Table of Contents
Да ли вам се понекад деси да нешто ударите и да се ослободите своје негативне енергије, али немате ништа што бисте могли да искористите? Медицинка за бацање је згодна и за ову сврху, јер је веома издржљива и издржава јаке ударце.
Медицинка за бацање не само да ће вам помоћи да очистите ум, већ ће и побољшати вашу снагу, агилност и укупну физичку спремност. Има много више посла од самог ударања и бацања. Можете је користити за диверсификацију најчешћих вежби, као што су склекови, вежбе за средњи део тела или чак и маринце. Медицинка за бацање ће довести вашу стару рутину тренинга на нови ниво, тако да је свакако одлична идеја да је укључите у свој план тренинга.
Шта је медицинка за бацање?
Можда сте се већ саплели о ову црну лопту, али нисте знали да вам може послужити као одлична помоћ у тренингу. Медицинка за бацање је врста медицинске лопте која не скаче и напуњена је песком. Песак се креће унутар лопте, што отежава манипулацију. Као резултат тога, ово нетрадиционално помагало за тренинг чини да ангажујете мишиће које не користите често у традиционалном тренингу са теговима.
Површина медицинке за бацање је направљена од издржљиве гуме. Може се наћи у различитим величинама и тежинама, почевши од прилично лаганих. Али постоје чак и медицинке за бацање тежине 80 кг. Медицинке за бацање се углавном користе као део функционалног и кружног тренинга. Медицинка за бацње је често укључена у план тренинга за crossfit, кошаркаша и рагбиста који настоје да побољшају своју експлозивну снагу (агилност) и динамику.
Ако је ваш циљ да побољшате агилност и динамику, не би требало да пропустите вежбање са вијачом детаљније објашњено у нашем чланку Губитак тежине, повећање физичке кондиције и 8 других разлога зашто почети да прескачете вијачу
Тренинг са медицинком за бацање ће побољшати ваше спортске перформансе
Тренинг са медицинком за бацање нуди многе врсте вежби и покрета које не можете изводити са шипкама или бућицама. Можете је, на пример, подићи изнад главе и бацити свом снагом, бацити је преко рамена или се добацивати са партнером
Извођењем оваквих покрета ангажоваћете мишиће целог тела и развити способности од којих можете профитирати не само у спорту, већ иу свакодневном животу. Другим речима, захваљујући правилном тренингу са медицинком за бацање, такође можете да будете бољи у кошарци и да се не повредите док помажете пријатељима да померају тежак намештај.
Вежбањем са медицинком за бацање можете унапредити следеће спортске вештине:
- равнотежа,
- координација,
- опсег покрета у зглобовима,
- брзина,
- експлозивна снага,
- динамика,
- брзина реакција. [1-3]
Поврх тога, такође ћете моћи да изградите мишиће, побољшате своју физичку кондицију и ојачате средњи део свог тела. И такође ћете подржати губитак тежине, узимајући у обзир све сагореле калорије. Осим тога, вежбање са лоптом је забавно и помоћи ће вам да диверзификујете своју рутину тренинга. Можете га укључити у свој кружни тренинг, HIIT или чак класични тренинг снаге. [4–5]
Како да тренирате цело тело са медицинком за бацање?
Пре него што почнете са вежбањем, мало се загрејте. Овај део је такође важан за ваш ум који треба да пређете из радног режима у режим тренинга. Тренутно је депласирано размишљати о томе шта сте пропустили на послу или шта вас чека код куће. Овде сте да се опустите и учините нешто за своје здравље и тело. Било да идете на HIIT, тренинг снаге или интензиван кардио, покушајте да обратите пажњу на све ове делове.
You might be interested in these products:
1. Загрејте се
Загревање вам помаже да припремите мишиће, срце и плућа за предстојећу вежбу. Загревање може имати много облика. Брза шетња на путу до теретане, трчање на лицу места или на траци за трчање, неколико маринаца или прескакање вијаче биће сјајно. Све што треба да урадите је да обавите ову активност 5-10 минута. Требало би да дишете лагано. Не желите да дате све од себе у првој фази тренинга.
2. Одвојите време за динамичко истезање
Након загревања треба следити динамичко истезање. Припремите све своје зглобове за предстојећи тренинг тако што ћете радити кружне покрете, као што сте учили у основној школи на часовима физичког васпитања. Ово ће побољшати опсег покрета у зглобовима и смањити ризик од повреда током тренинга. [6]
3. Пређите на главни део тренинга
Након неколико минута загревања, очекује вас врхунац вечери, дакле ваш тренинг. Испробајте све вежбе са медицинком за бацање пратећи наш видео, или изаберите само оне које одговарају вашем тренутном плану тренинга.
4. Охладите се након интензивног тренинга
После главног дела вероватно и даље имате већи број откуцаја срца, кратак сте дах и ваши мишићи вероватно већ зову на одмор. Циљ фазе хлађења је да се број откуцаја срца врати у нормалу, да се смири и опусти текућа напетост мишића. Овај део је посебно важан ако сте управо завршили тренинг високог интензитета, као што је CrossFit WOD, HIIT или heavy leg тренинг.
5. Лагано се истегните на крају
Чак и ако се већ радујете туширању и уживању у оброку након тренинга, узмите још неколико минута статичког истезања. То ће вам помоћи да побољшате своју флексибилност и држање. Такође можете убрзати регенерацију касније након тренинга помоћу масажних ваљака или пиштоља за масажу. [7]
Ако вас занимају ствари које ће вам помоћи да убрзате регенерацију, прочитајте наш чланак Како подржати регенерацију помоћу пиштоља за масажу и других помагала?
Припремите се за ефикасне вежбе са медицинком за бацање
Ако вам је медицинка за бацање потпуно нова, почните са мањом тежином и временом можете повећати оптерећење. Инспирацију можете пронаћи у нашем видеу са ефикасним вежбама за цело тело које ћете пронаћи испод у чланку. Ако немате медицинку за бацање, све вежбе можете да изводите и са меком медицинском лоптом.
Шта ће вам требати и на шта треба пазити током тренинга?
- осим медицинке за бацање или меке медицинске лопте, добро ће доћи класична простирка за вежбање, као и два дела струњаче за ублажавање пада лопте док је ударате о земљу,
- покушајте да одржите леђа природно закривљенима током свих вежби и истовремено ангажујте свој средњи део тела да бисте постигли бољу технику и већу ефикасност,
- у почетку изводите вежбе полако и када се упознате са техником, слободно убрзајте темпо.
- Клечећи удари
Спустите се на колена и поставите струњачу испред себе. Ухватите медицинку за бацање обема рукама, исправите леђа и подигните је изнад главе. Затим динамички баците лопту на струњачу испред себе. Користите снагу рамена, руку, средњег дела тела и карлице. Ухватите медицинку одмах након што је баците и поновите покрет.
2. Плиометријски склекови
Спустите медицинку на тло и поставите се у положај plenka, ухватите лопту горњим удовима са стране и ослоните се на њу. Руке и ноге су вам испружене у почетном положају. Укључите свој среди део тела, урадите склек и држите леђа усправно (немојте савијати лумбалну кичму). Подижите се динамично и чврсто држите медицинку током целе вежбе. Покушајте да се одбијете од земље користећи експлозивну снагу, тако да медицинка не додирне струњачу ни на секунд. Затим пређите на следећи склек.
Лакша варијанта: Вежбу можете олакшати тако што ћете стајати на коленима или прескочити плиометријску фазу са одскоком.
3. Burpees (Маринци)
Поставите се у положај пленка са испруженим рукама и ослоните се на медицинку баш као што сте урадили у претходној вежби. Чврсто држите медицинку, устаните кроз чучањ и динамично је подигните изнад главе. Урадите исти покрет као са маринцима. Само подигните медицинку на свом путу према горе, а затим је активно баците на струњачу. Затим ухватите медицинку, дођите у положај пленка и поновите вежбу. Покушајте да искористите снагу свог средењ дела тела на свом путу према горе.
Лакша варијанта: Не морате да подижете медицинку – оставите је на тлу и само се ослоните на њу у доњем положају.
4. Склекови са стране на страну
Опет, почните у положају пленка са испруженим рукама. Ослоните се једном руком на медицинку и урадите склек. Затим окрените медицинку на другу страну, другом руком се ослоните на њу и поновите склек. Док се спуштате, покушајте да приближите груди што је више могуће да бисте активирали више мишића. Поновите покрет 30 секунди.
Лакша варијанта: Склекове можете радити на коленима.
5. Искорак уназад са окретом
Почните у широком ставу са стопалима у линији са куковима. Држите медицинку савијеним лактовима и држите је испред током целе вежбе.
Урадите искорак уназад десном ногом и истовремено окрените леву ногу у страну. Колено задње ноге може лагано додирнути тло. Затим ставите ногу у почетни положај и урадите искорак уназад са другом ногом. Приликом ротације, цела горња половина тела се окреће, укључујући вашу главу и савијене руке које држе медицинку.
6. Russian Twist (Руски твист)
Седите, ухватите медицинку са обе стране савијеним рукама. Благо савијте колена, а затим подигните ноге. Можете ставити стопало једне ноге на успон друге ноге да бисте били уравнотеженији. Ваше ноге треба да остану у овом положају током целе вежбе. Што су вам ноге ближе тлу, то ће вежба бити тежа. Кретање почиње ротацијом горње половине тела на једну страну. Медицинка треба да додирне струњачу током ротације. Урадите исти покрет на другој страни одмах након тога.
Лакша варијанта: Благо савијте колена, али ослоните стопала на тло током целе вежбе.
7. Трбушњаци са подигнутим ногама
Лезите на леђа и подигните ноге. Савијте колена, тако да предњи део ваших бутина и торза стварају угао од прибл. 90°. Исти угао се примењује на задњи део ваших бутина и листова. Испружите руке изнад главе и зграбите медицинку. Затим га доведите до цеванице тако што ћете активирати трбушне мишиће. Увек радите један са медиицнком и један само са својом телесном тежином. Покушајте да гурнете доњи део леђа на простирку током целе вежбе.
8. Wood-Choppers
Почните у широком ставу са стопалима ширим од рамена. Ухватите медицинку са обе руке . Лагано подигните руке у страну и направите динамички покрет у дијагонали. Овај покрет подсећа на цепање дрва, зато и има такав назив. Лопта је усмерена ка вашој цеваници и може је лагано додирнути. Затим се вратите у почетни положај и поновите покрет. Вежбу изводите прво 30 секунди на једној страни, онда одрадите одмор од 15 секунди, а затим на другој страни.
9. Скок чучњеви
Почните у широком ставу са стопалима ширим од рамена. Загрлите медицинку обема рукама и притисните је на груди. Урадите чучањ, не обавезно супер дубок. Само покушајте да ваша леђа буду природно закривљена током целе вежбе. Колена и прсти на ногама су у линији и окренути. Користите експлозивну снагу својих ногу током скока. Подигните стопала од тла у горњем положају, а затим се спустите на земљу и поновите покрет.
Лакша варијанта: Радите обичне чучњеве без скока.
10. Слем са једне на другу страну
Узмите две струњаче и ставите их на тло поред стопала, сваку на једној страни. Почните у широком ставу са стопалима ширим од рамена. Ухватите медицинку са обе руке испружене. Подигните руке и баците је на простирку са једне стране. Затим поново зграбите медицинку, подигните је и баците на струњачу са друге стране. Савијте колена на доле и истовремено промените положај стопала и окрените их на страну на којој радите.
11. Пленк на медицинки
Ставите медицинку на тло и ослоните се на њу подлактицама. Испружите ноге и активирајте своје мишиће стомака. Затим почните да котрљате медицинку у страну користећи подлактице. Покушајте да направите кругове на једну, па на другу страну.
Лакша варијанта: Останите у положају пленка што је дуже могуће без котрљања медицинке.
Тренинг за цело тело са медицинком
Шта треба да запамтите?
Медицинка је неконвенционално помагало за вежбање које ће вам помоћи да диверзификујете тренинг и унапредите различите спортске способности и вештине. Не само да ћете ангажовати и ојачати мишиће целог тела, већ ћете и подржати губитак тежине. Слам лопту можете користити уз HIIT или тренинг снаге. Можете бити инспирисани нашим видеом са сложеним вежбама за цело тело.
Имате ли искуства са медицинком или се никада нисте сусрели са њом? Поделите своје искуство у коментарима. Ако вам се допао чланак, не заборавите да га поделите са пријатељима, како би и они научили о могућностима коришћења медицинке за бацање у свом тренингу.
[1] OriGym. 9 Benefits of Medicine Ball Training – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-medicine-ball
[2] Trajković, N., Madić, D., Andrašić, S., Milanović, Z., & Radanović, D. EFFECTS OF MEDICINE BALL TRAINING ON PHYSICAL FITNESS IN PRIMARY SCHOOL CHILDREN .
[3] Greatist. A Ball of Energy: Building Explosiveness with a Slam Ball Workout.– https://greatist.com/fitness/slam-ball-workout
[4] BarBend. The Main Benefits of Medicine Ball Slams And How to Do – https://barbend.com/benefits-of-medicine-ball-slams/
[5] Healthline. Slam Ball Exercises: Increase Muscle Power. – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/slam-ball-exercises
[6] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[7] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important