Шта учинити ако се осећате уморно након спавања? Фокусирајте се на ових 7 врста опуштања

Након што аларм зазвони, невољно отварате очи и још неколико пута дремате по десет минута. Када поново зазвони, скочите из кревета и одјурите у купатило. Онда зграбите ствари из ормана и полуголи се упутите у кухињу. Тамо, док се облачите, покушавате да урадите оно што узвишено зовете доручак. У исто време нервозно гледате на сат, који вам говори да сте у овом тренутку већ требали кренути на посао. Па ускочите у ауто, где још увек жваћете сендвич.

Док журите на посао, можете очекивати да будете узнемирени за воланом, што је праћено притиском на ваш радни учинак од стране вашег шефа. Често мењате опуштање после посла само за више животних брига које вам исисавају сву енергију. Простор за опуштање се смањује све док не дођете до тачке у којој се чак и након доброг сна осећате некако потиштено. Дакле, шта да се поводом тога? Одговор на ово питање је веома важан. То није само ваше физичко већ и ваше ментално здравље. Зато ћемо данас погледати 7 врста одмора који су потребни сваком од нас. И дефинитивно не мислимо на гледање Netflix-а или скроловање кроз друштвене мреже.

Зашто одмарање није само безначајна активност

Одмор и регенерација су важни делови живота не само за спортисте већ и за све остале. Зато треба да научите да планирате дане одмора и да препознате када треба да напуните батерије. Када се одмарате, физичка и психичка снага тела се обнавља. Захваљујући томе, после се осећамо свеже и пуни енергије.

Када говоримо о одмору, већина нас мисли на потребу да више спавамо. Сан је најбољи пријатељ вашег мозга и потребу за њим свакако не треба потцењивати. У супротном, тражите проблеме о којима смо говорили у чланку Шта се дешава са вашим телом када не спавате довољно?

Упркос свим предностима, сан није увек кључ за борбу против умора. Понекад се дешава да чак и ако се више препустите томе, и даље можете да се осећате исцрпљено. Спавање није синоним за апсолутни одмор и многи не схватају да постоји више облика одмора. [1–2]

Реците 7 да за одмор који вам је потребан

Свако од нас има другачији посао и начин живота, што може, руку под руку, створити однос према одређеном фактору стреса. Свакодневно се суочавамо са разним проблемима, од којих сваки одузима парче наше енергетске пите. На основу овога препознајемо 7 врста одмора на које треба да се фокусирате. Сваки од њих је другачији и зависи од вашег начина живота. Понекад вам је потребан одмор од друштвених медија, други пут се уморите од људи око вас, а понекад једноставно схватите да постоји нешто попут креативног или сензорног умора. Хајде да погледамо различите врсте одмора који ће вас вратити на прави пут. [3]

1. Физички одмор (активан или пасиван)

На послу сте често на ногама најмање 8 сати дневно, не можете да замислите дан без кафе, после посла се бавите и спортом и сан вам је само споредна активност? У том случају, физички одмор је управо оно што вам треба. То је основни облик одмора, који нам је генерално потребан сваки дан након физичке исцрпљености, на пример од посла или физичке активности.

У пасивном облику, укључује сан, који би требало да траје око 7-9 сати за одрасле особе. Међутим, потреба је индивидуална и зависи од различитих аспеката, као што су године, ниво физичке активности или начин живота. Све испод 6 сати сматра се општим недостатком сна. Међутим, према мишљењу стручњака, време спавања може се смањити са годинама. Да ли је то заиста тако, вероватно ћемо сазнати из будућих истраживања сна. [28]

Препоручено време спавања подељено у категорије:

• 14-17 сати (новорођенчад узраста 0-3 месеца)
• 12-15 сати (бебе узраста 4-11 месеци)
• 11 – 14 сати (мала деца узраста 1-2 године)
• 10-13 часова (предшколци 3-5 година)
• 9-11 часова (деца у школи узраста 6-13 година)
• 8-10 сати (тинејџери од 14-17 година)
• 7-9 сати (млади одрасли 18-25 година)
• 7-9 сати (одрасли 25-64)
• 7-8 сати (сениори 64+)

Међутим, физички одмор се може појавити иу свом активном облику. То је планска активност која подразумева коришћење свих метода и средстава за убрзање процеса пасивне регенерације. У стварности, то би могло бити, на пример, да уместо трчања од 5 километара које сте планирали, радите само лагано истезање или јогу. Предности активне регенерације потврђују и неколико студија, које су фокусиране углавном на спортски аспект.

You might be interested in these products:

Једна од њих показује да активна регенерација може помоћи у чишћењу отпадних продуката енергетског метаболизма, што је посебно укључено при интензивним спортским активностима. У овим случајевима, мишићи постају кисели и развија се локална метаболичка ацидоза. Ово је ограничавајући фактор спортских перформанси, који можемо подржати ефикаснијим бављењем њиме, односно активном регенерацијом. [4–6]

3. Емоционални одмор

Да ли сте тип пријатеља за кога сви мисле да је најбољи на свету? Многи људи вам се обраћају за савет, а ви не можете да кажете не? Да ли осећате да сте помало заглављени у петљи да кажете да на све, покушавајући да увек задовољите друге?

Па, то могу бити сигнали емоционалне исцрпљености. То произилази из нагомиланог стреса из оба – вашег личног и пословног живота. Поред тога, то је један од знакова сагоревања. Људи који доживљавају ово стање често осећају да немају контролу над оним што се дешава у њиховим животима.

Студије сугеришу да се емоционална исцрпљеност најчешће дешава људима који се суочавају са високим захтевима на послу и не могу да се искључе. Према мишљењу стручњака, перфекционизам или осећај усамљености такође могу бити фактор ризика. [12–16]

Ако, на основу ових фактора, сматрате да вам је потребан емоционални одмор, ово вам може помоћи:

• Адекватна количина сна, чије се одсуство у неким студијама повезује са већим ризиком од сагоревања
• Здрава исхрана, која вам помаже да добијете и неопходне витамине и минерале, али и побољшава варење, сан и повећава ниво енергије, што може позитивно утицати на ваше емоционално стање
• Било која врста физичке активности (може помоћи повећањем ендорфина и серотонина – сматра се хормоном среће)
• Вежбе дисања, јоге или медитације, где је једна од студија закључила да је први покушај медитације већ у стању да преокрене ефекте стреса на ваше тело
• Омиљене активности (читање, цртање, спорт, филмови, музика итд.)

Следећи савети такође могу помоћи:

• Покушајте да идентификујете окидаче који изазивају чулно преоптерећење (звукови, мириси, светла, ситуације…) и избегавајте их
• Ако идете у продавницу, припремите унапред листу за куповину, која ће вам помоћи да спречите да будете преплављени мирисима, звуцима или превише опција током куповине
• Рад у тихом окружењу без ометања може вам помоћи да се фокусирате на само један одређени задатак и да не преоптерећујете своја чула другим стимулансима
• Приуштите себи довољну количину одмора и покушајте да пијете пуно воде. Ова комбинација помаже вашем мозгу да ради на оптималном нивоу.

5. Креативни одмор

Да ли радите у креативној индустрији, где сте често приморани да креирате нове, иновативне идеје или решавате проблеме на различите, креативне начине? Осим тога, да ли осећате да ваша продуктивност у последње време опада и да не можете да смислите идеју која би била вредна тога? У том случају треба размислити о креативном опуштању.

У данашње време друштвени одмор може укључивати и одмор од друштвених мрежа. Иако су они згодни за многе ствари и омогућавају нам да будемо у контакту са нашим најмилијима, не треба их превише користити. Дакле, колико времена треба да проведете користећи их? Одговор је дошао из студије која тврди да провођење само 30 минута дневно на друштвеним мрежама може помоћи у побољшању менталног здравља и благостања. [22–24]

Требало би да размислите о одмору од друштвених мрежа, посебно у случајевима када:

• Не можете престати да упоређујете свој живот са нечијим савршеним животом који видите на друштвеним мрежама
• Рутински скролујете по друштвеним мрежама а да нисте ни свесни
• Нервира вас већина постова које видите (од политике преко прекомерног дељења садржаја до актуелних вести)
• Не можете уживати у садашњим тренуцима а да их не поменете на друштвеним мрежама
• Друштвене мреже су прва ствар коју проверавате ујутру и последња ствар коју гледате пре спавања. Једна студија је закључила да 80% корисника подигне свој паметни телефон у року од 15 минута након буђења. Ова лоша навика је повезана са повећаним стресом и анксиозношћу. Да не помињемо да људима одузима драгоцено време и може да изазове проблеме са спавањем јер светлост са екрана стимулише ваш мозак.

7. Духовни одмор

Да ли осећате унутрашњи немир, заробљеност у проблемима свакодневног живота и недостатак везе са нечим већим од вас? У том случају покушајте да размислите о нашој последњој врсти одмора – духовном. Има много дефиниција, али у основи би се могло рећи да даје неки контекст нашим животима.

Изазива осећај припадности, љубави или прихватања. Средства за духовни одмор су различита. Неки људи могу имати користи од медитације, посете цркви, молитве или помоћи локалној заједници. Други могу пронаћи духовне везе у природи, музици или уметности. [2] [25]

Ако нисте сигурни у ово, можете покушати да одговорите на следећа питања да бисте открили своју духовну припадност:

• Које везе сматрате важним у свом животу?
• Шта највише цените у животу?
• Шта вас инспирише и даје наду?
• Шта вам доноси радост?
• На која достигнућа у свом животу се поносите?

Неколико студија је такође разматрало ову област и тврди да духовни одмор у облику медитације може бити ефикасан у условима као што су депресија, анксиозност или стрес. [26–27]

Која је поука?

Из онога о чему смо причали јасно је да сан није једина мера одмора. На основу различитих врста умора, сада можете дефинисати до седам области које могу да изазову нелагодност у вашем животу. Ако се нађете у неком од њих, свакако не треба потценити потребу за одмором. Помоћи ће вам да обновите физичку и менталну снагу и напуните се енергијом за наредних неколико дана. Практиковање одређених врста опуштања такође доноси различите индивидуалне користи које могу учинити ваш живот срећнијим.

Како волите да се одмарате? Да ли мислите да има смисла разликовати 7 врста одмора, или је сан једини начин да напуните батерије? Очекујемо ваша мишљења у коментарима. Ако вам се допао чланак, поделите га са својим пријатељима.

Sources:

[1] Jenna Fletcher - When and how to spend a rest day – https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day#when-to-rest

[2] Sandra Dalton-Smith MD - The 7 types of rest that every person needs – https://ideas.ted.com/the-7-types-of-rest-that-every-person-needs

[3] Bani Malhotra - Am I Well Rested? My Reflections on the 7 Types of Rest – https://arttherapy.org/blog-reflections-on-7-types-of-rest/

[4] Eric Suni - How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[5] Deanna deBara - How To Leverage The 7 Types Of Rest To Be Your Happiest, Most Productive Self – https://blog.trello.com/7-types-of-rest?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=trello-may2021-newsletter2

[6] Paul Menzies, Craig Menzies, Laura McIntyre, Paul Paterson, John Wilson & Ole J. Kemi - Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2010.481721

[7] Juna Xu - There are 7 types of rest - this quiz will tell you which one you need right now – https://www.bodyandsoul.com.au/mind-body/wellbeing/apparently-there-are-7-types-of-rest-this-quiz-will-tell-you-which-one-you-need/news-story/7b0ff97e5aef5724646ede9092a986fc

[8] Sabine Sonnentag - Psychological Detachment From Work During Leisure Time: The Benefits of Mentally Disengaging From Work – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0963721411434979

[9] Sianoja, Marjaana Syrek, Christine J. de Bloom, Jessica Korpela, Kalevi Kinnunen, Ulla - Enhancing daily well-being at work through lunchtime park walks and relaxation exercises: Recovery experiences as mediators – https://psycnet.apa.org/record/2017-14084-001?_ga=2.16638902.1860558208.1624280829-1846856648.1624280829

[10] Jana Kühnel, Sabine Sonnentag - How long do you benefit from vacation? A closer look at the fade-out of vacation effects – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/job.699

[11] Rita Berto - The Role of Nature in Coping with Psycho-Physiological Stress: A Literature Review on Restorativeness – https://www.mdpi.com/2076-328X/4/4/394/htm

[12] Jacquelyn Cafasso - Emotional Exhaustion: What It Is and How to Treat It – https://www.healthline.com/health/emotional-exhaustion#treatment

[13] Marie Söderström, Kerstin Jeding, Mirjam Ekstedt, Aleksander Perski, Torbjörn Akerstedt - Insufficient sleep predicts clinical burnout – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22449013/

[14] Jayne Leonard - How to recognize and cope with emotional exhaustion – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323441#treatment-and-tips-for-recovery

[15] Fiona D'Souza, Sarah J. Egan, Clare S. Rees - The Relationship Between Perfectionism, Stress and Burnout in Clinical Psychologists – https://www.cambridge.org/core/journals/behaviour-change/article/abs/relationship-between-perfectionism-stress-and-burnout-in-clinical-psychologists/46E3EE385FC009C78D6FF5C5AD02D71E

[16] John Durocher, Hannah Marti, Brigitte Morin, Travis Wakeham - Single Session Mindfulness Meditation Reduces Aortic Pulsatile Load and Anxiety in Mild to Moderately Anxious Adults – https://plan.core-apps.com/eb2018/abstract/8bf13c01-6090-4bc8-827f-779d9e1991a4

[17] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[18] Kathryn Watson - What Is Sensory Overload? – https://www.healthline.com/health/sensory-overload#coping

[19] 5 Important Forms of Creative Rest – https://musicbed.com/blog/career/5-important-forms-of-creative-rest

[20] Molly Shea - The 7 Types of Rest You Need to Actually Feel Recharged – https://advice.theshineapp.com/articles/the-7-types-of-rest-you-need-to-actually-feel-recharged/

[21] Tara Jefferson - 7 Types of Rest: Social Rest – https://www.theselfcaresuite.com/essays/social-rest

[22] Melissa G. Hunt, Rachel Marx, Courtney Lipson and Jordyn Young - No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression – https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2018.37.10.751

[23] 8 Signs You Need to Take a Break From Social Media – https://health.clevelandclinic.org/signs-you-need-to-take-a-break-from-social-media/

[24] Always Connected (Study) – https://www.nu.nl/files/IDC-Facebook%20Always%20Connected%20(1).pdf

[25] Spirituality and stress relief: Make the connection – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044464

[26] Adam Burke, Chun Nok Lam, Barbara Stussman & Hui Yang - Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States – https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-1827-8

[27] Rozeeda Kadri, Rohayah Husain, Syed Hadzrullathfi Syed Omar - Impact of Spiritual Meditation on Drug Addiction Recovery and Wellbeing: A Systematic Review – https://ijhhsfimaweb.info/index.php/IJHHS/article/view/208

[28] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M.Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157