Table of Contents
Сви су се једном срели са овим. Једног дана скочите на вагу и захваљујући броју на дисплеју осећате се добро и онда је цео дан некако сунчанији и осећате се заиста добро. Дан или два након тога, желите да будете сигурни да сте и даље на добром путу. Закорачите на вагу и надате се да ће број на дисплеју бити још мањи. Тренутак напетости… “ Ти мене з…?“ Вага показује 3 килограма више и може утицати на ваш цео дан, можда будете нерасположени и осећате се „како год“. Онда креће самоокривљавање за неуспех, само желите да поједете читаву кутију слаткиша у остави и своју канту сладоледа за хитне случајеве скривену у замрзивачу.
Смирите се и читајте даље. Сазнаћете да су ваше бриге потпуно непотребне, да су флуктуације у тежини од неколико килограма сасвим нормалне, као и да број на ваги ништа не значи и да вам у ствари иде много боље него што мислите и дефинитивно нисте пропали.
„Просечна одрасла особа може доживети флуктуације телесне тежине до 3 килограма током дана. То је углавном због воде у телу и дела дана када стану на вагу“, каже др Хајнберг са Кливлендске клинике. [1]
Да ли је могуће добити неколико килограма масти за дан-два?
Чим вам вага покаже три килограма већи од оног који сте видели два дана раније, аутоматски ћете се убедити да сте се угојили и да вам је криво воће и комадић чоколаде који сте вечерали.
Воће и комадић чоколаде су невини, а то што вага показује 3 килограма више није повећање количине масти у телу, већ нешто сасвим друго. Замислите само колико бисте хране морали да поједете да бисте теоретски успели да добијете 3 килограма масти. Мало ћемо вам помоћи са том замисли.
- 1 килограм масти крије око 7 700 кцал (32 240 кЈ). [2]
- Добијате 7 700 кцал, када успете да поједете: 17,7 великих помфрита Мекдоналдса или 60,6 класичних пецива од белог брашна или скоро 6,5 килограма куваног пиринча или да попијете скоро 17 литара кока коле.
- Да бисте теоретски добили 3 килограма масти за 2 дана, морали бисте да једете или пијете три пута више. Нико са здравим разумом не би могао ово да уради.
Вероватно је јасније зашто нисте успели да се угојите три килограма масти за та два дана и потпуно је бескорисно бринути о таквој претпоставци. Чак је и непотребно да се вагате скоро сваки дан јер телесна тежина природно варира. Само размислите о томе да проверите своју тежину једном недељно, или чак две, и пратите друге телесне параметре. Али то ће бити објашњено касније.
11 најчешћих разлога зашто вага показује већи број, а маст није кривац
„Већина нас није у стању да једе довољно хране да добије 4 килограма масти за неколико дана. Када приметите тако драматично повећање броја на ваги, највероватније је крива вода у телу“, рекла је др Анита Петруцели за часопис Shape. [3]
Промене у води у телу могу настати из неколико различитих разлога. Најчешћи су утицаји исхране, животне средине, физичке активности, лекова и фазе менструалног циклуса код жена.
You might be interested in these products:
6 фактора исхране који утичу на флуктуације тежине
1. Једном се вагате пре оброка, други пут после оброка, али не заборавите да сваки оброк има тежину
Када се мери под различитим околностима, резултат ће увек бити другачији. Један од предуслова за успешно праћење развоја телесне тежине је вагање сваки пут под истим околностима. У овом случају, идеално пре јела.
Једење хране логично узрокује повећање тежине због тежине хране. Вода се такође природно налази у храни, која у овом облику доприноси „режиму пијења“. Енергија из хране се користи за покривање енергетских потреба организма и у случају вишка се складишти у облику гликогена или масти за каснију употребу. Отпадни производи метаболизма се елиминишу из тела сваки пут када одете у тоалет.
Када бисте се вагали сваки сат током дана, вероватно бисте увек добили другачији резултат.
2. Садржај црева
Вашем дигестивном тракту је потребно неко време да преради храну и потпуно је метаболизује. Можете забележити највећу телесну тежину непосредно пре пражњења и најмању телесну тежину након пражњења. Чак и након пражњења, остаци јучерашњег ручка пролазе кроз ваш пробавни систем. Нормално време варења се процењује на 40-60 сати, а оптимални опсег је 24-48 сати. [4]
Опет, потребно је вагати увек под истим условима, идеално истог дана у недељи након коришћења тоалета. Можете побољшати квалитет варења фокусирањем на унос влакана у вашој исхрани. Требало би да уносите око 30 грама влакана дневно. Храна богата влакнима и водом се „прерађује и излучује“ брже од хране која се генерално сматра нездравом. Напротив, садржи мало влакана, али и вишак масти и соли. Такође можете подржати оптималну функцију варења растворљивим влакнима у облику Псилијума.
3. Појели сте оброк богат угљеним хидратима
Због могућности и потреба, тело природно складишти угљене хидрате у репозиторијуму, који се назива гликоген. Људско тело има око 450 грама залиха гликогена, који се користе као извор енергије. Обучени спортисти имају мало више гликогена у мишићима. [5]
Како је могуће да вољена пецива, италијански шпагети или рижото могу да доведу до тога да казаљка на ваги пође на добру страну? Магија је у томе што сваки грам ускладиштеног гликогена везује приближно 3 грама воде. Већи број на ваги је опет због воде заједно са тежином хране и садржајем црева, а не масти. [5]
450 грама гликогена везује око 1.350 г воде. Ваша тежина тако може да варира због чињенице да једете више или мање угљених хидрата или да се бавите спортским активностима које троше резерве гликогена и воде. Сви који су пробали било коју исхрану са ниским садржајем угљених хидрата искусили су овај феномен и почетни губитак тежине. Нажалост, њихова радост је преурањена, јер првих неколико килограма изгубљених за неколико дана су само вода и гликоген, а не масноћа.
4. Количина соли у исхрани
Већа количина соли у исхрани је одговорна за задржавање више воде у телу. Неки људи су осетљивији на унос соли и могу се осећати надуто. Требало би да узимате око 5 грама соли дневно, не више. Чак и ако нисте од оних којима је потребно да посолите сваки оброк, можда имате проблем са високим уносом соли.[6]
Со се крије у разним полупроизводима, смрзнутим јелима, димљеним јелима, сиревима, пецивима, разним сосовима за роштиљ и брзој храни. Унос можете лако ограничити тако што ћете јести што више свеже и минимално прерађене хране.
5. Неправилан режим пијења
Када попијете неколико чаша воде више него иначе, то ће резултирати благим и краткорочним повећањем телесне тежине. Вратиће се у нормалу чим се ваше тело носи са тим – користиће воду тамо где је потребно, а остатак ће избацити.
С друге стране, постоји недовољан режим пијења и резултирајућа дехидрација, што негативно утиче на здравље људи и спортске перформансе. Како знате да ли пијете довољно течности? Једноставан тест боје урина, која би оптимално требало да буде благо жута. Што је тамнија жута боја урина, то је већи ниво дехидрације.
6. Пили сте алкохол
Вероватно сте приметили да чешће идете у тоалет за „број један” када попијете пиво или неколико чаша вина. То је зато што алкохол има диуретички ефекат. Међутим, чим надокнадите тако изгубљену течност у облику пића или хране, све ће се вратити у нормалу. [7]
Али вероватнији је следећи сценарио. Приликом конзумирања алкохола, готово никада се стаје са једном чашом. Код већине људи алкохол подстиче апетит, посебно за слану и масну храну. Скоро нико нема слатки десерт уз пиво или вино, већ чипс, штапиће, наћосе или разну брзу храну са менија ресторана. То значи већи унос енергије из алкохола и ове слане хране. Као што је познато, со, с друге стране, задржава воду и можете приметити повећање телесне тежине.
5 фактора начина живота и тренинга који утичу на флуктуације тежине
1. Природно се знојите током спорта
Сви се знојимо и не само када се бавимо спортом. То је природна реакција тела да одржава оптималну унутрашњу температуру и спречава прегревање. Степен знојења је индивидуалан за свакога и зависи од многих спољашњих и унутрашњих фактора. Као резултат тога, једна особа може потпуно да натопи спортску одећу, док друга може имати само мале мокре тачке испод пазуха. [9]
Логично, после спорта ћете имати мању телесну тежину због изгубљене течности. Чим надокнадите изгубљену течност, тежина се враћа у нормалу. Више знојења не значи губитак тежине. Због тога нема смисла покушавати да појачате знојење током спортских активности са више слојева одеће.
2. Бавите се интензивним спортом или тренингом снаге
Сваки спорт, а посебно тренинг снаге изазива оштећење мишића, које се на мишићним ћелијама обележава микротраумама. Једна од паралелних појава је локална упала, када се вода задржава између и унутар мишићних ћелија. Овај механизам може довести до повећања телесне тежине.
Субјективно га можете препознати на телу као „бол у мишићима“. Овај одложени почетак болова у мишићима, познат и као ДОМС, обично траје 24-72 сата и карактерише га чињеница да имате проблема са пењањем уз степенице након тренинга ногу или подизањем руку након тренинга руку.
3. Прекомерни стрес
Прекомерни стрес такође може изазвати флуктуације тежине вашег тела. Повишени нивои хормона стреса кортизола повезани су са задржавањем воде. [12] [13]
Чак и дуготрајни калоријски дефицит може повећати ниво кортизола у плазми, што може донекле допринети задржавању воде у телу. [14]
Шта урадити поводом тога? Испробајте технике за смањење стреса као што су јога, свесност или релаксација и велнес третмани као што су сауна, хладна вода или масаже. Током мршављења, редовно укључите дан дохране сваких 14 дана, када повећате унос енергије за 5-10% изнад уравнотеженог енергетског биланса.
4. Ви сте жена и ваша телесна тежина се природно мења током менструалних фаза
Студије показују да задржавање воде у телу достиже врхунац током првог дана менструације. Тако можете приметити да је ваша телесна тежина нешто већа од нормалне због промењеног хормонског окружења. Тежина ће се вратити на просек у наредних неколико дана. [15]
„Колико је значајна ова флуктуација тежине је веома индивидуално. Обично представља око 1-3,5 килограма“, додаје нутрициониста Аманда Фоти. Нема потребе за паником. Решење увек може бити вагање у истом делу циклуса. [16]
5. Болујете од неке болести и узимате лекове
На флуктуације телесне тежине могу утицати нелечене болести штитне жлезде, дијабетес или инфламаторна болест цревне слузокоже. Због тога је важно да се консултујете са лекаром у случају нагле и прекомерне промене телесне тежине.
Постоје лекови који доприносе већем задржавању воде у телу или повећаном апетиту. Такви лекови укључују оне који се обично користе у лечењу дијабетеса, високог крвног притиска, поремећаја расположења или мигрене. Ако узимате такве лекове и сумњате да утичу на вашу тежину, консултујте се са својим лекаром.
Постоје ли још неки фактори који утичу на број на ваги?
- Можда је мало смешно, али није сваки спрат на истом нивоу. Ако се мерите на неколико места, вероватно ћете увек добити нешто другачији резултат.
- Чак и ако су батерије у ваги на измаку енергије, може доћи до изобличених резултата.
Зато се увек мерите на истом месту, под истим условима и са напуњеним батеријама.
Како правилно пратити напредак и колико често се мерити?
Број на ваги не говори целу истину, а као што видите, често је веома изобличен. Због тога је потребно током времена пратити неколико физичких параметара и на основу тога добити општу слику о томе како успевате или не успевате да остварите своје циљеве.
- Мерите се једном недељно или две, увек под истим условима. Идеално ујутру после тоалета и пре доручка.
- Не заборавите да посматрате кола тела на исти начин на који се мерите – увек под истим условима. Фокусирајте се на обим кроз бокове, стомак, струк и евентуално друга подручја која желите да посматрате.
- Пазите на промене у одећи. Можете ли да станете у своје старе фармерке чак и ако се тежина није променила? Тада сте вероватно изгубили мало масти и добили мишиће.
- Запишите бројеве у дневник или свеску и увек запишите белешку о томе како се осећате у својој одећи. Да ли су вам панталоне или мајице слободније? Одлично, запишите и похвалите се.
- На овај ваш „дан за проверу“ лако можете да сликате своју фотографију напретка у огледалу. Можете погледати уназад и видети кроз шта сте прошли.
- Ако желите или имате прилику, користите уређаје који мере састав тела (мишићну масу и телесну масноћу) и говоре које су се конкретне промене заиста десиле.
Број на ваги расте, али ви сте виткији. Како је могуће?
Овај феномен има једноставно објашњење. Када се број на скали не помера или чак расте, док сте објективно виткији, а одећа опуштенија, једноставно сте добили мишићну масу и ослободили се пристојне количине телесне масти.
Килограм масти је обимнији од килограма мишића, иако су обоје исте тежине. То је слична ситуација као замишљање килограма перја у односу на килограм гвожђа. Али ово је питање недеља и месеци, а не дана.
Да ли је тежина уопште битна?
На телесну тежину утичу многи фактори и сама по себи никада неће рећи целу истину о успеху или неуспеху губитка тежине или целокупној промени у саставу тела. Здрав циљ губитка тежине је да покушате да изгубите тежину брзином од 0,5-1 килограм недељно.
Нарочито ако радите тренинг снаге, уопште не морате да посматрате промене у тежини. Али сигурно ћете приметити мањи обим тела, одећу која боље пристаје и видљивије мишиће на свом телу. Други фактори који указују на то да сте заиста добро укључују бољи сан и кожу, бољи сексуални живот и више енергије током дана. Лако се можете осећати здравије и срећније. Ваше сопствено самопоштовање не би требало да зависи од броја на скали за који сте можда стегнути. [17]
Која је поука?
Број на ваги вам може рећи где стојите са губитком тежине или добијањем мишића, али никада не говори целу истину. Осцилације у тежини у данима су потпуно природне када се узме у обзир храна, режим пијења, вежбање, хормонска дејства и лекови или тренутно здравствено стање. Чак и током дана телесна тежина може варирати до 3 килограма, што је сасвим нормално.
Мерите се једном недељно, или чак сваку другу недељу, под истим условима сваки пут, а такође пратите вредности обима тела. Заједно, ове вредности ће вам рећи много више од једног броја на ваги.
Немојте покварити почетак новог дана бројем на ваги.
Да ли сте забринути због флуктуација тежине? Ако имате сопствено искуство и савете како да посматрате флуктуације тежине и колико често мислите да је идеално мерити се, не оклевајте да поделите своја запажања у коментарима. Ако вам се допао чланак, бићемо срећни ако га поделите.
[1] Cleveland Clinic – How Often Should You Step on the Scale? – https://health.clevelandclinic.org/how-often-should-you-step-on-the-scale/
[2] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[3] Jessica Smith – How Much Daily Weight Fluctuation Is Normal? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/when-your-weight-fluctuates-whats-normal-and-whats-not
[4] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761
[5] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
[6] Natalia Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., Kopp, C., Pedchenko, T., Zhang, Y., Beck, L., Johannes, B., Marton, A., Müller, D. N., Rauh, M., Luft, F. C., & Titze, J – Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake – https://doi.org/10.1172/JCI88530
[7] Kristel Polhuis, C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://doi.org/10.3390/nu9070660
[8] Jan Calissendorff, Danielsson, O., Brismar, K., & Röjdmark, S. – Inhibitory effect of alcohol on ghrelin secretion in normal man – https://doi.org/10.1530/eje.1.01905
[9] Eva Osilla, E. V., & Sharma, S – Physiology, Temperature Regulation – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/
[10] Declan Connolly, J., Sayers, S. E., & Mchugh, M. P. – Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580677/
[11] Ayla Karine Fortunato, Pontes, W. M., De Souza, D. M. S., Prazeres, J. S. F., Marcucci-Barbosa, L. S., Santos, J. M. M., Veira, É. L. M., Bearzoti, E., Pinto, K. M. D. C., Talvani, A., & Da Silva, A. N. – Strength Training Session Induces Important Changes on Physiological, Immunological, and Inflammatory Biomarkers – https://doi.org/10.1155/2018/9675216
[12] Randall – The physiology of stress: Cortisol and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis – https://issuu.com/dartmouth_science/docs/dujs_10f
[13] Connell, J. M., Whitworth, J. A., Davies, D. L., Lever, A. F., Richards, A. M., & Fraser, R – Effects of ACTH and cortisol administration on blood pressure, electrolyte metabolism, atrial natriuretic peptide and renal function in normal man – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2822795/
[14] Lawson, E. A., Donoho, D., Miller, K. K., Misra, M., Meenaghan, E., Lydecker, J., Wexler, T., Herzog, D. B., & Klibanski, A. – Hypercortisolemia is associated with severity of bone loss and depression in hypothalamic amenorrhea and anorexia nervosa – https://doi.org/10.1210/jc.2009-1046
[15]
[16] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort [https://doi.org/10.1155/2011/138451
[17] Amy Marturana Winderl – 6 Reasons You Magically Gained Weight Overnight – https://www.self.com/story/6-reasons-you-magically-gained-weight-overnight
[18]
[19] Juliette Steen – 6 Reasons Why The Scales Said You Gained Weight – https://www.huffingtonpost.com.au/2016/11/13/6-reasons-why-the-scales-said-you-gained-weight_a_21603651/