Table of Contents
Да ли се најежите на саму помисао да изађете без јакне када је испод нуле? Сада замислите да постоји особа која је успела да се попне на Монт Еверест на висину од 6,7 км у само шорцу или издржала скоро два сата у кади са ледом. Добро сте погодили, иза ових подвига не може бити нико други до сам Ледени човек, Wim Hof. Али данас, нећемо улазити у оно што је постигао. Изблиза ћемо погледати методу Wim Hof-а, која може помоћи у побољшању сна, покретању имунитета и побољшању укупног квалитета живота. Хајде да видимо како да започнемо.
Ко је Wim Hof?
За почетак би свакако требало да вам мало ближе представимо Wim Hof-а, оснивача ове методе. Тако ћемо схватити одакле је и како му је помогла терапија хладноћом. Ова ледена прича почела је 1976. године, када је Wim имао само седамнаест година. Шетао је Амстердамом у зимском периоду и одједном је осетио чудну жељу да скочи у ледени канал. Слушајући своју интуицију, скинуо се и ушао у воду. У том тренутку је осетио чудан душевни мир. Као да су све мисли нестале и остао само тренутни моменат. Управо у том тренутку почело је путовање Леденог човека које одузима дах. [1]
Wim Hof је тражио утеху у терапији ледом када му је било најгоре и када није знао како да се извуче из те ситуације. Највише му је била потребна када му је жена извршила самоубиство, а он остао сам са четворо деце. Урањањем у ледену воду још једном се подсетио психичког олакшања које је доживео још као седамнаестогодишњак. Схватио је да више не може да спасе своју жену. Али има прилику да пренесе своје знање, да промени научна сазнања и тако побољша квалитет живота милиона људи. Wim Hof је ово схватио као личну поруку, на коју је почео да се фокусира. Чак је предузео и разне научне експерименте који су показали многе предности и изузетне ефекте његове методе.
Ако желите да сазнате више о Wim Hof-у и његовим записима, не бисте требали пропустити чланак Wim Hof: ледени човек који учи људе да буду здравији и психички отпорнији.
Како метода Wim Hof-а може побољшати ваш живот?
1. Јача имунитет и побољшава опште здравље
Wim Hof лично тврди да његова метода може позитивно утицати на људско здравље. Како је то могуће? Према истраживању из 2019. на особама са инфламаторном болести зглобова, дошло је до смањења инфламаторних маркера након осмонедељног курса методе Wim Hof-а. За то време учесници су се бавили вежбама дисања, хладном терапијом и медитацијом. За одређивање закључка коришћено је поређење са контролном групом која није похађала курс. [2]
Смањење упале је вероватно повезано са нашом способношћу да свесно утичемо на наш аутономни нервни и имуни систем кроз одређене технике. Дакле, сама метода Wim Hof-а може помоћи у повећању ослобађања адреналина, што заузврат може довести до смањења упале. [3]
Ако желите још савета како да ојачате свој имунитет, не би требало да пропустите наш чланак 15 начина за јачање вашег имунолошког система и заштиту здравља.
You might be interested in these products:
2. Побољшава расположење и повећава осећај среће
Метода Wim Hof-а може имати неколико ефеката на побољшање расположења и психолошког благостања. Први је осећај опуштености и смирености током самог дубоког дисања. У комбинацији са хладном терапијом особе могу искусити еуфорична осећања савладавањем изазова и померањем сопствених граница. Ово такође може помоћи да се повећа самопоуздање. [4-5]
Такође се испоставља и да ученици Wim Hof-а постепено постају изузетно ентузијастичне особе и да доживљавају своје физичке сензације много интензивније него у периоду када нису практиковали ову методу. У анкетном упитнику од 241 испитаника, више од 67% њих потврдило је да им се расположење побољшало, да су се уопштено боље осећали, па чак и да су осетили смањење стреса и анксиозности као резултат практиковања методе Wim Hof-а. Ово може донекле бити повезано са повећаном производњом ендорфина и ендоканабиноида, који могу повећати или побољшати расположење. [4-5]
3. Повећава енергију
Дубоко дисање је потцењена метода која може утицати на наша тела на много различитих начина, па чак утиче и на нивое енергије које осећамо. Према Wim-у, ако редовно радите посебне вежбе дисања, можете очекивати да ћете побољшати сан, бити смиренији, здравији и фокусиранији. Сви ови аспекти такође утичу и на нивое енергије. Ко би се осећао свежим и одморним када не спава добро или када га савлада стрес, зар не? Сама хладна терапија, која је један од носећих стубова Wim Hof методе, такође може повећати ниво енергије. Пробајте сами и уверите се. Чим ујутру ускочите под хладан туш, вероватно ћете доживети шок. Али га уједно прати и позив за буђењем као и налет расположења и задовољства. [6]
Ако желите да сазнате више о предностима ледене терапије, не бисте требали пропустити наш чланак Како имати снажнији имунитет захваљујући терапији хладном водом?
4. Побољшава сан
Бољи квалитет сна гарантује вам и сам Вим Хоф на својој веб страници а потврђују и заједничка искуства његових следбеника. Посебно хвале брже успављивање, квалитетнији и дубљи сан, као и осећај енергије када се пробуде. Сам Wim препоручује да се не ослањате само на дисање. Свако уједно треба да предузме редован режим, вежбање, одговарајућу исхрану и окружење у коме спава. Ово окружење би требало бити мрачно и тихо, са температуром између 15-18 ° Ц. [7]
Ако желите да сазнате више о томе како да побољшате свој сан, не би требало да пропустите наш чланак Како брже заспати? Испробајте наше једноставне савете за бољи сан.
5. Повећава концентрацију
Према Wim-у, немогућност концентрације често је повезана са стресом на нашем послу или личном животу. Зног тога сматра да је потребно доследно радити на смањењу стреса, а да шетња или једнократна сеанса опуштања нису довољни. Уједно препоручује редовну рутину, на пример у облику вежби дисања или разних медитација, за које верује да могу дугорочно смањити ниво стреса. [8]
Ако желите још савета о томе како да повећате концентрацију, не би требало да пропустите наш чланак Како побољшати концентрацију и остати фокусиран на послу и током учења?
6. Побољшава спортске перформансе
Вим Хоф је убеђен да његова метода такође може помоћи и у побољшању перформанси. Научно мишљење о овом питању је подељено. Истраживање спроведено на тркачима аматерима показује да један од покушаја Wim Hof-овог метода дисања нема ефекта на побољшање анаеробних перформанси током поновљеног спринта. [9-11]
Друго истраживање, која се фокусирао на бициклисте, показало је да је након једног испитивања Wim-ове методе дошло до побољшања перформанси у поређењу са контролном групом. Чињеница да је помогао Burnley FC фудбалском клубу у њиховим тренинзима показује да ипак постоји нешто у методи Wim Hof-а. Међутим, резултате ћете имати само ако дуже времена практикујете методу Wim Hof-а. На овај начин ћете смањити ниво стреса, научити да боље радите са својим дисањем и тако даље. [9-11]
7. Ублажава бол и побољшава опоравак
Ублажавање болова захваљујући хладном туширању стручњаци углавном повезују са производњом ендорфина, који субјективно смањују осећај бола. Слично, хладан туш или купка, такође могу помоћи у побољшању регенерације. Због тога, професионални спортисти редовно користе потапање у лед. Надају се да ће смањити бол и оштећење мишића након тренинга. Урањање у ледену воду често се смењује са топлом водом, чиме се практикује оно што је познато као контрастна терапија. Међутим, хладна вода након вежбања се не препоручује спортистима снаге јер може успорити раст мишића и механизме прилагођавања физичкој активности уhttps://gymbeam.rs/blog/kako-poboljsati-koncentraciju-i-ostati-fokusiran-na-poslu-i-tokom-ucenja/ телу. Дакле, ако имате још један спортски наступ у скорије време након тога, можете користити терапију хладном. Али ако желите да повећате мишиће, боље је да избегавате потапање у ледену воду после тренинга. [12-17]
За више савета о промовисању регенерације погледајте чланак Како подржати регенерацију пиштољем за масажу и другом опремом за масажу?
Који су потенцијални ризици терапије хладном водом и дисања према Wim Hof-у?
Поред потенцијалних бенефита, такође, не смемо заборавити ни на потенцијалне ризике повезане са Wim-овим методама. Један од њих јесте претеривање на почетку. Ако сте нови у терапији леденом водом, немојте претеривати. Истраживања показују да је само тридесет секунди под хладним тушем довољно да се искористе предности хладноће терапије. Ако претерате, митохондрије (органи који су одговорни за производњу енергије) могу бити оштећени. Исто тако, постоји и ризик од повећаног оксидативног стреса и хормонске неравнотеже услед негативног стреса. [21-22]
Метода дисања Wim Hof-а такође може имати негативна дејства. Ова метода доводи до хипервентилације, током које можда неће стићи довољно кисеоника до можданих ћелија. Ово може проузроковати штету у екстремним случајевима. Уједно, функционисање митохондрија се може променити. Ћелије митохондрија почињу да производе више слободних радикала, који могу изазвати оштећење ткива. Током хипервентилације долази и до повећаног ослобађања адреналина и норадреналина, што не би требало да се дешава на неки дужи временски период. Чак шта више, ако се вежбе дисања изводе пречесто и предуго, то може имати поприлично негативан ефекат. За особе које су под екстремним стресом, ова техника може утицати на нервни и хормонални систем. [23]
Зато, пре него што започнете ледену терапију или вежбе дисања, немојте ићи у екстреме. Почните полако и не претерујте са интензитетом. Ако имате било каквих здравствених проблема, консултујте се са својим лекаром да ли је метода Wim Hof-а погодна за вас.
Шта је Wim Hof метода?
Целокупна филозофија Wim Hof-а изграђена је на три основна стуба:
1. Дисање
Дисање је процес који, нажалост, током дана не добија пажњу коју заслужује. Можда не схватамо да дисање такође утиче на количину енергије која се ослобађа у нашим ћелијама. Због тога, Wim Hof сматра да је дисање кључ његове методе. [18]
2. Терапија хладном водом
Wim Hof верује да хладноћа може имати неке везе са смањењем упале у телу, јачањем имунитета, побољшањем сна и производњом ендорфина (хормона среће). Постоји много начина да пригрлите хладноћу. Можете пробати хладан туш, пливање у замрзнутом језеру или криотерапију. Све ове методе чине вас изложеним екстремно ниским температурама у кратком временском периоду. Након тога, тело се загрева током активности као што је вожња тремажног бицикла . [19]
3. Посвећеност
Последњи стуб је посвећеност према себи. Као део овога, требало би да обећате себи да ћете бити стрпљиви, фокусирани и да нећете одустати при првом неуспеху. Јер само на тај начин можете упознати себе и изградити снажну вољу која ће вам помоћи у свим областима вашег живота. [20]
Поред ова три стуба, међутим, и сам Wim Hof помиње благотворна дејства јоге, медитације, истезања и тако даље.
Како дисати према Wim Hof-у?
Сада када знамо предности Wim Hof методе и стубове на којима се заснива, хајде да детаљније погледамо шта можете редовно урадити из удобности свог дома. За то вам неће бити потребна никаква опрема. Имајте на уму унапред да се током ове методе јавља контролисана хипервентилација. У екстремним случајевима можете изгубити равнотежу или свест. Због тога, изводите технике дисања на безбедном месту, идеално је у удобности свог дома. Ако тек почињете, на пример, са хладном терапијом у леденом језеру, немојте бити сами. Сада пређимо на само дисање. [18]
1. Припремите удобно место
Да бисте се у потпуности препустили овој методи, морате пронаћи удобан положај за медитацију. Ради ваше безбедности препоручујемо да изаберете седећи или лежећи положај. У овом положају, уверите се да можете у потпуности да удахнете. Према томе, не требате бити погрбљени или на неки други начин уврнути. Wim такође препоручује извођење вежби дисања на празан стомак. То је једини начин да се извуче максимум, по његовим речима.
2. Дубоко удахните
Затворите очи и покушајте да не размишљате ни о чему. Само се фокусирајте на своје дисање. Удахните кроз нос и издахните кроз уста. Увек удахните у стомак, грудни кош и затим издахнте. Поновите ово са неких 30-40 дубоких удисаја и издисаја. Можда ћете осетити како вам се врти у глави или вам трну врхови прстију.
3. Задржите дах
Након последњег издисаја, удахните још једном, максимално дубоко. Затим издахните. Не удишите више. Издржите колико год можете без удисања.
4. Удахните и задржите дах 15 секунди
Чим осетите да не можете више да издржите без ваздуха, удахните. Након удаха, задржите око петнаест секунди, а затим издахните. Честитамо, завршили сте свој први круг.
5. Поновите цео процес
Сада када знате како то радите, поновите цео циклус још 3-4 пута без паузе. Када потпуно завршите, останите мирно да седите или лежите и уживајте у осећају благостања који би требало да осетите.
Техника дисања према Wim Hof-у није тешка, што можете испробати и сами. Ако савладате ову технику и додате редовну хладну терапију, на путу сте да изградите снажну вољу, отпорно тело и личност која се једноставно не може пољуљати. Међутим, ако имате било каквих здравствених проблема, свакако је добра идеја да се консултујете са лекаром пре него што испробате методу Wim Hof-а.
Шта треба да запамтите?
Метода Wim Hof-а је једноставан начин да користите своје дисање за рад на имунитету, бољи сан, побољшање спортских перформанси, добро расположење и опште здравље. Велика предност је у томе што вам за то практично не треба ништа, тако да свакако вреди покушати. Да бисте постали отпорнија особа у сваком погледу, поред циклуса дисања укључите и неку хладну терапију. Када једном искусите магију хладноће и њене ефекте, нећете одустати од ледених купки. Плус, ко зна, можда ћете постати следећи ледени човек или жена.
Да ли знате некога међу својим пријатељима коме би метода Wim Hof-а могла побољшати квалитет живота? Онда не заборавите да поделите овај чланак са њима.
4. Побољшава сан
Бољи квалитет сна гарантује вам и сам Вим Хоф на својој веб страници а потврђују и заједничка искуства његових следбеника. Посебно хвале брже успављивање, квалитетнији и дубљи сан, као и осећај енергије када се пробуде. Сам Wim препоручује да се не ослањате само на дисање. Свако уједно треба да предузме редован режим, вежбање, одговарајућу исхрану и окружење у коме спава. Ово окружење би требало бити мрачно и тихо, са температуром између 15-18 ° Ц. [7]
Ако желите да сазнате више о томе како да побољшате свој сан, не би требало да пропустите наш чланак Како брже заспати? Испробајте наше једноставне савете за бољи сан.
5. Повећава концентрацију
Према Wim-у, немогућност концентрације често је повезана са стресом на нашем послу или личном животу. Зног тога сматра да је потребно доследно радити на смањењу стреса, а да шетња или једнократна сеанса опуштања нису довољни. Уједно препоручује редовну рутину, на пример у облику вежби дисања или разних медитација, за које верује да могу дугорочно смањити ниво стреса. [8]
Ако желите још савета о томе како да повећате концентрацију, не би требало да пропустите наш чланак Како побољшати концентрацију и остати фокусиран на послу и током учења?
6. Побољшава спортске перформансе
Вим Хоф је убеђен да његова метода такође може помоћи и у побољшању перформанси. Научно мишљење о овом питању је подељено. Истраживање спроведено на тркачима аматерима показује да један од покушаја Wim Hof-овог метода дисања нема ефекта на побољшање анаеробних перформанси током поновљеног спринта. [9-11]
Друго истраживање, која се фокусирао на бициклисте, показало је да је након једног испитивања Wim-ове методе дошло до побољшања перформанси у поређењу са контролном групом. Чињеница да је помогао Burnley FC фудбалском клубу у њиховим тренинзима показује да ипак постоји нешто у методи Wim Hof-а. Међутим, резултате ћете имати само ако дуже времена практикујете методу Wim Hof-а. На овај начин ћете смањити ниво стреса, научити да боље радите са својим дисањем и тако даље. [9-11]
7. Ублажава бол и побољшава опоравак
Ублажавање болова захваљујући хладном туширању стручњаци углавном повезују са производњом ендорфина, који субјективно смањују осећај бола. Слично, хладан туш или купка, такође могу помоћи у побољшању регенерације. Због тога, професионални спортисти редовно користе потапање у лед. Надају се да ће смањити бол и оштећење мишића након тренинга. Урањање у ледену воду често се смењује са топлом водом, чиме се практикује оно што је познато као контрастна терапија. Међутим, хладна вода након вежбања се не препоручује спортистима снаге јер може успорити раст мишића и механизме прилагођавања физичкој активности уhttps://gymbeam.rs/blog/kako-poboljsati-koncentraciju-i-ostati-fokusiran-na-poslu-i-tokom-ucenja/ телу. Дакле, ако имате још један спортски наступ у скорије време након тога, можете користити терапију хладном. Али ако желите да повећате мишиће, боље је да избегавате потапање у ледену воду после тренинга. [12-17]
За више савета о промовисању регенерације погледајте чланак Како подржати регенерацију пиштољем за масажу и другом опремом за масажу?
Који су потенцијални ризици терапије хладном водом и дисања према Wim Hof-у?
Поред потенцијалних бенефита, такође, не смемо заборавити ни на потенцијалне ризике повезане са Wim-овим методама. Један од њих јесте претеривање на почетку. Ако сте нови у терапији леденом водом, немојте претеривати. Истраживања показују да је само тридесет секунди под хладним тушем довољно да се искористе предности хладноће терапије. Ако претерате, митохондрије (органи који су одговорни за производњу енергије) могу бити оштећени. Исто тако, постоји и ризик од повећаног оксидативног стреса и хормонске неравнотеже услед негативног стреса. [21-22]
Метода дисања Wim Hof-а такође може имати негативна дејства. Ова метода доводи до хипервентилације, током које можда неће стићи довољно кисеоника до можданих ћелија. Ово може проузроковати штету у екстремним случајевима. Уједно, функционисање митохондрија се може променити. Ћелије митохондрија почињу да производе више слободних радикала, који могу изазвати оштећење ткива. Током хипервентилације долази и до повећаног ослобађања адреналина и норадреналина, што не би требало да се дешава на неки дужи временски период. Чак шта више, ако се вежбе дисања изводе пречесто и предуго, то може имати поприлично негативан ефекат. За особе које су под екстремним стресом, ова техника може утицати на нервни и хормонални систем. [23]
Зато, пре него што започнете ледену терапију или вежбе дисања, немојте ићи у екстреме. Почните полако и не претерујте са интензитетом. Ако имате било каквих здравствених проблема, консултујте се са својим лекаром да ли је метода Wim Hof-а погодна за вас.
Шта је Wim Hof метода?
Целокупна филозофија Wim Hof-а изграђена је на три основна стуба:
1. Дисање
Дисање је процес који, нажалост, током дана не добија пажњу коју заслужује. Можда не схватамо да дисање такође утиче на количину енергије која се ослобађа у нашим ћелијама. Због тога, Wim Hof сматра да је дисање кључ његове методе. [18]
2. Терапија хладном водом
Wim Hof верује да хладноћа може имати неке везе са смањењем упале у телу, јачањем имунитета, побољшањем сна и производњом ендорфина (хормона среће). Постоји много начина да пригрлите хладноћу. Можете пробати хладан туш, пливање у замрзнутом језеру или криотерапију. Све ове методе чине вас изложеним екстремно ниским температурама у кратком временском периоду. Након тога, тело се загрева током активности као што је вожња тремажног бицикла . [19]
3. Посвећеност
Последњи стуб је посвећеност према себи. Као део овога, требало би да обећате себи да ћете бити стрпљиви, фокусирани и да нећете одустати при првом неуспеху. Јер само на тај начин можете упознати себе и изградити снажну вољу која ће вам помоћи у свим областима вашег живота. [20]
Поред ова три стуба, међутим, и сам Wim Hof помиње благотворна дејства јоге, медитације, истезања и тако даље.
Како дисати према Wim Hof-у?
Сада када знамо предности Wim Hof методе и стубове на којима се заснива, хајде да детаљније погледамо шта можете редовно урадити из удобности свог дома. За то вам неће бити потребна никаква опрема. Имајте на уму унапред да се током ове методе јавља контролисана хипервентилација. У екстремним случајевима можете изгубити равнотежу или свест. Због тога, изводите технике дисања на безбедном месту, идеално је у удобности свог дома. Ако тек почињете, на пример, са хладном терапијом у леденом језеру, немојте бити сами. Сада пређимо на само дисање. [18]
1. Припремите удобно место
Да бисте се у потпуности препустили овој методи, морате пронаћи удобан положај за медитацију. Ради ваше безбедности препоручујемо да изаберете седећи или лежећи положај. У овом положају, уверите се да можете у потпуности да удахнете. Према томе, не требате бити погрбљени или на неки други начин уврнути. Wim такође препоручује извођење вежби дисања на празан стомак. То је једини начин да се извуче максимум, по његовим речима.
2. Дубоко удахните
Затворите очи и покушајте да не размишљате ни о чему. Само се фокусирајте на своје дисање. Удахните кроз нос и издахните кроз уста. Увек удахните у стомак, грудни кош и затим издахнте. Поновите ово са неких 30-40 дубоких удисаја и издисаја. Можда ћете осетити како вам се врти у глави или вам трну врхови прстију.
3. Задржите дах
Након последњег издисаја, удахните још једном, максимално дубоко. Затим издахните. Не удишите више. Издржите колико год можете без удисања.
4. Удахните и задржите дах 15 секунди
Чим осетите да не можете више да издржите без ваздуха, удахните. Након удаха, задржите око петнаест секунди, а затим издахните. Честитамо, завршили сте свој први круг.
5. Поновите цео процес
Сада када знате како то радите, поновите цео циклус још 3-4 пута без паузе. Када потпуно завршите, останите мирно да седите или лежите и уживајте у осећају благостања који би требало да осетите.
Техника дисања према Wim Hof-у није тешка, што можете испробати и сами. Ако савладате ову технику и додате редовну хладну терапију, на путу сте да изградите снажну вољу, отпорно тело и личност која се једноставно не може пољуљати. Међутим, ако имате било каквих здравствених проблема, свакако је добра идеја да се консултујете са лекаром пре него што испробате методу Wim Hof-а.
Шта треба да запамтите?
Метода Wim Hof-а је једноставан начин да користите своје дисање за рад на имунитету, бољи сан, побољшање спортских перформанси, добро расположење и опште здравље. Велика предност је у томе што вам за то практично не треба ништа, тако да свакако вреди покушати. Да бисте постали отпорнија особа у сваком погледу, поред циклуса дисања укључите и неку хладну терапију. Када једном искусите магију хладноће и њене ефекте, нећете одустати од ледених купки. Плус, ко зна, можда ћете постати следећи ледени човек или жена.
Да ли знате некога међу својим пријатељима коме би метода Wim Hof-а могла побољшати квалитет живота? Онда не заборавите да поделите овај чланак са њима.
[1] Wim Hof: The Iceman’s Heroic Journey To Warming The Hearts of Millions – https://www.goalcast.com/wim-hof-2/
[2] G. A. Buijze et al. – An add-on training program involving breathing exercises, cold exposure, and meditation attenuates inflammation and disease activity in axial spondyloarthritis – A proof of concept trial – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0225749&fbclid=IwAR3RhRiUsb-q7s3SmRdtWWafWjxY9B19rYk_WcD4S3yhcq0ZhHFwDNI0F4c
[3] Matthijs Kox et al. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://www.pnas.org/content/111/20/7379
[4] Wouter van Marken Lichtenbelt – Who is the Iceman? – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23328940.2017.1329001
[5] James J- Allen – Characteristics of Users and Reported Effects of the Wim Hof Method - A Mixed-Methods Study – essay.utwente.nl/76839/1/WHM%20THESIS%20FINALEST.pdf
[6] Deep Breathing Exercises to Help You Become Unstoppable – https://www.gloveworx.com/blog/breathing-exercises/
[7] Strengthen your immune system and improve your sleep with Wim Hof's techniques – https://www.psychologies.co.uk/strengthen-your-immune-system-and-improve-your-sleep-wim-hofs-techniques
[8] CONCENTRATION EXERCISES – https://www.wimhofmethod.com/concentration-exercises
[9] Wim Hof visits Burnley FC | Premier League Football – https://www.youtube.com/watch?v=pE-2uwqXmQc
[10] Tom Citherlet et al. – Acute Effects of the Wim Hof Breathing Method on Repeated Sprint Ability: A Pilot Study – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.700757/full
[11] Petr Bahenský et al. – Warm-up breathing exercises accelerate VO2 kinetics and reduce subjective strain during incremental cycling exercise in adolescents – https://efsupit.ro/images/stories/decembrie2020/art%20455.pdf
[12] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[13] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[14] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[15] Yeung, S. S. et al. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Versey, N. G. et al. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[17] Cas J. Fuchs – Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278996
[18] WIM HOF METHOD BREATHING – https://www.wimhofmethod.com/breathing-exercises
[19] COLD THERAPY – https://www.wimhofmethod.com/cold-therapy
[20] HOW TO INCREASE WILLPOWER – https://www.wimhofmethod.com/how-to-increase-willpower
[21] Science Shows That Just 30 Seconds Of This Will Improve Your Outlook, Health, And Energy – https://www.inc.com/thomas-koulopoulos/science-shows-that-just-30-seconds-of-this-will-improve-your-outlook-health-and-.html
[22] Nana Chung et al. – The effects of exercise and cold exposure on mitochondrial biogenesis in skeletal muscle and white adipose tissue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545200/
[23] What Happens During Wim Hof Breathing? – https://www.youtube.com/watch?v=S-r35dBbAB8