Table of Contents
Вероватно није нова вест да лоше извођење вежби може да успори напредовање. Међутим, могло би вас изненадити да постоје и многе грешке у тренингу које такође онемогућавају постизање циљева из снова. Наравно, под овим грешкама не мислимо на то да сте заборавили да изадите знојаву одећу из торбе, очистите тегове у теретани или оперете шејкер од протеина. Ови гафови вас не удаљавају од вашег циља. Осим наравно, ако не паднете у кому након што отворите торбу за одећу или шејкер. Мислимо на фундаменталније грешке у вези са исхраном, вежбањем, регенерацијом и општим одмором. Хајде да погледамо најчешће од њих.
10 ствари које можда радите а одлажу постизање резултата
1. Завршите последњу серију и кренете право на туширање
Питате се зашто бисте требали ићи на траку за трчање после тренинга за ноге када се посветили расту мишића? У овом случају важно је бити заинтересован за такозвану фазу хлађења. Ово је део тренинга који ће помоћи да се тело смири, дише и смањи брзина откуцаја срца. Не желите отрчати под туш, опрати се, изаћи и поново се ознојити, зар не?
Међутим, у фази хлађења постоје и друге предности. Његов главни циљ је да убрза разградњу нуспроизвода енергетског метаболизма, попут лактата или јона водоника. Они могу изазвати упалу мишића и нелагодност неколико дана после тренинга. Захваљујући фази хлађења, можемо убрзати регенерацију, што цене сви спортисти који су редовно активни. Ако тек почињете са вежбањем и стављате максималну тежину коју можете да подигнете, фаза хлађења и туширање вероватно неће помоћи у боловима у мишићима. [1-2]
Дакле, не знате како би добро расхлађивање требало да изгледа? Не постоји универзални водич. Међутим, генерално, требало би да изаберете активност која укључује цело тело. 10-минутно трчање благим темпом, пливање, ходање, веслање на тренажеру или вожња бицикла може савршено одрадити посао. Ове активности ће помоћи да крв потече кроз тело, доприносећи „метаболичком чишћењу“. [25]
2. Заборављате статичко истезање
Постоји много лоших страна због прескакања истезања након тренинга. Особе са добром флексибилношћу и покретљивошћу су у предности, вежбајући током индивидуалних вежби. У стању су да користе максимални опсег покрета (ROM = Range of Motion), који им помаже да се истежу на свој начин током самог тренинга. Ако нисте један од оваквих спортиста, свакако бисте требали укључити статичко истезање у своју рутину тренинга. Поред максималног распона вежби, дуги мишићи могу вам помоћи да побољшате спортске перформансе, смањите ризик од повреда а такође и да олакша ваше свакодневне активности. [3-6]
Статичко истезање је идеално укључити на крају тренинга након саме фазе хлађења. Приликом извођења појединачних вежби истезања, требало би да покушате да заузмете положај и издржите приближно 20-45 секунди. Мишић не би требао болети, али у реду је имати осећај напетост у њему. Приликом истезања покушајте постићи симетрију истезањем обе стране тела подједнако. [7-8]
You might be interested in these products:
3. Не уносите довољно течности
Можда ће вас изненадити колико је важна обична ствар попут воде. У ствари, када је режим пијења неадекватан, могу се појавити непријатни знаци дехидрације, попут главобоље, смањене перформансе, умора, лоше терморегулације или смањене регенерације. Да би ваше тело било довољно хидрирано, морате да пијете приближно 30 – 45 мл по кг телесне тежине сваки дан. Ако је напољу вруће или вежбате и много знојите, можда ће бити потребно још и више. По боји урина можете сами закључити да ли ваше тело има довољно течности. Требало би да буде благо жуто. Што је тамније, то сте више дехидрирани. [9-11]
Како бисте се сетили да уносите течност, може вам помоћи ношење велике флаше воде са собом за сваки тренинг. Ако се много знојите, свакако је погодно надокнадити електролите које изгубите знојењем. На вама је да ли ћете се одлучити за таблете или за пиће. Ако не волите сам укус воде, покушајте да је побољшате са укусима нискокалоричним пићима разних укуса, биљкама, воћем, BCAA или пробајте са чајевима разних освежавајућих укуса.
4. Након тренинга гладујете и не надокнађујете протеине
Кад завршите добар тренинг у теретани, квалитетна исхрана једна је од најважнијих ствари које је неопходно вашем телу. Користиће угљене хидрате за обнављање залиха гликогена и протеине за подршку регенерацији мишићних влакана. Ово помаже мишићима да постану све јачи и јачи. Међутим, допуњавање енергије након тренинга такође је веома важно ако покушавате да смршате. Чак и током дијете пожељно је задржати што више мишићне масе, што нам помаже да сагоримо више калорија. Ако не хранимо тело довољно, сасвим је могуће да би оно могло почети да разграђује сопствену мишићну масу како би обезбедило довољно протеина за друге потребе. То свакако није оно што желимо. [12]
То можемо спречити оптималним уносом енергије, у чему наш калкулатор може помоћи око утврђивања. Адекватан унос протеина који се налази у месу, риби, плодовима мора, месним алтернативама биљног порекла (тофу, темпех, сеитан), махунарке и са сличнима је такође пресудан. Треба да одржите неких 1,4 – 2 г протеина по килограму телесне тежине. Нижи праг ће вероватно утицати на мање активне појединце. Виши је намењен посебно за моћније, јаче спортисте. Они ће посебно ценити способност протеина да допринесе јачању и расту мишићног ткива. [13-14]
А ако се класификујете као вегетаријанац или веган, можда ће вас занимати извори протеина о којима се даље говори у чланку Који су биљни протеини најбољи и зашто их укључити у своју исхрану?
5. Није вам важно шта једете
Да ли сте некада помислили да када сте били на тренингу, да сте сагорели количину енергије попут нуклеарне електране, и да се можете упустити у шта год да пожелите? Онда ћемо вас разочарати. Резултати истраживања потврђују да људи имају тенденцију да генерално потцењују свој унос и прецењују своју производњу. Ако имате јасно дефинисан циљ фитнеса, морате га подржати и правилном исхраном. Уз један добар тренинг у теретани, просечна жена од 65 кг сагори приближно 500 кцал. Затим, ако конзумира пециво од ораха са latte-ом од бундеве, она додаје 800 кцал на све то. Шта ово значи? Уместо дефицита од 500 кцал кроз тренинг, ова ужина је довела до вишка од 300 кцал
. [15]
Исто је и ако покушавате да добијете мишићну масу. Заиста не можете себи приуштити да једете било шта на шта помислите због једног тренинга. Осим ако не желите да добијете превише масти, за одржавање је идеално уносити приближно 10% више енергије од тренутног уноса калорија.
6. Претерујете са мастима
Током последње серије, једва чекате да завршите тренинг и поједете своју кашу са неколико кашика путера од кикирикија? Или бисте радије после тренинга отрчали у ресторан брзе хране на добар хамбургер са помфритом и тартар сосом?
Међутим, ниједна од горе наведених опција није најбоља након тренинга. Масти садржане у овој храни у већим количинама имају своје специфичности. Од свих макронутријената, они се најдуже варе и такође успоравају апсорпцију других хранљивих материја. Ово ће вас дуже заситити, али неће задовољити потребе вашег тела за одговарајућом регенерацијом након тренинга. У овом периоду је добро апсорбована енергија кључна. Након тренинга, због тога, покушајте да допуните квалитетне протеине из, на пример, сурутке, биљних протеина или протеинских чоколадица. Такође, не заборавите на брзе угљене хидрате, чији је велики извор воће, на пример.А ако желите још више поједноставити унос енергије након тренинга, можете себи помоћи комплексном мешавином који садржи све што је телу потребно након активности.
Али немојте да се бринете, ако сте један од оних рекреативаца који два пута недељно иде на полусатно трчање, не морате на било који начин бринути о исхрани током тренинга. Једноставно се држите принципа здраве исхране и уживајте у радости кретања.
7. Обилазите све продавнице
Одлазак на велику чашу вина или једно пиво у петак после посла дефинитивно није нешто што ће вам озбиљно покварити форму. Али руку на срце, да ли заиста остајете само на једном? Замислите како се ваше тело осећа након тренинга. Његове резерве енергије су исцрпљене, уморно је и све што жели јесте да надокнади течности, протеине, угљене хидрате, и добро одспава. Какво добро има од тога?
Након тренинга, телу је потребна довољна количина воде, идеално допуњена јонима које сте изгубили због повећаног избацивања зноја. Ово ће помоћи оптималној хидратацији. Међутим, ако уместо тога имате диуретички алкохол, већа је вероватноћа да ћете више допринети дехидрацији. Такође ћете пропустити потребне протеине за регенерацију тренирањем са оштећеним влакнима. Уместо тога, тело ће се борити да се ослободи отровног алкохола. Међутим, није само недостатак протеина одговоран за смањење регенерације, већ и ефекти самог алкохола. Успорава опоравак мишића и такође има негативан утицај на хормоне попут тестостерона, који помаже у овом процесу.
[16-18]
А нисмо ни споменули колико много калорија можете пронаћи у алкохолу:
Пиво 12° – 250 кцал / 0.5 л
Суво стоно вино – 146 кцал / 2 дл
Водка – 109 кцал / 50 мл
Cuba Libre – 170 кцал / 1 пиће
Сада схватите колико калорија можете попити само током једне вечери. Други проблем повезан са алкохолом јесте доношење одлука. Да ли сте икада пожелели да смршате а да после трећег пива одложите напоре до следеће недеље? Слично, то може утицати и на нашу одлуку када размишљамо о томе шта ћемо вечерати. Да ли ће то бити салата од поврћа или ћевап на станици што ће учинити чекање на аутобус пријатнијим? Претпостављам да је више ово друго. А то ће у суштини бити још пар стотина додатних кцал на крају, што није најидеалније за мршављење.
Неће вам помоћи да се боље регенеришете ако пушите и пијете алкохол. На овај начин само пуните тело отровнијим материјама. Поред тога, резултати истраживања указују на то да ова навика смањује синтезу мишићних протеина, као и снабдевање мишића кисеоником. Ово може имати негативан утицај на раст мишића и погоршати перформансе. [19-20] [26]
И полако долазимо до следећег великог негативног утицаја, алкохола, и његовог утицаја на одмор. Ако се забављате до јутра, вероватно знате да сан неће бити најбољи. Осим што остајете будни до касно, то је такође последица и чињенице да алкохол негативно утиче спавање, као и на сам квалитет сна. Без обзира на то, чак и током ноћи се можете пробудити јер желите да идете у купатило или јако ожедните због дехидрације. Да не спомињемо како ћете се осећати следећег дана. Поред главобоље или мучнине, жеља за сланом и висококалоричном храном такође може да се јави, што ће вам непотребно повећати унос енергије.
Ако желите да попијете пиво са пријатељима, није никакав проблем. Међутим, покушајте да након тренинга водите рачуна да уносите висококвалитетне хранљиве материје у облику угљених хидрата и протеина који ће помоћи у регенерацији. И, наравно, не заборавите на добар сан траје неких 7 – 8 сати.
8. Избегавате природно кретање
Природно кретање, попут трчања или ходања, често намерно избегавају особе жељне повећања мишићне масе. Заиста, често живе у грешци да су изгубили мишиће кроз ову активност, и да им то одлаже циљ. Оно што не схватају јесте да природно кретање није само за сагоревање калорија, већ помаже и у смањењу учесталости хроничних болести, гојазности, дијабетеса, кардиоваскуларних болести или високог крвног притиска као и других болести. [21-22]
Слично томе, особе које желе да смршају често избегавају природно кретање. Осим тога, осећају да су, проводећи сат времена у теретани, завршили своју дневну активност и да могу да леже на каучу или остатак дана седе за рачунаром. Онда су, наравно, непријатно изненађени када открију да не успевају смршати. У чему је онда проблем?
Ово приказујемо на једноставном примеру једног дана у животу просечне жене Марије од 65 кг. Некада је пешачила до посла и кући, због чега је за сат и по сагорела око 488 кцал. Затим је провела сат и по времена радећи у башти, сагоревши око 487 кцал. Увече би чистила сат времена, сагоревајући још 214 кцал. Само овим активностима сагоревала је приближно 1189 кцал дневно.
Марија је одлучила да смрша, али није превише срећна због тога. Почела је да иде у теретану четири пута недељно – увек најмање сат и по времена. Током тих интензивних тренинга, сагоревала је отприлике 700 кцал сваки пут. Да би се уклопила у све активности у току дана, вози се свуда. У слободно време више не хода, не чисти и не ради по башти. Осећа се као да се више не мора кретати, јер је тренирала у теретани. Уместо тога, на интернету чита чланке о чудесним дијетама и трансформацијама. Данима тренинга сагорева око 489 кцал мање него раније. Данима без тренинга ова разлика може бити већа од 1000 кцал. Марија не може бити изненађена што њена тежина и даље стагнира.
Сат времена у теретани је само делић дана. Оно што је важније јесте колико се крећете у преосталом времену током дана.
9. Одлазите на тренинге превише чесгто
Ако редовно вежбате, сигурно вам није стран концепт регенерације. Ово је процес током којег се психолошке и физичке силе, које су компромитоване претходним тренингом, потпуно обнављају. Ако тело нема довољно времена за регенерацију, не опоравља се од малих пуцања у мишићним влакнима. Ово повећава ризик од повреда меких ткива и читавог локомоторног система. Дакле, ако пет пута недељно идете на тренинг ногу, а такође трчите и возите бицикл, не можете очекивати да ћете затегнути задњицу и вежбати ноге. Тело се не може регенерисати са таквим оптерећењем, па ћете вероватно имати болове у потколеницама, умор, недостатак снаге и врло вероватно повреде током времена. [23-24]
Регенерацију не треба посматрати као зло које одлаже ваше резултате. Напротив, то је суштински део процеса који ће вам помоћи да брже стигнете на одредиште.
10. На следећи тренинг идете тек кад имате воље
Од претходне тачке па надаље, ова тачка је друга екстремност. Ако чекате да вас после првог тренинга снађе нека чаролија, велика је шанса да сте управо завршили са вежбањем. Ако желите да се имате видљиве резултате, морате бити упорни. Направите прави план тренинга и покушајте да га пратите колико год можете. Рачунајте на могућност да у току дана све не функционише како је и планирано, и да имате краће HIIT тренинг у резерви. Он вам омогућава да своје тело упослите на неколико минута у удобности свог дома и да се можете осећати добро што сте одрадили неку вежбу.
Која је поука?
Није увек све савршено. Али ако покушавамо да постигнемо резултате вежбањем, требало би да покушамо да смањимо грешке након тренинга. Они непотребно саботирају наше напоре. Ако следите наше савете о исхрани, вежбању и регенерацији, ваша фигура ће се постепено мењати пред вашим очима а радост постизања свог циља нема цену.
Да ли међу пријатељима имате некога ко одлаже свој напредак оним што ради после тренинга? Поделите овај чланак са њима како би и они уживали у резултатима.
[1] Olav Olsen et al. – The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588693/#b26-jhk-35-59
[2] Why Cool Down Exercises and Recovery are So Important for Swimmers – https://www.p2life.com/blogs/blog/why-cool-down-exercises-and-recovery-are-so-important-for-swimmers
[3] Paulo Marchetti – Different volumes and intensities of static stretching affect the range of motion and muscle force output in well-trained subjects – https://www.researchgate.net/publication/335473103_Different_volumes_and_intensities_of_static_stretching_affect_the_range_of_motion_and_muscle_force_output_in_well-trained_subjects
[4] Benefits of flexibility exercises – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises
[5] What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important/
[6] David G. Behm et al. – A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-1879-2
[7] Andrey J Serra et al. – Experience in Resistance Training Does Not Prevent Reduction in Muscle Strength Evoked by Passive Static Stretching – https://www.researchgate.net/publication/233839081_Experience_in_Resistance_Training_Does_Not_Prevent_Reduction_in_Muscle_Strength_Evoked_by_Passive_Static_Stretching
[8] Static vs. Dynamic Stretching: What Are They and Which Should You Do? – https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
[9] DEHYDRATION AND EXERCISE-INDUCED MUSCLE DAMAGE: IMPLICATIONS FOR RECOVERY – https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/dehydration-and-exercise-induced-muscle-damage-implications-for-recovery
[10] S J Montain et al. – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1447078/
[11] Samuel N Cheuvront et al. – Fluid balance and endurance exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/
[12] Chad Kerksick et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/
[13] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5
[14] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[15] Pierre Chandon et al. – Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Meal Size Estimation – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1509/jmkr.44.1.084?casa_token=6Rs8iGbl4vUAAAAA%3AaCwTdD4ajn83vSModU25EeKvO4pFZabilR5wJT5t5W33iaKJKlCu1odQSw1RKtTHBo7CYWu5H9dt&journalCode=mrja
[16] Evelyn B. et al. – Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384
[17] Matthew J Barnes – Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/
[18] Carlo Serra et al. – Testosterone Improves the Regeneration of Old and Young Mouse Skeletal Muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598367/
[19] How Smoking Ruins Your Sports Performance – https://www.stack.com/a/how-smoking-ruins-your-sports-performance/
[20] Smoking and Physical Activity – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10643-smoking-and-physical-activity
[21] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld – The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/
[22] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/
[23] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[24] Jeffrey B. Kreher et al. – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[25] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down
[26] Anne Marie Winther Petersen et al. – Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609255/