Table of Contents
Можда сте негде током октобра, захваљујући поновном појављивању новогодишњих украса у тржним центрима, на улицама и у ТВ рекламама, успели да докажете да се Нова година ближи. Осим што се запитате како је могуће да време тако лети и да је нова година поново ту, можда сте почели да размишљате и о томе како да се носите са новогодишњим слављем ове године, а да не добијете превише у обиму струка.
Мада сте вероватно заборавили на то, док сте размишљали шта да поклоните својим најмилијима и како да им нежно сугеришете да већ имате пристојну залиху чарапа и божићних џемпера, а ове године би било лепо да набаве нешто другачије . Али како се празници приближавају, ваше бриге око гојења могу се поново повећати и питате се да ли је заиста могуће добити 10 кг масти само током празника, као што сви други говоре.
Колико килограма људи у просеку добију током празника?
Па, шта је са оних 10 додатних килограма масти после празника, да ли је то стварно? Сваку празничну сезону карактерише добра храна, пиће, посета породици, пријатељима и мање вежбања. Нова година је пример празника када можете лако да се угојите. Бројна истраживања показују да не морате да се плашите да ћете добити немогућих 10 килограма масти након новогодишње гозбе. У савременом западном свету, људи добијају у просеку мање од 1-2 килограма или 1% своје телесне тежине током празника. [1–5]
Да ли то значи да вам је дозвољено и да можете да проведете новогодишње празнике у стилу „Све што можете да поједете и попијете“, гледајући новогодишње филмове и добијајући само један килограм ? Дефинитивно не. Ако тако боемски приступите Новој години и уживате у празницима од 31. децембра па све до Божића, онда ће пораст масти бити уочљивији.
Хајде да погледамо Џонову рутину током празника:
- Џон је на интернету прочитао да око нове године треба да се одмори, опусти и опусти.
- Он то схвата озбиљно и поједе 5.000 кцал сваког дана од Нове године до Божића.
- То је 40.000 кцал за 8 дана. А пошто је Џон већи џентлмен, дневно сагорева око 2.000 кцал у, рецимо, економском режиму, што значи да је за 8 дана у калоријском вишку од 24.000 кцал.
- Вишак енергије мора негде да се складишти, где ће то бити? Тако је, чуваће се као маст. Ако узмемо у обзир да један килограм масти има у просеку 3.500 кцал, испада да би се Џон угојио око 6,6 килограма масти.
То не звучи као ‘само мало’, зар не? Када је Џон сазнао за ово, рекао је себи да ће само мало пазити на храну, да се неће преједати и да ће бар отићи у шетњу и играти хокеј на леду са пријатељима. [6]
Који су најчешћи приступи исхрани око празника међу људима?
Као што сте можда приметили на Џоновом примеру, на интернету и друштвеним мрежама постоји безброј савета и препорука како да приступите новогодишњем времену са становишта исхране, одмора и тренинга. Од неисцрпне количине информација и приступа лако се можете збунити. У коју групу спадаш?
- „Уживаћу у празницима са свиме. Пробаћу, јести и пити све на шта наиђем док гледам празничне филмове. Смршаћу неколико недеља после Божића.“
- „Мало ћу пазити на величину порција, али ћу у потпуности уживати у Божићу.
- „Пробаћу од свега по мало, трудићу се да не једем превише и нећу јести калоријске бомбе без потребе.
- „Планирам да пробам нешто ту и тамо, припремим здравије и мање калоричне верзије божићних посластица и олакшам тешке оброке.“
- „За мене нема паузе. Чак и за Божић писаћу исхрану на MyFitnessPal и одржаћу здраву исхрану и тренинге.“
Да ли је нешто од овога погрешно или тачно? У основи, није. Али морате стварно проценити шта је у вашој моћи, а шта није.
- Да ли сте ентузијастични спортиста и вежбате током целе године и правите паузу током Божића, када се угојите са неколико килограма сала, али их се лако решите пре него што се месец јануар заврши?
- Да ли сте спортиста и активна особа која се заиста бори да се врати здравим навикама и цео јануар се бори да се врати здравијим животним стазама?
- Да ли нисте баш активни и још увек се борите са оним килограмима које сте добили око Божића 2015?
Једноставно будите свесни свих аспеката своје личности, приступите сваком одмору са здравим разумом и избегавајте екстреме. Из опште перспективе животног стила, много је важније како живите током целе године, а не само неколико дана на крају године. Божић је празник мира и тишине, породичне среће и добре хране, али не превише. Опустите се, водите рачуна о својим најмилијима и покушајте да размислите о томе како сте са својим навикама у исхрани и здравим животним навикама. Да ли сте апсолутни професионалац или видите простор за напредак? Покушајте да упишете у свој нови дневник шта бисте желели да унапредите, разбијте овај циљ на неколико мањих корака, на којима ћете почети да радите постепено, а следеће године ћете поново бити на следећем нивоу.
Шта мислите да ће се догодити и шта ће се заиста догодити са вашим телом током празника?
Ако сте забринути за своје тело и форму, вероватно сте један од активних спортиста који вежбају током целе године и размишљају о томе шта једу. Или можда само покушавате да једете здраво и питате се зашто обично добијате додатних 5 килограма после Божића. Не брините, највероватније нису масти. Како је то могуће?
Шта ти тај вишак килограма на ваги заправо значе?
Као што смо показали у примеру Џоновог модела изнад, да бисте добили два килограма масти, морали бисте да узмете 7.000 кцал изнад ваших потреба. Што је доста, а за 8 дана између Нове године и Божића значило би дневни енергетски вишак од нешто мање од 1.000 кцал. Ако мало размислите шта једете током празника и не заборавите да се крећете, највероватније нећете потрошити толико додатних калорија.
Дакле, зашто вага каже да сте добили додатну тежину?
Више воде у телу. Након Божића, када једете разноврсну храну, имате мало више воде у телу због количине соли и угљених хидрата у вашој исхрани.
Складиште гликогена у максималном капацитету. Период одмора, обиље хране и извора угљених хидрата резултирају „имањем пуног резервоара угљених хидрата“ у облику гликогена, којег просечна особа има око 450 грама. А сваки грам гликогена везује око 3 грама воде, што може да направи нешто више од 4 фунте разлике у поређењу са исцрпљеним залихама гликогена. [7]
Количина дигестивног рада. Сваки оброк нешто тежи, а нормално време да храна потпуно прође кроз пробавни систем се процењује на 40-60 сати. Биће потребно неколико дана да се ово стање врати у нормалу када се вратите свом уобичајеном начину живота.[8]
Различито време и услови мерења. Различити услови и време мерења увек дају искривљене резултате. Зато се увек мерите у исто доба дана и под истим условима, идеално након јутарње рутине.
Ви сте жена и ваша телесна тежина се природно мења током менструалног циклуса. Зато имајте на уму да задржавање воде у телу услед хормоналних промена достиже највеће вредности првог дана менструације. Телесна тежина се враћа у нормалу за неколико дана. [9]
Као што видите, постоји много разлога зашто ваша вага може показати неколико килограма вишка. Дакле, не морате одмах да паничите и посегнете за програмом детоксикације, који, надам се да то знате, ионако ништа неће решити.
10 савета о томе како да се не угојите током празника и улепшате празничну гозбу пуну енергије
Без обзира на којој сте страни, следећи савети вам могу бити од користи када желите да олакшате свој оброк, „појачате варење“ или барем обратите више пажње на оно што једете.
1. Немојте јести непотребно велике порције
Не морамо да се лажемо, током Божића празнична храна је обично веома калорична. Тога треба да будемо свесни и да се понашамо у складу са тим. На пример, 100 грама класичне кромпир салате има око 200 кцал. А када узмете заиста издашну порцију, није проблем да поједете четири пута више са 800 кцал на тањиру.
Исто важи и за друге традиционалне божићне посластице, као што су пржени шаран, печена патка, гуска, пуњена ћуретина, свињетина направљена на хиљаду различитих начина, укључујући популарне пржене шницле у презлама, божићни бриош хлеб, рибљу чорбу или популарна божићна пића и многа друга традиционална божићна јела заснована на локалним традицијама. Свака земља има своја специфична божићна и свечана јела. То зависи од вас и од тога која је земља ваш дом.
Да бисте смањили порције, можете покушати да користите мање тањире или послужите храну само на малом делу тањира, или не прелијте цео оброк сосом. Истраживања показују да људи који обично једу веће порције лакше добијају на тежини, осим ако нисте љубитељ повременог поста и морате да једете веће порције на контролисан и посвећен начин у оквиру свог плана исхране и периода оброка. [10]
2. Ограничите течне калорије, оне се проклето брзо сабирају
Калорије из зашећерених пића, ликера, куваног вина, пунчева, пива и других „доброта“ брзо се сабирају. Литар кока-коле садржи око 450 кцал, просечно пиво има око 210-250 кцал, а чаша куваног вина од 0,2 л има 200 кцал или више, у зависности од количине утрошеног шећера. Схватате идеју, зар не? Ове течне калорије могу прилично лако допринети гојењу. Такође, алкохол садржи пристојну количину калорија, а може и пробудити апетит, посебно за слану и масну храну. [11–12]
3. Загризите, али немојте појести све што вам је на тањиру и немојте јести толико када кувате и печете
Не морате да се плашите да поједете божићни бриош хлеб који ваша бака пече сваког Божића за целу породицу, а такође не морате да држите своје омиљене слаткише подаље од себе. Али не смете да поједете половину божићног бриош хлеба, цео послужавник кекса или тањир канапеа, све у једном потезу. Први залогај је увек најбољи, а сваки други не доноси тако радосно искуство. Покушајте да поједете један или два комада поврћа за сваки бисквит који сте појели, да ли вам се и даље жели још један? [13]
Да бисмо вам дали представу о калоријама, један медењак у просеку од 15-20 грама има око 65-87 кцал, а 100 грама традиционалног божићног бриош хлеба има око 300 кцал. Дакле, слатки доручак са две кришке божићног бриош хлеба са издашним слојем путера и џема или Нутеле може лако додати 1.000 кцал вашем енергетском уносу. А то је доста. Можете ли да погодите колико комада просечних божићних медењака (15 г) садржи исту количину енергије као килограм масти? Чекати…. 118 медењака има око 7.700 кцал, што је исто као килограм (2,2 фунте) масти.
Више времена проводимо припремајући храну за Божић, а пошто желимо да храна буде савршена, више је и пробамо. Па, али од испробавања хране ту и тамо може се врло брзо угојити и можете додати неколико стотина кцал изнад нормалног уноса. Шта је решење? Не припремајте храну гладни и један мали залогај би вероватно требао бити више него довољан.
4. Имајте протеина у сваком оброку
Од свих макронутријената, протеини имају највећи утицај на ситост. Божићне посластице су обично богате шећером, али бисте се мучили да пронађете било какав протеин. Као пример опет можемо узети божићни бриош хлеб са путером и џемом. Ако у сваки оброк додате порцију од 20-40 грама протеина, у зависности од вашег оптималног дневног уноса, вероватно можете смањити унос калорија захваљујући потиснутој глади и апетиту. [14 –15]
Зато посегните за посним месом, рибом, шунком, млечним производима, јајима, махунаркама или псеудожитарицама, или за висококвалитетним протеинима ако је потребно.
You might be interested in these products:
5. Не заборавите на воће, поврће и влакна
Када дође време за ужину, или када изненада огладните, покушајте да посегнете за воћем или поврћем са порцијом протеина уместо још једне рунде божићних посластица. Захваљујући влакнима, воће и поврће подржавају осећај ситости, а садрже и друге вредне микронутријенте. Шта кажете на комад воћа са 0% грчког јогурта или шаргарепу са краставцем и хумусом или шунком?
Када се фокусирате на унос довољно влакана у своју исхрану, можете свеукупно да конзумирате мање калорија, чиме ћете спречити потенцијално повећање телесне тежине. Требало би да имате око 30 грама влакана дневно. Неки добри извори влакана су интегралне житарице и производи од житарица, махунарке, воће, поврће, ораси и семенке, или чак псилијум. [16]
6. Научите да кажете не више посластицама и слаткишама
Када после богатог празничног оброка осетите ситост, олабавите дугме на панталонама, време је за десерт, а за њега сте неким чудом нашли више места? Може ли то бити откриће другог стомака, где иду само десерти? Било би лепо, али нико од нас нема „десертни стомак“, иако је велика мистерија како можемо и даље да желимо да једемо десерт чак и ако се осећамо тако сити.
Поставите своје границе и одбијте љубазно понуђени десерт или било коју додатну храну. Можете рећи да желите да сачекате неко време, а онда ћете можда имати места. Ово ће спречити непотребно преједање и губитак енергије. Заиста нисте у обавези да једете све што вам се понуди. Ви сте тај који одређује границе. А ако осећате да заиста не можете да одбијете понуђени десерт, тражите најмањи могући комад само да бисте га пробали или поделите са неким.
Исто важи и за друге доброте, као што су украси за јелку од чоколаде или било које друге посластице које се појављују на празничној трпези током празника. Ако знате да не можете да одолите одређеној врсти посластице, а лако бисте појели цео тањир, сакријте га и оставите само један или два комада.
7. Алкохол треба конзумирати само у ограниченим количинама
Током празника, заслађена пића, алкохол и друге висококалоричне течности су свуда. Свакако није штетно попити чашу вина или шампањца, али ако попијете више током вечери, почињете да жудите за сланом и масном храном. Као забаван пример, флаша вина представља око 500-650 кцал, 200 мл пунча од јаја око 550 кцал, а 200 мл куваног вина почиње од око 200 кцал. Будите свесни овога и можда ћете се захвалити следећег јутра када ће сви око вас имати мамурлук, а ви ћете се осећати много свежије.[12]
8. Прилагодите своје рецепте за здравије алтернативе
Ако желите да своје празничне посластице учините мало лакшим, ево неколико савета како да смањите њихов енергетски садржај и да не морате да се осећате уморно и спремни за спавање након што их конзумирате.
Замените шећер у својим рецептима барем делимично еритролом без калорија, стевијом или кислитолом.
- Када печете мафине и друге посластице, путер можете делимично заменити пасираним воћем (бананама) или воћним пиреом.
- Покушајте да користите неко биље уместо путера и друге масти да зачините слану храну.
Уместо пржења, изаберите печење, роштиљ или динстање.
- Можда само делимично заменити масну павлаку полуобраним или немасним млеком у рецептима.
Покушајте да олакшате јела белим јогуртом или 0% грчког јогурта уместо мајонеза или павлаке..
Ако волите слатка газирана пића, покушајте да направите сопствено од незаслађене минералне воде, заслађивача/еритритола без калорија, који се природно налази у неком воћу, комадићима воћа и вашим омиљеним биљем. И готово безкалорични освежавајући напитак је спреман. У поређењу са Кока колом, можете уштедети око 450 кцал по литру.
9. Довољно спавајте
Током празника људи се често сусрећу са породицом, пријатељима, познаницима, док се на ТВ-у врте занимљиве емисије или се на Нетфлик-у појави нова серија коју желите да погледате за празнике. Често остајете будни до касно увече, што може довести до недостатка сна. А недостатак сна може покварити хормоне глади и ситости (лептин и грелин). Дакле, следећег дана не само да сте поспани, већ жудите и за неком висококалоричном храном која је пожељно слатка, слана, масна или идеално комбинација ових укуса. Да ствар буде гора, недостатак сна такође снижава тестостерон и повећава нивое кортизола. А можда то нико од нас не жели.[17–20]
Приуштите себи око 7-9 сати доброг сна сваког дана. Помоћи ће вам да држите апетите под контролом, бићете енергичнији и боље расположени током дана. [21]
10. Останите активни
Током празника, не морате да лежите на каучу и да цео дан проводите гледајући божићне и новогодишње филмове на ТВ-у, ждерући слаткише. Провођење целог дана на каучу може довести до повећања телесне тежине. [22]
Свакодневно кратко прошетајте или идите на дуже путовање са својим најмилијима или пријатељима откријете лепоту природе. Ако тамо где живите има снега, сетите се свог детињства и идите на санкање, клизање на језеру, скијање или направите снешка. Сваки корак и сваки покрет се рачуна. А забава коју ћете имати током снежне борбе је вредна тога, зар не? Једноставно ради оно у чему уживаш. Чак се и брза вежба код куће рачуна.
Само забаван пример, просечна особа од 150 килограма сагорева количину енергије која је скривена у око 150 грама божићног бриош хлеба или 240 грама кромпир салате на сат клизања. Зато обуците клизаљке и идите до језерца или клизалишта. [23]
Шта је закључак?
Просечна особа добије око мање од две киле телесне тежине током празника, али ако размислите о томе шта мало једете и останете активни за празнике, не морате да бринете о дебљању. Свако уочено повећање телесне тежине, углавном, биће последица веће количине телесне воде и резерви енергије у виду гликогена.
Божић је време мира, опуштања и квалитетног дружења са породицом и вољенима. Уживајте у њему по свом укусу, па чак и током Божића, покушајте да не заборавите на неке здраве навике на којима сте се толико трудили. Божић је време које треба да буде са породицом и пријатељима. Када се осврнете уназад, сетићете се лепих тренутака са вољенима, смеха, причања прича из целе године и добре хране. И не да сте током празника вежбали пет пута недељно. Нека вам буде леп Божић, уживајте у тим магичним тренуцима и нека вам се све жеље остваре.
А какав је ваш поглед на Божић? Да ли се одмарате од свега и уживате у благостању и доброј храни, или вежбате и једете по својој најбољој савести чак и за Божић? Поделите са нама у коментарима који су ваши савети и савете како да приступите божићном јеловнику. Ако вам се допао чланак, подржите га тако што ћете га поделити како чак и ваши пријатељи не би имали беспотребан страх да ће се неким чудом угојити много, много килограма масти током празника.
[1] Schoeller, D. A. – The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018
[2] Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O’Neil, P. M., & Sebring, N. G. – A Prospective Study of Holiday Weight – https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
[3] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. – Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136
[4] Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. – Weight Gain over the Holidays in Three Countries – https://doi.org/10.1056/NEJMc1602012
[5] Mason, F., Farley, A., Pallan, M., Sitch, A., Easter, C., & Daley, A. J. – Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: Randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1136/bmj.k4867
[6] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? International journal of obesity – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[7] Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
[8] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761
[9] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort – https://doi.org/10.1155/2011/138451
[10] Livingstone, M. B. E., & Pourshahidi, L. K. – Portion size and obesity. – https://doi.org/10.3945/an.114.007104
[11] Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. – Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[12] Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. – Alcohol and food intake. – https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006
[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/
[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[15] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[16] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x
[17] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109
[18] Patel, S. R., & Hu, F. B. – Short sleep duration and weight gain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/oby.2007.118
[19] Spiegel, K., Leproult, R., L’hermite-Balériaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. – Leptin levels are dependent on sleep duration: Relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. – https://doi.org/10.1210/jc.2004-1003
[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296
[21] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
[22] Hu, F. B. – Sedentary lifestyle and risk of obesity and type 2 diabetes. – https://doi.org/10.1007/s11745-003-1038-4
[23] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities