15 начина за јачање вашег имунолошког система и заштиту здравља

Table of Contents

Сипајте себи „чисти протеин“ одмах на почетку и разјасните једну ствар. Не постоји нешто попут побољшања имунитета једењем сушеног биља сакупљеног у Сибиру при пуном месецу или пијењем сокова са концентрованим екстрактом магичног напитка лично од Severus Snape-а, професора магачних напитака из Хогвартса. Можда се питате, зашто уопште да покушавате подржати одбрамбени систем тела, када то није баш тако лако? Јер, наш свакодневни живот, начин и навике нашег живота имају велики утицај на наш имунолошки систем.

Оптимално стање нашег имунолошког система можемо описати као врстом војске коју чини неколико специјализованих борбених јединица, које спречавају летеће патогене у својој намери да нам проузрокују болести. Свака специјализована јединица може бити ослабљена факторима животног стила који утичу на имуни систем. Ак се некада не наспавамо довољно, јединице и војници имунолошког система нису потпуно у приправности и могу подмуклим бацилима пружити прилику да покрену болест. Научимо заједно како да ојачамо своју имунолошку војску што је више могуће и омогућимо имунолошком систему да функционише максимално. [1]

Зашто потрага за побољшањем имунитета званог Immune Boost на Гоогле-у није право решење?

У анализи из септембра (2020), Вагнер и његов тим наводе да се између 15. априла 2020. и 15. маја 2020. употреба hashtag-а #immunebooster (побољшање имунитета) на друштвеној мрежи Instagram повећала за 46%. Што заједно са трендом тражења „имунолошког јачања“ и „јачања имуног система“ на Google-у у фебруару 2020. године само доказује чињеницу да људи траже начине да природно подрже одбрамбени систем тела. Међутим, оно што може довести до тога није нека посебна дијета, програм вежбања или употреба дијететског суплемента, већ свеукупно побољшање начина живота, што се огледа у јачем имунолошком систему . [2]

Како имунитет функционише на простом језику?

Фактори који утичу на имуни систем доприносе оптималном одбрамбеном систему нашег тела. Имунитет представља војска специјализованих јединица, где је свака јединица део имунолошког система. Наша имунолошка војска је активна 24/7 и неуморно ради на проналажењу штетних микроорганизама које затим систематски уништава. Добра вест је да здрав имунолошки систем може препознати сопствена ткива и не нападати их. Истовремено, неуморно врши одржавање система, радећи на уклањању старих, оштећених и мутираних ћелија. Јединице војске у облику белих крвних зрнаца, макрофага, неутрофила, базофила и других „војника“ могу упасти у невоље када се суоче са надмоћнијим непријатељем у облику патогена. У таквом случају војска нема другог избора него да прескочи командни кадар и планира како да се избори са уљезом (болешћу), док цео процес подржавамо одмором, спавањем и квалитетном храном са нагласком на пробиотике, пребиотике и протеине. Радећи ово, „послаћемо нашој војсци резервне трупе као и материјал за обуку нових војника“. [3] [4]

Како ојачати имунолошки систем и заштитити своје здравље?

Ових 15 једноставних савета подржаће одбрамбени систем вашег тела

Дефинитивно није потребно окренути свој живот за 180 ° и покушати следити све савете у наставку како бисте подржали имуни систем. То је континуирани рад уз помоћ малих корака, који се дуготрајно могу одразити на смањење ризика од појаве болести, побољшање функције имунолошког система или још већу спремност тела за борбу против саме болести . Једноставно, бирамо област животног стила на коју можемо обратити пажњу и коју лако можемо побољшати, уместо да смо под већим стресом јер не можемо 100% следити све препоруке које бисмо желели. Чак и мали кораци значе напретке, која временом могу постати велико побољшање у начину живота, а да нас то не кошта већих напора.

1. Држите се основних хигијенских мера и будите свесни где лежи највећа опасност

Ако желимо да смањимо ризик од заразе било којом заразном болешћу, неопходно је поштовање основних хигијенских мера. Сасвим је јасно да можда нећемо моћи да избегнемо све проблематичне ситуације када људи у нашој близини забораве да покрију уста кад кину или вас стисну као сардину заглављеног у препуном јавном превозу. Али, можемо утицати на много других ствари.

На пример, имајући на уму где смо највише изложени ризику. То су места са великом концентрацијом људи, посебно у затвореном (продавнице, тржни центри, превозна средства или радно место са великим бројем запослених и потенцијално болесних људи (болнице, центри за сакупљање или чекаонице код лекара)). Свест о томе и пажљиво понашање ће минимализовати ризик од потенцијалне инфекције. Према СЗО, које су основне хигијенске мере? [5]

Придржавајте се прописа које су утврдиле власти и надлежни органи.
Редовно оперите руке. Посебно након посете местима са великом концентрацијом људи, као што су продавнице, тржни центри, јавни превоз и радно окружење.
Избегавајте да додирујете нос, очи и уста. Руке додирују пуно предмета, тако да се лако могу привремено контаминирати патогенима, који, када се изгребу по носу, олакшавају улазак у тело.
Покријте уста приликом кашљања и редовно дезинфикујте често коришћене предмете и места које додирује више особа, као што су кваке на вратима или дисплеји и дугмад на телефону.
Избегавајте места са великом концентрацијом људи, посебно у затвореном простору.
Често проветравајте затворене просторе.
Не делите личне ствари, грицкалице или пића са другим људима.

2. Покушајте да смањите широко распрострањени стрес уз помоћ различитих техника опуштања

Наравно, веома је лако рећи да бисмо требали смањити све факторе стреса, али некако сви забораве да нам кажу како то заиста и да учинимо. На животе већине нас утичу владине мере као и сама тренутна епидемија. Вести са свих програма комуникације избацују нови рекордни број заражених особа, теретане и друга спортска места су затворена и можда поново проводимо превише времена код куће. Када на то додамо и стрес због посла, плаћања хипотеке или помоћи деци у учењу код куће, онда је велика вероватноћа да већина нас доживљава дуготрајни (хронични) стрес.

Али, дуготрајни стрес није баш наш пријатељ. А због смањене производње ћелија имуног система, слаби одбрану тела против болести. Такође има негативан утицај и на наш сексуални живот. Смањује либидо, а уместо „незаборавне ноћи“, већа је вероватноћа да ћемо имати само ноћ са ТВ серијом. [6] [7] [8]

Како започети рад са стресом и смањити хронични стрес?

Ограничите гледање вести и уместо тога се бавите активностима које вас чине срећним. Ништа нећете пропустити а оно најважније ће вас увек стићи до вас у неком облику. Једноставно, не обраћајте пажњу на негативне проблеме са којима не можете ништа. Једном када одлучите да читате новости, верујте квалитетним изворима информација – националним новинским агенцијама и великим медијским кућама као што су CNN или BBC.
Покушајте са вежбама дисања или неким од облика медитације. Редовно бављење медитацијом повезано је са бољим ношењем са стресним ситуацијама. Можете испробати једну од апликација која ће вас водити кроз медитацију. У данашње време смиреност је најпопуларнија.
Вежбајте у затвореном или на отвореном, испробајте јогу, трчите или прошетајте природом. Сама спортска активност може ефикасно да се бори против стреса.
Будите у контакту са својим најдражима, разговарајте са њима и заједно поделите своје тренутне бриге и проблеме. Подељена брига је пола бриге, а знање да у свему нисте сами ће такође одрадити свој посао.
Не решавајте своје проблеме, емоције или лоше расположење са алкохолом и цигаретама. Покушајте да разговарате са својим најближима о стварима које вам сметају у души или потражите помоћ искусног психолога.
Започните своје јутро хладним тушем, а увече се туширајте топлим водом или припремите купку у мраку, након чега ћете кренути право у царство снова.

15 једноставних савета за подршку телесном имунитету и одбрамбеном систему

3. Фокусирајте се на квалитетан сан који је довољно дуг

Недостатак сна нарушава оптимално функционисање имунолошког система, слабећи тако неке војне имунолошке јединице, чинећи нас подложнијим болестима. Истраживања показују да на 22.000 особа које су спавале мање од 6 сати дневно или имале озбиљније проблеме са спавањем склоније избијању грипа и другим респираторним инфекцијама. [1] [9] [10]

Гледање Netflix-а до касних ноћних сати или играње на PlayStation-у није најбоља идеја како провести време предвиђено за спавање. Због свеукупне подршке здрављу, спорту и психичким перформансама, требали бисмо се почастити довољно квалитетним сном сваког дана 7-9 сати. [11]

4. Не заборавите да се редовно крећете и вежбате

Редовне спортске активности блиско су повезане са отпорнијим имунолошким системом. Nieman & Wentz, (2019) показали су да је редован умерено захтевни спорт, који је дефинисан интензитетом од око 60% VO2 макс. и траје 60 минута, благотворно делује на имуни систем. Особе које редовно вежбају ређе имају грип и вирусне болести. Даља истраживања су показале да су, када су учесници пешачили скоро сваки дан 40 минута са 70-75% VO2 макс., имали упола мање „дана боловања“ (прехлада, грип или бол у грлу) у поређењу са особама које се уопште нису бавиле спортом. У исто време, редовни спортови су корисни и за смањење нивоа хроничног стреса. [12] [13] [7]

Због тога, посветимо барем сваки други дан редовним умерено захтевним физичким активностима обогаћеним тренингом снаге или другим омиљеним активностима три пута недељно.

5. Једите у бојама дуге илити једите више шареног поврћа, воћа и разнолике хране

Заиста нисам полудео, концепт позивања људи да „једу дугу“ има рационалну основу. Требало би да једемо најмање 400 грама поврћа и 200 грама воћа дневно, што је око 3-4, или 2-3 мања просечна комада. Шта добијамо када наша храна добије све дугине боје? Црвено, наранџасто, жуто, зелено и плаво-љубичасто воће и поврће обрадоваће наше тело низом биолошки активних супстанци са широким благотворним дејством на наше здравље. Захваљујући влакнима, удовољићемо и нашем микробиому (цревне бактерије). Влакна подржавају његову правилну функцију, која је такође важна за имунолошки систем. [14]

За сваки оброк узмите комад свог омиљеног воћа или поврћа и покушајте да боје вашег целодневног оброка подсећају на Инстаграм хит у облику „Poke bowls“ или овсене каше у боји.

Једите у бојама дуге илити једите више шареног поврћа, воћа и разнолике хране — image from unsplash.com

6. Једите више пробиотичке и пребиотичке хране и дајте прилику пробиотицима

Кефир, квалитетан јогурт, ацидофилно млеко, ферментисано поврће, кимчи, воће, поврће, махунарке, непросејано брачно или комбуча, на пример, позитивно утичу на наш микробиом, око 350 трилиона микробних ћелија које се налазе у нашем дигестивном тракту, посебно у дебелом цреву. А ако правилно хранимо свој микробиом влакнима и „живом храном“ која природно садржи здраве бактерије, они ће нам се такође одужити подржавајући имунолошки систем. Неке бактерије чак „производе и витамине, посебно витамине Б комплекса“, и на тај начин помажу нашем имунитету. [15] [16] [19]

У исхрани бирајте углавном производе од киселог млека, ферментисано поврће и храну са довољним садржајем влакана. Оптималну функцију наших минијатурних „цимера“ такође можемо подржати квалитетним пробиотицима, који су концентрисани извор пробиотичких култура који подржавају оптималан састав микробиома.

7. Обезбедите довољан унос протеина

Протеини су камен темељац за формирање ћелија имунолошког система, наше „одбрамбене војске“. Захваљујући оптималном уносу протеина, тело има довољно грађевинског материјала да створи „нове војнике“ и победи болест. Због тога је потребно одржавати унос протеина с обзиром на наше циљеве и спортско оптерећење, које за спортисте снаге може пасти у распону од 1,4-2 г по килограму телесне тежине. [17] [18]

Фокусирајте на квалитетне изворе протеина: месо, риба, плодови мора, млеко, млечни производи и сир, јаја, махунарке (грашак, пасуљ, све врсте сочива, леблебија, едамаме), псеудожитарице (хељда, амарант, квиноја), тофу, темпех , орашасти плодови и семенке, биљне замене за месо, деликатесни квасац, whey протеин, протеини биљног порекла, протеинске чоколадице.

8. Једите више здравих масти

Потрошња здравих масти (попут омега 3 масних киселина) уместо засићених масних киселина може помоћи телу да производи супстанце које су укључене у регулацију имунолошких функција. Омега 3 масне киселине имају противупално дејство, као и здраве масти из екстра девичанског маслиновог уља, које могу помоћи организму у борби против болести. [20] [21]

Црвено месо и кобасице барем делимично замените морском рибом, додајте chia семенке у овсене пахуљице и екстра девичанско маслиново уље у салату од поврћа. Додаци исхрани са својим садржајем су такође погодан начин за повећање потрошње омега 3 масних киселина.

Имунитет можете подржати довољним уносом протеина и здравих масти

9. Дајте прилику редовној сауни

Редовна сауна јача имунолошки систем и може деловати као превенција против грипа и прехладе. Виша температура у саунама је такође последица веће температуре тела, што доводи до повећања „дела имунолошке војске“ у облику белих крвних зрнаца. [22] [23]

Ако имате могућности а сауна вам одговара, редовно је посећујте 1-2 пута недељно.

10. Туширајте се хладном водом. Хладан туш ујутру ће вас пријатно покренути за дан који вас чека

Није само висока температура у сауни корисна за наше тело. Ефекти хладног и хладног туширања су слични. Редовни хладни тушеви могу смањити ниво хормона стреса кортизола, што нам само по себи користи и може нам помоћи да се боље носимо са ефектима дуготрајног стреса. Као и обичне сауне, хладни тушеви такође могу повећати број одређених „трупа имунолошке војске“ у облику белих крвних зрнаца и моноцита, на пример. Као резултат тога, наш имунолошки систем је отпорнији и боље наоружан за борбу против инфекције. [24] [25]

Како почети са хладним тушем? Није потребно све избацивати из замрзивача, направити што више леда, бацити га у каду и бити у леду до врата попут легендарног леденог човека Вим Хофа. Након топлог јутарњег туширања, довољно је смањити температуру воде малим корацима док не дођемо до хладне воде и задржати се што је дуже могуће. У почетку то може бити прилично изазовно и осећаћемо се као на путу до пакла, али временом ћемо се навикнути и бићемо много боље припремљени за захтеван дан.

11. Смањите потрошњу алкохола и број попушених цигарета

Вечерња конзумација алкохола нарушава квалитет сна (посебно REM), што може јако лоше на успех јачања имунолошког система. Због диуретичког дејства алкохола и чешћих ноћних одлазака у тоалет, нарушавање квалитета сна је још значајније. Прекомерна конзумација алкохола повезана је са слабијим имунолошким системом и дужим временом за опоравак од болести. Слично се односи и на пушење са којим добровољно ослобађамо бројне токсине у своје тело. То може имати негативан утицај на раст и функцију ћелија „имунолошке војске“ у облику цитокина или Б лимфоцита. [26] [27]

Ако је могуће, држите пиће под контролом и не прекорачујте максимални дневни унос алкохола од 20 грама за мушкарце и 10 грама за жене. Исто је и са пушењем. Идеално је не пушити или покушати престати.

10 грама алкохола је око 125 мл вина, 0,3 л пива или 40 мл жестоког пића
20 грама алкохола је око 250 мл вина, 0,5 л пива или 60 мл жестоког пића

12. Ограничите унос хране лошег квалитета и фокусирајте се на свежу и минимално прерађену храну

Могли бисмо говорити о важности исхране изнова и изнова у вези са било којом темом која се тиче побољшања начина живота. То је због чињенице да је исхрана заиста толико важна и игра кључну улогу у питању оптималног одбрамбеног система организма. Неквалитетна исхрана са превладавањем високо индустријски обрађене хране, предвођена брзом храном, слаткишима, сланим посластицама, прженом храном и кобасицама, сиромашна је микронутријентима, који су нашем телу потребни за његову функцију. Напротив, садржи низ супстанци које негативно утичу на наше здравље. Нико нема користи од високог уноса соли, засићених, омега 6 и транс масних киселина или рафинисаних угљених хидрата.

Побољшањем исхране захваљујући више поврћа, воћа, интегралних житарица, махунарки, намирница са пробиотичким и пребиотичким дејством, квалитетних протеина и здравих масти, подржаћемо оптималну функцију имунолошког система дајући му све што је потребно за функционисање. Унос микронутријената можемо обезбедити мултивитаминским и мултиминералним формулама.

Истовремено, потребно је да примимо онолико енергије колико нам заиста треба. Превелики или премали проценат телесне масти такође утиче на имунолошку функцију. Због тога је потребно одржавати здраву телесну тежину.

Да бисте подржали имунитет, туширајте се хладном водом, идите у сауну и једите квалитетну храну

13. Посегните за квалитетним суплементима

За јак имунолошки систем потребно је градити на чврстим темељима у виду квалитетне дијете. Неки нутријенти позитивно утичу на бела крвна зрнца и њихову способност да се боре против инфекција. Који су ти?

Протеини су градивни материјал за производњу белих крвних зрнаца и њихов довољан унос је заиста важан за наш одбрамбени систем. Осим традиционалних извора, протеине можемо допунити и висококвалитетним whey протеин садрже биолошки активне протеинске фракције које су корисне за наш имунитет. То су имуноглобулини, алфа и бета-лактоглобулин или лактоферин. [29]
Витамин Ц је важан антиоксиданс који има директан утицај на имунолошки систем, а његов недостатак нас чини подложнијим болестима. Његови добри извори укључују поврће са црвеном паприком или воће представљено поморанџама. Такође можемо „обезбедити“ његов унос додатком исхране.
Витамин Д а о његовом недостатку се недавно расправљало. Његова суплементација у зимским месецима показала се као ефикасно средство за смањење учесталости грипа. По једном истраживању, овај ефекат је примећен код школске деце у дневној дози од 1.200 ИУ витамина Д. Витамин Д је релативно дефицијентан у исхрани и сами га „производимо“ користећи UVB зрачење сунца које пада на нашу кожу, што није много, од јесени до пролећа. Чини се да је додатак витамина Д идеално средство за постизање његових оптималних вредности. [30]
Цинк је још један неопходан елемент за правилно функционисање имунолошког система. Можемо га наћи углавном у житарицама од целог зрна, изнутрицама, говедини, остригама и пасуљу или индијским орашастим плодовима.
Омега 3 масне киселине борити се против упале и помаже белим крвним зрнцима да обаве свој посао елиминисања патогена. Можемо их пронаћи у масној морској риби, chia семенкама и семену ланеном или орасима. Ако не једемо рибу 2-3 пута недељно, време је да размислимо о суплементацији омега-3.
Пробиотици су извор „добрих бактерија“ који помажу нашем микробиому да изврши своју функцију и подржавају наш природни одбрамбени систем. Посегните за киселим млечним производима, ферментисаним поврћем, воћем, поврћем, орашастим плодовима, махунаркама, житарицама од целог зрна и додатком у облику пробиотика, који је концентрисани извор ових добрих бактерија. Таква овсена каша са протеинима, омиљеним воћем и јогуртом извор је пробиотичке и пребиотичке хране.
Мултивитамини и мултиминерали нам могу помоћи да испунимо препоручени дневни унос микронутријената. Они су укључени у низ хемијских реакција у нашим телима, без којих имунолошки систем не би правилно функционисао.

Током дана лепо је попити чај од ђумбира, у оброке додати лук, бели лук, чили и загрејати се правом топлом супом која делује противупално. Такође можемо подржати одбрамбени систем тела са Echinaceа-ом, која смањује шансе за добијање грипа. [31]

14. Останите активни и идите у шетње по природу

Док се у већини земаља измјењују интервали допуштања и забране рада теретана, природа нам нуди универзалну теретану на отвореном. Можемо ићи на трчање, вожњу бицикла, ходање или вежбање напољу, на пример, на кружни тренинг са сопственом тежином. Спољашње активности су важне за наше физичко и психичко здравље. Сваки корак се рачуна и кориснији је од седења на каучу. Боравак у природи такође је повезан са позитивним ефектом на наше психичко здравље. Једно истраживање је показало да су особе срећније и генерално задовољније када живе у градовима а удаљени су до 300 метара од неког градског зеленила, на пример, парка. [32]

Боравак у природи важан је за физичко и психичко здравље

15. Много се смејте, будите позитивни и останите у контакту са својим најмилијима

Истраживања указују на то да смисао за хумор и смех могу имати позитивно дејство на имунолошки систем. Међутим, аутори опрезно додају да су потребна даља истраживања како би се потврдила ова могућа веза. Чак и ако то није тачно, то не мења чињеницу да је смех зачин живота, захваљујући којем је наш живот срећнији, позитивнији и мање под стресом. Када имамо кога да позовемо, осећај одвојености се смањује, а заједнички проблем се преполовљује. Човек је друштвено биће и изолација му не користи, па је лепо имати некога са киме може поразговарати. Можда је време да позовете своју породицу, пријатеље из детињства или средње школе и учврстите пријатељство које је нестало. [33]

Шта треба да нам буде поука из овога?

Ми најбоље подржавамо имунолошки систем и природну одбрану нашег тела здравим начином живота и придржавањем основних хигијенских мера. Ограничавање праћења негативних вести и догађаја који нам дугорочно могу изазвати стрес може значајно помоћи. Када научимо технике савладавања, попут било које спортске активности, боравка у природи, медитације, јоге, сауне или хладног туширања, онда све одједном може изгледати мало лакше и срећније.

Не морамо да окрећемо свој живот наопачке и почињемо да живимо потпуно другачије. Довољно је радити полако и континуирано на побољшању навика у исхрани и позитивном приступу животу. Добар почетак може бити комад воћа или поврћа уз сваки оброк. И не заборавимо да не постоји чудесан почетак имунитета уз одређену храну. Све је у снажној „имунолошкој војсци“.

Имате ли личне савете за одржавање имунитета? Слободно га поделите са нама у коментарима. Ако вам се чланак свидео и био вам је користан, подржите га тако што ћете га поделити како би ове једноставне савете за јачање имунитета научили и ваши пријатељи,и били корисни и њима.

Извори:

[1] Ganz, F. D. – Sleep and Immune Function – https://doi.org/10.4037/ccn2012689

[2] Wagner, D. N., Marcon, A. R., & Caulfield, T. – “Immune Boosting” in the time of COVID: Selling immunity on Instagram – https://doi.org/10.1186/s13223-020-00474-6

[3] Nicholson, L. B. – The immune system – https://doi.org/10.1042/EBC20160017

[4] Chaplin, D. D. – Overview of the Immune Response. – https://doi.org/10.1016/j.jaci.2009.12.980

[5] WHO – Advice for the public on COVID-19 – https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

[6] Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., Miller, G. E., Frank, E., Rabin, B. S., & Turner, R. B. – Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. P – https://doi.org/10.1073/pnas.1118355109

[7] Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. – Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry – https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.4.601

[8] Dhabhar, F. S. – Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful – https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0

[9] Faraut, B., Boudjeltia, K. Z., Vanhamme, L., & Kerkhofs, M. – Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2011.05.001

[10] Prather, A. A., & Leung, C. W. – Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States – https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.0787

[11] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary –https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[12] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system –https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

[13] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[14] Elsen, L. W. van den, Poyntz, H. C., Weyrich, L. S., Young, W., & Forbes‐Blom, E. E. – Embracing the gut microbiota: The new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://doi.org/10.1038/cti.2016.91

[15] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases – https://doi.org/10.1002/jcp.25284

[16] Rowland, I., Gibson, G., Heinken, A., Scott, K., Swann, J., Thiele, I., & Tuohy, K. – Gut microbiota functions: Metabolism of nutrients and other food components. – https://doi.org/10.1007/s00394-017-1445-8

[17] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[18] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/

[19] Jäger, R., Mohr, A. E., Carpenter, K. C., Kerksick, C. M., Purpura, M., Moussa, A., Townsend, J. R., Lamprecht, M., West, N. P., Black, K., Gleeson, M., Pyne, D. B., Wells, S. D., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Campbell, B. I., Bannock, L., Scheiman, J., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. – https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0

[20] Kiecolt-Glaser, J. K., Glaser, R., & Christian, L. M. – Omega-3 Fatty Acids and Stress-Induced Immune Dysregulation: Implications for Wound Healing – https://doi.org/10.7205/MILMED-D-14-00167

[21] Piroddi, M., Albini, A., Fabiani, R., Giovannelli, L., Luceri, C., Natella, F., Rosignoli, P., Rossi, T., Taticchi, A., Servili, M., & Galli, F. – Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review. – https://doi.org/10.1002/biof.1318

[22] Laukkanen, J. A., Laukkanen, T., & Kunutsor, S. K. – Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.04.008

[23] Pilch, W., Pokora, I., Szyguła, Z., Pałka, T., Pilch, P., Cisoń, T., Malik, L., & Wiecha, S. – Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes. – https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0075

[24] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. –https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[25] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[26] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[27] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613

[28] Federico, A., D’Aiuto, E., Borriello, F., Barra, G., Gravina, A. G., Romano, M., & De Palma, R. – Fat: A matter of disturbance for the immune system – https://doi.org/10.3748/wjg.v16.i38.4762

[29] Beaulieu, J., Dupont, C., & Lemieux, P. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[30] Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. – Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.29094

[31] National Center for Complementary and Integrative – Health Echinacea – https://www.nccih.nih.gov/health/echinacea

[32] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/

[33] Bennett, M. P., & Lengacher, C. – Humor and Laughter May Influence Health IV. Humor and Immune Function – https://doi.org/10.1093/ecam/nem149

Sources: