
| Недеља | Дан одмора |
Када променити тренинг?
Велика предност тренирања је што сваки део мишића и свака намена има неколико различитих вежби. Због тога стварање само једног оптималног програма тренинга није довољно. Добра вест је да се основна структура програма тренинга може одржати, али би требало да мењате број понављања и варијације вежби током времена. Такође је важно не мењати тренинге превише често ако не видите резултате. То значи да је идеално време за промену тренинга свака 3 месеца. То можда може бити и мало касније ако сте почетник јер је посебно важно да прво научите праву технику изођења вежби. Програм тренинга би требало да се промени ако желите: [2]
- повећати број понављања
- поновити стари програм обуке
- повећати интензитет тренинга
Инспиришите се онлајн обуком
Предност кућног тренинга је могућност тренинга путем онлајн обуке. Ове вежбе најчешће изводе професионални фитнес тренери или искусни љубитељи фитнеса, па су, због тога, ове вежбе идеални начини за праћење успешног програма тренинга. Квалитетни онлајн тренинзи често почињу увођењем појединачних вежби и објашњењима њихових техника. Почетници могу сами да се увере у извођење појединачних вежби и на тај начин избегну неуспех. Још једна предност онлајн обуке је та што се понављају свакодневно, најчешће на Livestream workout , и сваки тренинг може бити посвећен другом делу мишића. Ако нисте расположени или немате времена за креирање сопственог програма тренинга, само пустите видео са вежбањем и тренирајте према упутствима. Не заборавите на чињеницу да је овај тренинг направљен за више особа и не мора бити прави избор за ваше потребе. Приликом одабира тренинга водите рачуна о избору који правите. [5]
Надамо се да ће вам ови предлози и савети помоћи да креирате сопствени тренинг програм код куће. Не заборавите да морате знати свој циљ и прилагодити свој тренинг њему. Како ви успевате са кућним вежбама? Не оклевајте и поделите своје искуство у делу за коментаре. Ако вам се допао овај чланак, подржите нас тако што ћете га поделити и не заборавите да успех долази темељном припремом!
[1] Bryan Kenny - Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm
[2] The Ultimate Home Workout Plan – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout
[3] Jon Gilson - How to Design Your Own Workout Program: A Guide for Beginners – https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/
[4] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment
[5] 5 Benefits of Online Training – https://www.yourtrainingedge.com/5-benefits-of-online-training/
[6] Tara Laferrara, CPT - Tabata Training and How It Works – https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982
[7] Charlotte Hilton Andersen - 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
[8] Dan Blewett - 6 Steps to Building the Perfect Workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout
[9] Kristine Thomason - The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/
[10] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4
[11] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS - How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home